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六大異國料理,怎麼吃最健康?如何避開陷阱?

為什麼沖繩老一輩婦女在沒有定期做乳房 X 光檢查的情況下,罹患乳癌的機率卻特別低?為什麼泰國人與世界各國相較,消化道癌症的發病率小出許多?是否與飲食習慣有關? CNN 的報導列舉十大健康飲食,我們精選了較容易在台灣品嚐到的六種異國飲食文化,透過專門研究世界健康飲食一書《The Jungle Effect》的作者兼醫學博士 Daphne Miller,與其他幾位飲食專家來找答案,到底這些異國飲食文化為何有益健康,又有哪些看似健康實則危險的陷阱?在號稱美食之都的台北,已不乏各種異國料理,希望看完本文的你,可以認識這些料理的原始風貌,也知道如何選擇清爽、營養又可口的一餐。
Thai 泰國料理 喝湯就可以對抗癌症?如果是泰國人最愛的酸辣蝦湯——冬蔭功,那麼肯定可以! 用蝦子、香菜、檸檬葉、南薑、以及其他常見泰式香草和香料煮製,研究發現這種湯品抑制惡性腫瘤的效果,較其他抗氧化物高出 100 倍。 在發現泰國人消化道癌和其他癌症的發病率相較其他國低出許多後,泰國農業大學和日本京都、近畿大學的研究人員對冬蔭功湯所增強免疫力的效果開始感興趣。許多常見的泰式香料都能使人心情愉悅,薑能幫助消化、薑黃是絕佳的消炎食材,檸檬草則長久以來,一直是亞洲人治療感冒或舒緩腸胃的良方。 ▲陷阱食物:當你在外用餐時,盡量避免大量使用椰奶的湯品,因為內含過高的飽和式脂肪和熱量。
Italian 義大利料理 悠閒享受每一餐的義大利飲食傳統有助消化,不過義大利菜真正健康的原因在於食材:番茄、橄欖油、大蒜、奧勒岡葉、歐芹、羅勒葉等。「許多研究皆顯示,蕃茄內的茄紅素能夠降低乳癌罹患率。」醫學博士 Daphne Miller 說。 要獲得抗癌茄紅素的最佳管道,就是將番茄煮熟,半杯的番茄醬料就含有 20 毫克以上的茄紅素。不只如此,大蒜和傳統的義式香草提供了許多維他命 A、C,而橄欖油則幫助降低膽固醇,以對抗心臟疾病,還能燃燒鮪魚肚!請注意融化的乳酪並不是義大利人常吃的食物,義大利人多用帕瑪森或其他硬質乳酪,小量的研磨就可以帶來爆炸飽滿的風味。 ▲陷阱食物:某些美式義大利料理,例如雙份起司比薩或者濃稠的千層麵反而含有過多的脂肪和熱量,健康雜誌《Health magazine》資深食物與營養學編輯 Frances Largeman-Roth 說明。
Greek 希臘料理 地中海料理有各式各樣的益處:深綠色蔬菜、新鮮水果、高纖豆類、扁豆、各種穀物、橄欖油、以及富含 omega-3 的魚類等傳統希臘食物,提供了大量增強免疫力及抗癌的成份,有助於降低罹患心臟病、糖尿病及其他不當飲食所引發的疾病等風險。根據哈佛大學研究,傳統地中海飲食有助於將癌症、心臟病引起死亡的機率,降至原先的四分之三。哈佛大學另一項研究顯示,此類富含健康油脂的飲食,相較於傳統的低脂減肥法,更能有效減重,同時在心情上感覺更為滿足。 而用餐方式也是希臘飲食之所以健康的原因,「希臘人經常分享小盤的料理 (Meze),」Miller 博士說到,他們每吃一口肉,就配上低卡健康的希臘主食,好比新鮮的海鮮、能夠慢慢消化的碳水化合物,例如豆類、茄子或全穀類麵包,以及小量的橄欖和堅果。如果在外用餐,你可以選擇烤魚與橄欖油及大蒜清炒的深綠色蔬菜。「橄欖油與深色蔬菜能夠消炎,而大蒜則可以降血壓。」 Miller 表示。 ▲陷阱食物:經典菠菜派 (spanakopita) 的脂肪含量與卡路里就跟培根起司漢堡一樣多,除非你在家自製且減少奶油用量。
