「女雷神」娜塔莉波曼10個月瘋狂增肌 健身菜單曝光！超壯碩性感肌驚艷登場！

現年40歲的娜塔莉波曼(Natalie Portman)身型纖細嬌小，這次為了《雷神索爾：愛與雷霆》讓飾演女雷神的她能夠霸氣舉起雷神之鎚，進行了長達10個月的密集增肌訓練，她的健身指導教練Naomi Pendergast透露，娜塔莉每天進行約1.5-2小時的訓練，電影開拍後，會在她一天的工作之前訓練，大約是凌晨4:30就開始。娜塔莉偶爾會在拍攝空擋於片場進行鍛鍊。

Naomi Pendergast表示，在最初的五個月，為了讓娜塔莉的身體對重訓有所準備、以避免受傷，安排了每週三次的鍛鍊，主要以上半身為主，包括手臂、背部、胸部，同時也會進行拳擊、跳繩和跑步等有氧運動；另外會有兩天的時間專門用於預防受傷的工作，包括皮拉提斯的練習、伸展、釋放平衡練習，這能夠讓她的身體保持彈性，每週都會與前一周稍有不同，還可以讓身體學會安全的訓練、並且有效地承受更多的負荷。

再接下來的四個月就會增加日常訓練的強度，像是進行重訓和漸進式的超負荷訓練，能夠建立娜塔莉的肌肉線條更加完美。

娜塔莉波曼一周的鍛鍊計畫：

娜塔莉一周的鍛鍊計劃包括了3次全身重量訓練，重點在手臂、2次敏捷性/心肺訓練/皮拉提斯訓練（agility/cardio/Pilates）、另外會有2天的休息日。每週一到五鍛鍊，周末休息，休息同時也會進行紅外線桑拿和按摩。

儘管些訓練是為了完成娜塔莉在《雷神索爾：愛與雷霆中》的角色，但在健身計劃中，有一些她喜歡的訓練仍然會持續進行，像是跑步；每週會有幾次進行戶外的跑步、或者上跑步機做一些有趣的衝刺訓練。

娜塔莉波曼的健身菜單：

Naomi Pendergast教練設計了一套高強度的健身菜單，其包含四個部分：

1. 01. 上半身暖身（an upper body warm-up）
2. 02. 手臂訓練組合（arm strength combos）
3. 03. 爆發性有氧（cardio bursts）
4. 04. 核心循環（a core circuit）

為訓練娜塔莉上半身的熱身運動包括：運用「身體重量訓練（body-weight exercises）、阻力帶（bands）和滑行盤（gliding discs）」進行良好的熱身，重點是讓上半身能夠發揮最大的力量。

之後便會開始進行主要的練習，其中包括超級組合重訓(Superset)，每組之間會保留一分鐘的伸展休息。

超級組合重訓1：

啞鈴划船+單側墊高伏地挺身+.腹肌伸展

超級組合重訓2：

啞鈴肩胛骨訓練+啞鈴背肌訓練+背部伸展

超級組合重訓3：

站立啞鈴舉臂訓練+引體向上訓練+捲腹訓練

超級組合重訓4：

啞鈴肱二頭肌彎舉訓練+三頭肌推舉訓練+胸椎活動度的旋轉訓練

拳擊：

2分鐘的有氧拳擊+1分鐘的跳繩+2 x 50m衝刺訓練 然後休息1.5分鐘

核心訓練及伸展：

1分鐘的平板支撐訓練+側棒訓練+基本腹部訓練

足部、腿部和臀部的伸展

娜塔莉波曼的飲食管理：

身為素食主義者的娜塔莉，在拍攝期間會吃以素食為主的早餐，包括燕麥和漿果、以及蛋白質奶昔，她在片場的零食包括水果、堅果和沙拉。

午餐時會吃一道素食沙拉三明治，以及一杯蛋白質奶昔，晚餐時她會吃素食咖哩和第三杯蛋白質奶昔，以確保攝取足夠的蛋白質，作用是用來增加肌肉量，不是用來減重。

【同場加映】增肌減脂對人體的幫助：

台灣皮膚暨美容外科醫學會常務監事吳英俊醫師分享核心肌群對人體的重要性：「不論是有運動習慣的族群、注重體態的年輕族群、或是因為生養小孩造成腹直肌分離、改善骨盆前傾的媽媽們、以及更需要肌肉量、強化肌力的熟齡族等，不分年齡性別，都需要提升肌肉量轉化正能量。」

到底增肌減脂對身體的幫助和好處是什麼呢？

1.有足夠的肌耐力能夠在運動、或是日常生活中保護肌肉，減少拉傷、扭傷、跌倒等意外傷害。

2.預防骨質疏鬆，減少骨骼磨損。

3.維持新陳代謝和心血管功能。

4.穩定內分泌系統。

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