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第一次進健身房,沒有教練,女生該怎麼開始運動健身?!

運動風氣愈來愈盛行,值得開心的是:想要開始運動的女生愈來愈多,但相對憂心的是,如果運動方式錯了,小則沒成效,大則運動傷害發生,導致好不容易進入運動世界的決心又崩盤,真的非常可惜!

Text/筋肉媽媽

首先,我想先分享幾個比較常見又很嚴重的錯誤:

錯誤1:沒有充分熱身!

運動熱身的目的,是為了讓:肌肉組織溫度上升,血液流向即將要運動的部位,讓滑膜關節分泌滑液,以避免不必要的運動傷害。如果沒有運動經驗,請把熱身時間拉長一點,做足十分鐘!至於熱身可以做什麼呢?其實很簡單,讓你「全身熱起來」就對了!跑步機上快走、原地開合跳,都是不錯的選項。

錯誤2:一進入健身房,就直接使用大型重訓器材!

愈來愈多女孩知道,透過重量的訓練,可以有效增加肌肉生長,讓線條更明顯。事實上,重量的選擇,不一定只有大型器材,況且在沒有運動經驗狀況下,貿然加上大重量十分危險!為什麼呢?

因為上班族或是學生,日常生活依舊以「久坐」的時間居多,導致我們許多肌肉群是長期固定姿勢下造成緊繃,甚至很多肌肉群因為太久沒使用,遺忘了它的原本功能,所以看別人做起來很簡單的動作,自己做起來才發現,好像得了肢體障礙!

當在「徒手姿勢」都還無法掌握正確位置狀況下,大重量的導入,只會讓關節壓力更大,神經傳導還不順的肌肉無法耐重,更糟糕的就是脊椎受傷,後果得不償失!當基礎體能練出來了,大腦與肌肉間的神經傳導順了,徒手動作的位置也都能掌握了,再進入加上重量的運動,才是安全有效的!

錯誤3:讓朋友充當妳的指導教練

我看過許多女孩,直接找常上健身房的朋友當自己的教練;或者,有護花使者總是自願指導運動,其實,真的很危險

愛上健身房的朋友,不代表他真的懂運動,甚至,他自己可能都在錯誤的運動模式下運動卻不自知!「懂運動是一個層次,懂得指導他人運動又是另一回事,有經驗的教練,才能立刻看出運動者的姿勢哪裡出錯,並懂得尋找適當方法做修正。」除非你的這個朋友,是有公信力相關證照的人,不然,運動傷害發生就來不及了!

女孩第一次進入健身房,到底該怎麼開始你的健身計畫?在沒有教練的指導下,以下選項可以當成女孩在健身房運動的第一個月指南(當然,視妳的體能狀況與運動頻率而定,也可能兩三個月內都遵照以下指南才安全有效!)

►心肺訓練

首先建立起你的心肺功能

每個人的體能都不同,但基本建議久坐不動生活型態的人,一開始做有氧運動時,可以先從有氧基礎再到有氧效率這兩個階段開始。日常生活總是坐著的人,心肺循環通常不太好!當你無法在跑步機上連續慢跑20分鐘,貿然從事任何運動都很危險!

為什麼心肺的功能很重要?因為這代表著:心臟、肺與循環系統的健康與功能,導致你是否有能力持續活動到達一定時間,以及你的肺和血液交換氧氣與二氧化碳的能力!當你的循環系統無法有效率的把血液與營養送達需要代謝的組織時,很快身體就會覺得疲憊,甚至是暈眩不適想吐的感覺發生!

該怎麼訓練心肺功能的有氧基礎階段呢?跑步機或橢圓訓練機都很棒!跑步時間從15分鐘開始,一週三天以上,慢慢逐步增加時間與天數,當你能夠在跑步機上慢跑30分鐘,一週運動五天以上時,基本的心肺能力就已經擁有了!

記得,要「循序漸進」增強有氧運動的體能。先增加有氧運動時間的「長度」,經過一段時期的適應之後,才增加「速度」或「阻力」!