California Fresh 加州在地飲食 你不需要真的住在美國西岸才能獲得加州料理對健康帶來的好處,當地飲食消費趨勢專家 Phil Lempert 表示,一切的重點只在於享受當季、在地食物、講求簡單的料理方式,因此即使我們住在台灣一樣可以依循這樣的飲食原則。 選擇那些來自農夫市集或當地農場;能夠抵抗疾病、富含營養、天然低卡的蔬菜水果,不但有益健康,也能夠獲得心靈滿足。「在地生長的食物不但滋味更好,營養含量也更豐富。」Frances Largeman-Roth 說,相反地,那些採摘後再跨國運送的食材,容易流失維他命 C 和葉酸,連風味也會大大流失。 ▲陷阱食物:Largeman-Roth 警告,若過度依賴高脂肪的乳酪為蔬食料理增添風味,對你的腰圍可是個威脅。
Japanese 日本料理 當 Miller 環遊世界為她的著作做研究時,發現傳統日本料理非常有益健康,尤其是人們通常活過百歲的沖繩地區。「不只是因為沖繩盛產許多能夠抗癌的新鮮蔬果,而且他們也用非常健康的方式料理,例如清蒸或簡單快炒。」Miller 解釋。 除此之外,他們貫徹八分飽原則,減少攝取過多熱量,這或許是為什麼日本人相較美國人比較不容易得到乳癌或大腸癌的原因。日本常見食材可是健康地驚人,富含抗氧化物的山藥與番薯、綠茶、十字花科蔬菜;鈣質豐富的小白菜或青江菜;充滿碘質以保護甲狀腺的海藻,含括鐵質、鉀、鋅、銅、葉酸等微量元素的香菇,以及全大豆食物。 「天然的大豆才對健康有益,經過加工的素食假肉則沒有幫助。」Miller 說,可以試試看豆腐、毛豆、味噌、由發酵後的大豆製成的豆餅——天貝等。下次造訪日本料理時該怎麼選擇?試試加了海藻和豆腐的味噌湯,或者簡單的清炒蔬菜豆腐。 ▲陷阱食物:白米飯容易使血糖劇烈變化,所以不如來碗擁有燃脂效果的抗性澱粉 (Resistant starch) ——糙米飯吧!
Indian 印度料理 說到印度料理,你一定會聯想到各種香氣濃郁香料,像是薑黃、薑、紅辣椒,以及由小茴香、小荳蔻、黑胡椒、肉桂、香菜及其他香料混合製成的印度綜合香料 (garam masala)。 這些獨特的香料不但讓咖哩更加豐富濃郁,還能對抗某些癌症。根據最近的研究,薑黃和薑有助於抵抗阿茲海默症。學者發現失智症在印度的發病率,較美國少了四倍,可能是因為當地人幾乎每天吃咖哩的緣故。 薑黃,咖哩的主要食材之一,可能富有消炎和幫助療傷的特性,加州大學洛杉磯分校目前正對此進行研究。有益健康的印度料理食材還有優格與扁豆,其中扁豆可說是高纖與抗性澱粉雙冠王,含有大量的葉酸和鎂,能幫助穩定血糖;扁豆經常與印度香料做成名為 Dal 的豆泥糊副菜。「在印度餐廳裡,蔬菜咖哩搭配扁豆豆泥是你的絕佳選擇。」Largeman-Roth 說。 ▲陷阱食物:避免例如印度咖哩角等油炸物,以及用大量奶油和其他乳脂製成的濃厚咖哩。
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Thai 泰國料理 喝湯就可以對抗癌症?如果是泰國人最愛的酸辣蝦湯——冬蔭功,那麼肯定可以! 用蝦子、香菜、檸檬葉、南薑、以及其他常見泰式香草和香料煮製,研究發現這種湯品抑制惡性腫瘤的效果,較其他抗氧化物高出 100 倍。 在發現泰國人消化道癌和其他癌症的發病率相較其他國低出許多後,泰國農業大學和日本京都、近畿大學的研究人員對冬蔭功湯所增強免疫力的效果開始感興趣。許多常見的泰式香料都能使人心情愉悅,薑能幫助消化、薑黃是絕佳的消炎食材,檸檬草則長久以來,一直是亞洲人治療感冒或舒緩腸胃的良方。 ▲陷阱食物:當你在外用餐時,盡量避免大量使用椰奶的湯品,因為內含過高的飽和式脂肪和熱量。 Italian 義大利料理 悠閒享受每一餐的義大利飲食傳統有助消化,不過義大利菜真正健康的原因在於食材:番茄、橄欖油、大蒜、奧勒岡葉、歐芹、羅勒葉等。「許多研究皆顯示,蕃茄內的茄紅素能夠降低乳癌罹患率。」醫學博士 Daphne Miller 說。 要獲得抗癌茄紅素的最佳管道,就是將番茄煮熟,半杯的番茄醬料就含有 20 毫克以上的茄紅素。