妳準備開跑了嗎？路跑新手必關注的13個要訣！

當妳決定要開始慢跑時，通常都會有個理由：比方說想要瘦身、或是健身養身、不然就是希望能夠培養自己的興趣、紓解一下平日上班的壓力…不管是為何，只要開始有想運動的念頭就是好事！但是就針對路跑這件事來說，在開始跑之前，如果把以下13個小要訣準備好，將更有加乘效果！工欲善其事、必先利其器我想就是這番道理吧。

by fish-2021/01/29更新

Text/fish、Zoe Photo/www.marieclaire.co.uk/

筆記1. 下定決心訂目標

在Tom Ford擔任名人健身教練的Matt Roberts說，先立定一個能夠讓自己持續路跑的目標，是為了跑到10公里、瘦身還是紓壓？理由因人而異，共通的是一開始訂的目標越理性明確，習慣養成越容易喔。

確定路跑想達成的目標後，就可以開始執行了！照著計畫走，但一開始可以讓自己有些緩衝空間(不然容易好高騖遠，然後就半途而廢…)，千萬不要給自己太大的壓力，這樣才能體會到路跑有多好玩。

運動時的備品不用多，趁機敗一雙靈活實穿的慢跑鞋最實際，如果要長跑的話更要注意選到的鞋款是否完美合腳，穿起來舒服，這樣無論跑多遠都能避免運動傷害。

買完鞋、設定好碼錶就可以慢慢上軌道了。以20分鐘為一個循環路跑、健走就啟動了，跑完第一回合回家泡個熱水澡鼓勵自己，然後往更高的目標(30分鐘)邁進！

如果想要有大幅進步，可以向專家尋求建議，讓健身房教練告訴你怎麼自我訓練才能提高里程數，找伴一起跑也能讓路跑旅程變輕鬆，隨時修改健身計畫，讓它變成你專屬的體驗。

對新手來說，路跑時用碼表計秒數比算跑了幾公里好，畢竟才初學，沒有辦法一次就跑太遠。

跑的時候別握拳，讓手自由擺動，像在追蝴蝶一樣就好，儲存運動能量同時也讓脖子不那麼緊繃。

放輕鬆才能找到自己的tempo，如果因為太緊張而不小心跑太快，那就失去享受路跑帶來的紓壓樂趣囉！

新手野心別太大，儘量避免穿有跟的鞋，以防背部、膝蓋受傷；前腳尖著地可以讓腿部肌肉收縮，達到支撐全身重量、幫關節減壓的效果。

步伐太大、太激烈會讓能量一下就消耗完，也容易跌倒受傷，所以上身保持稍微前傾，當你整個人快要失去重心時可以趕快往前邁出一步找到支撐，動作越小運動傷害就越少。

跑步時很容易就脫水，也會影響運動成效，脫水時感覺到的運動強度會比水分足夠多20～30%，這樣路跑持續的時間就變少了。

這可以提升17%運動效果，維持身體的活動伸展，靜態多過動態的暖身，能讓關節更強韌。

路跑結束，作緩和運動可以讓身體從燃燒狀態慢慢降溫，讓肌肉趁這個機會把老廢代謝物排掉，促進血液循環，為下次路跑作準備。