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4分鐘8個動作鍛鍊腹直肌核心！這次一定要讓贅肉通通不見！
by fish-更新
Source/小紅書、instagram@s_1min
如何正確收緊腹部核心？
1.咳嗽法：
需要用到的是腹式呼吸，先吸氣，讓氣體充滿腹部，此時的腹部是鼓起的然後吐氣，擠壓腹部，將氣體排出，這個時候試著去做咳嗽的動作，在咳嗽的時候腹部就會有用力的感覺，這就是腹部在收緊的時候了。
2.平躺法：
平躺在瑜珈墊上微微彎曲膝蓋，想像一下現在有人要來向妳的腹部打一拳，腹部就會本能的收緊來保護自己，這時候的感覺也就是核心收緊了！
3.勤練腹直肌訓練：
分享8組腹直肌訓練動作，讓小腹恢復平坦，每個動作20秒，休息十秒，一組訓練是4分鐘 ，每次可以做3-4組。
1.仰臥交替腳尖點地
腹部收緊、腰部貼緊瑜珈墊，抬起雙腳保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，呼氣，腳尖向地點，稀奇，抬腿還原。
2.跪姿交替後伸腿
雙手分開與肩同寬，然後撐在瑜珈墊上，呼氣，保持身體平衡穩定，腿交替向後延伸伸直，然後吸氣，慢慢彎曲雙腿回到原本姿勢。鼻子吸氣嘴巴呼氣，腹部收緊保持身體穩定。
3.右側側身支撐
手肘撐地，彎曲腿部收緊腹部，身體成一直縣保持均勻的呼吸。
4.左側側身支撐
手肘撐地，彎曲腿部收緊腹部，身體成一直縣保持均勻的呼吸。
5.四點支撐
雙手撐地，前腳掌著地，膝蓋離開地面，收緊腹部，保持背部平衡，自然的呼吸。
6.貓式伸展
手撐在瑜珈墊上，雙手雙膝著地，拱起上背部，低頭，胸部下沉到最低，然後慢慢仰頭並拱起背部，呼氣，腰往下沉的時候在吸氣。
7.腹部拉伸
俯臥在瑜珈墊上腿貼緊地面，雙手將上半身撐起，拉伸腹部保持均勻呼吸。
8.背部拉伸
身體放鬆向前趴下，臀部坐在後腳跟上，肩部下壓，手臂向前延伸，保持自然的呼吸。
此外，導致胃凸小腹脹也有可能是胃脹氣和飲食習慣的問題，胃凸有很多時候是飲食控制不當，例如暴飲暴食吃很多，就會導致腹脹的問題，這時候就該修正妳的飲食習慣了。
改善方式：
- 01. 補充益生菌和膳食纖維，可以調理腸胃。
- 02. 按摩足三里：把妳的虎口放在膝蓋，最長的手指(中指)對應的就是足三里的穴點，足三里的按摩對於脾胃消化是非常有幫助的。
- 03. 排氣動作：可以在床上或地板上做，首先跪趴於地面，臉部朝下，雙手往前伸直貼於地面，雙腿比肩寬，跪姿於地面，動作持續30秒。
- 04. 幽門螺旋桿菌檢查：如果經常性的有胃脹氣問題，可至醫院做詳盡的檢查看看是否因有幽門螺旋桿菌導致胃脹氣。
- 05. 放慢進食速度，不要暴飲暴食。
- 06. 應多攝取的食物類型：根莖類、綠花椰菜、洋蔥、香蕉。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。