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瘦身餐自己煮安心又健康!記住這5個要訣天天吃飽不怕胖

瘦身是很多女性的終身任務,說起來容易,但要親身實踐靠的還是毅力與付出!除了運動、飲食也是重要的一環,今日要說的不是節食挨餓,而是吃得飽、吃得好同時吃得正確瘦下來。

Source/ www.marieclaire.com.hk Photo/Unsplash、babebani@IG

瘦身餐自己煮安心又健康!記住這5個要訣天天吃飽不怕胖

外食使用的食材、或是調味通常難以拿捏,相較之下,自己煮是最安心健康的,不過許多人聽到要自己煮飯就會覺得麻煩,也覺得會浪費時間,但是,如果妳真的想瘦下來,而且是持續得瘦,那就是要有良好的飲食習慣。

面對廚藝不是那麼好的人來說,要如何才能煮出自己最美味健康的瘦身餐呢?分享5個自煮餐的要訣,相信妳都可以用得上!

5個自煮瘦身餐要訣

要訣1、選擇容易製作又少步驟的菜色

自己煮最煩的是事前備料、事後又要清潔,建議大家多用氣炸鍋、電鍋、烤箱、或是微波爐等可以做出來的菜色,零油煙也不需要開火,非常省時,如烤鮭魚、鯖魚、三色彩椒等,全都很好下飯;至於一定要開火煮的菜色,可以選步驟及製作過程簡單的,如煎雞腿、煎雞柳、煎杏鮑菇、炒肉絲及炒菜等等,都只需略為醃過(蔬菜類不用)及調味便可,而醃料不離鹽、糖、胡椒粉、米酒、奶油、咖喱粉、五香粉等自由組合,一次過買來絕對可以多次使用不會浪費。

要訣2、懂得選擇肉類

精選新鮮的肉類之餘,選擇哪個部位也要用心,盡量避開近骨頭和帶皮的肉,如排骨、雞翅,因為那些部位的脂肪通常比較高,瘦身便當最適合的就是選用雞柳、雞胸肉、魚肉、雞蛋、瘦肉等等,如果大家喜歡,選用豆腐及杏鮑菇來代替肉類其實也不錯,拿它們來煎香一樣好吃。

要訣3、別害怕吃澱粉

許多人覺得瘦身不能吃澱粉,其實有專家就指出,只要懂得分辨哪些食物是可以增加抗性澱粉的,一樣可以吃,什麼是抗性澱粉?根據安曼營養實驗室的營養師指,抗性澱粉(Resistent Starch)概念是只要每天食用的碳水化合物,其中5%可改變為抗性澱粉,就有助減重及燃脂。不過要避免吃全白米,而最好混入藜麥、糙米、十穀米等,又或選吃番薯、薯仔、南瓜、粟米等取代米飯或是麵類主食。

以下就推薦8款可以放心吃的澱粉食物:

1. 涼拌馬鈴薯 熱量87卡、10克抗性澱粉

2. 香蕉 熱量89卡、19克抗性澱粉

3. 壽司 熱量164卡、5克抗性澱粉

4. 毛豆 熱量122卡、6.7克抗性澱粉

5. 義大利麵沙拉 熱量212卡、3.7克抗性澱粉

6. 紫山藥 熱量118卡、2.5克抗性澱粉

7. 墨西哥脆餅 熱量218卡、4克抗性澱粉

要訣4、必備蔬菜增飽肚感

當然,一頓餐當中以蔬菜比例高為佳,除了可以讓纖維吸收,也可以增強飽肚感;既可是綠色蔬菜,又可以是菇菌類,連同肉類一起炒,下一茶匙蠔油或味精已可提味,想再簡單一點就是跟蒜蓉炒香,甚至直接放到雞湯汆燙,只要是新鮮的蔬菜,無需花俏的做菜技巧也好吃。

5. 顏色豐富及選擇多元

日式的家常餐之所以看起來如此豐富,是因為用色多,選擇也多元化,所以要做到一個吃得開心又有持續性的瘦身餐,就要用心多做一點,讓自己每天都吃得好、吃得起勁!首先,一盒便當內必需備齊澱粉、蔬菜及肉類,蔬菜可以同時配備綠葉菜類及菌菇類,而肉類則同樣可以2款配搭著變換,如煎雞柳配煎豆腐、煎魚配炒蛋、炒肉絲配煎荷包蛋等,吃完精神飽滿!

【同場加映】營養師Ricky建議外出用餐時如何減醣

首先要注意以下兩大選食原則:

1.多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。

2.要分辨出來什麼是醣類,若剛好妳很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。

 小吃店如何減醣?

小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

火鍋店如何減醣?

吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!吃的順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1∼2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃唷!   

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,就要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!

燒烤店如何減醣?

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則:

一是吃肉要適量,避開高油脂。

二是海陸各半,豆製品更好。

三是避開加工品。

四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度。

五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料。

六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!

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