►肌力訓練

建立肢體的「移動」及「穩定」能力

如同心肺訓練,雖然開始接觸運動的人,體能都不同,但建議開始做肌力訓練時,先確定有建立「移動性」及「穩定性」,再來做「動作訓練」,第三階段才會導入負重。所以首先,我們必須先建立起基本的「肌肉耐力、肌肉平衡、活化核心、動態平衡」等。

別以為以下示範的動作很簡單!

當我們久坐不動成習慣,再簡單的關節動作,都會因為疏於練習,導致肌力減退,神經傳導遲鈍,平衡感欠佳,身體動力鏈失衡!當身體的肌肉無法均衡使用,就容易導致許多身體活動開始偏移,最後因此關節韌帶發炎,開始「這裏痛,那裡也痛」的狀況發生!所以先從以下的「前後左右移動」開始練習吧!連這些動作都做不好的話,任何運動都可能造成受傷!

基礎

  • 在地板找一條線,站在線後面,讓腳尖對齊它。
  • 接者輪流將左右腳往前踏一大步,然後再收回來。

過程中保持腳尖朝前方,身體不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪,站在線後面的腳不要移動歪斜。
過程中保持腳尖朝前方,身體不要歪斜,往前踏的腿也不要往左右歪,站在線後面的腳不要移動歪斜。

進階

  • 往前跨一大步並蹲下,讓膝蓋與腳尖保持同一直線上,再起身收回腳。
  • 往前跨一大步並蹲下,同時彎下身體用雙手觸碰腳尖延伸線,讓膝蓋與腳尖保持同一直線上,再起身收回腳。

你會發現,除了左右腿的穩定度不同,甚至是這麼簡單的動作,將腿收回來的過程保持姿勢正確都不太容易!
你會發現,除了左右腿的穩定度不同,甚至是這麼簡單的動作,將腿收回來的過程保持姿勢正確都不太容易!

左右移動

  • 雙腳的腳尖始終保持朝前方 ,然後跨腳做左右的移動。
  • 進階:往旁邊跨步後並稍微蹲下,並用反向手摸腳尖,再起身收回腳換邊做。

以上動作中,注意腳掌角尖保持正向朝前方,不要往外斜!
以上動作中,注意腳掌角尖保持正向朝前方,不要往外斜!

►軀體「穩定」能力

棒式是許多日後訓練動作的基礎,也代表著核心肌群是否夠穩定(核心肌群:包含你的腹部臀部與背部等一大片軀幹位置肌肉群)。看似簡單的棒式,做起來一點都不簡單!

高棒式(上),棒式(下)
高棒式(上),棒式(下)

動作做好的口訣就是:Apples,not apple sauce!意思是說:當你做棒式時,屁股夾緊程度,摸起來就像蘋果一樣硬,而不是讓屁股軟軟的像一坨果醬。肩胛骨,腹部,臀部,大腿,四個部位都要維持用力收緊

初學者建議從雙手撐直的「高棒式」練習起,記得手腕至於肩關節正下方;之後能夠支撐超過20秒了再進階到肘撐的棒式。

下圖是做棒式時,肢體撐起來的一個順序,由四足跪姿起始,單腳往後伸直撐住後,另一隻腳再往後伸。過程中務必保持四個部位用力緊收!「移動性」及「穩定性」是很重要的!這是接下來的動作訓練以及日後進階訓練的基礎,以避免運動上出現姿勢偏差、肌肉不平衡或是基礎動作姿勢的錯誤。

以上幾點請在進入健身房的頭一兩個月練習好,之後才能更有效率的開始強度更高的運動喔!

可能妳進入健身房的目的是想要瘦身,或者想要擁有更美麗的線條,又或者是想擁有健康的身體,不論哪一種,都記得,運動與飲食控制必須同時進行,才能有效率的達到理想目標! 

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下次的文章,我將分享簡單的瘦身減重健身飲食計畫給女孩們!

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過去是電視與網路節目製作人,

產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,

過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活,

現任JZ Fitness私人教練。

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。