不只如此,大蒜和傳統的義式香草提供了許多維他命 A、C,而橄欖油則幫助降低膽固醇,以對抗心臟疾病,還能燃燒鮪魚肚!請注意融化的乳酪並不是義大利人常吃的食物,義大利人多用帕瑪森或其他硬質乳酪,小量的研磨就可以帶來爆炸飽滿的風味。 ▲陷阱食物:某些美式義大利料理,例如雙份起司比薩或者濃稠的千層麵反而含有過多的脂肪和熱量,健康雜誌《Health magazine》資深食物與營養學編輯 Frances Largeman-Roth 說明。 Greek 希臘料理 地中海料理有各式各樣的益處:深綠色蔬菜、新鮮水果、高纖豆類、扁豆、各種穀物、橄欖油、以及富含 omega-3 的魚類等傳統希臘食物,提供了大量增強免疫力及抗癌的成份,有助於降低罹患心臟病、糖尿病及其他不當飲食所引發的疾病等風險。根據哈佛大學研究,傳統地中海飲食有助於將癌症、心臟病引起死亡的機率,降至原先的四分之三。哈佛大學另一項研究顯示,此類富含健康油脂的飲食,相較於傳統的低脂減肥法,更能有效減重,同時在心情上感覺更為滿足。 而用餐方式也是希臘飲食之所以健康的原因,「希臘人經常分享小盤的料理 (Meze),」Miller 博士說到,他們每吃一口肉,就配上低卡健康的希臘主食,好比新鮮的海鮮、能夠慢慢消化的碳水化合物,例如豆類、茄子或全穀類麵包,以及小量的橄欖和堅果。如果在外用餐,你可以選擇烤魚與橄欖油及大蒜清炒的深綠色蔬菜。「橄欖油與深色蔬菜能夠消炎,而大蒜則可以降血壓。」 Miller 表示。 ▲陷阱食物:經典菠菜派 (spanakopita) 的脂肪含量與卡路里就跟培根起司漢堡一樣多,除非你在家自製且減少奶油用量。 California Fresh 加州在地飲食 你不需要真的住在美國西岸才能獲得加州料理對健康帶來的好處,當地飲食消費趨勢專家 Phil Lempert 表示,一切的重點只在於享受當季、在地食物、講求簡單的料理方式,因此即使我們住在台灣一樣可以依循這樣的飲食原則。 選擇那些來自農夫市集或當地農場;能夠抵抗疾病、富含營養、天然低卡的蔬菜水果,不但有益健康,也能夠獲得心靈滿足。「在地生長的食物不但滋味更好,營養含量也更豐富。」Frances Largeman-Roth 說,相反地,那些採摘後再跨國運送的食材,容易流失維他命 C 和葉酸,連風味也會大大流失。 ▲陷阱食物:Largeman-Roth 警告,若過度依賴高脂肪的乳酪為蔬食料理增添風味,對你的腰圍可是個威脅。 Japanese 日本料理 當 Miller 環遊世界為她的著作做研究時,發現傳統日本料理非常有益健康,尤其是人們通常活過百歲的沖繩地區。「不只是因為沖繩盛產許多能夠抗癌的新鮮蔬果,而且他們也用非常健康的方式料理,例如清蒸或簡單快炒。」Miller 解釋。 除此之外,他們貫徹八分飽原則,減少攝取過多熱量,這或許是為什麼日本人相較美國人比較不容易得到乳癌或大腸癌的原因。日本常見食材可是健康地驚人,富含抗氧化物的山藥與番薯、綠茶、十字花科蔬菜;鈣質豐富的小白菜或青江菜;充滿碘質以保護甲狀腺的海藻,含括鐵質、鉀、鋅、銅、葉酸等微量元素的香菇,以及全大豆食物。 「天然的大豆才對健康有益,經過加工的素食假肉則沒有幫助。」Miller 說,可以試試看豆腐、毛豆、味噌、由發酵後的大豆製成的豆餅——天貝等。下次造訪日本料理時該怎麼選擇?試試加了海藻和豆腐的味噌湯,或者簡單的清炒蔬菜豆腐。 ▲陷阱食物:白米飯容易使血糖劇烈變化,所以不如來碗擁有燃脂效果的抗性澱粉 (Resistant starch) ——糙米飯吧! Indian 印度料理 說到印度料理,你一定會聯想到各種香氣濃郁香料,像是薑黃、薑、紅辣椒,以及由小茴香、小荳蔻、黑胡椒、肉桂、香菜及其他香料混合製成的印度綜合香料 (garam masala)。 這些獨特的香料不但讓咖哩更加豐富濃郁,還能對抗某些癌症。根據最近的研究,薑黃和薑有助於抵抗阿茲海默症。學者發現失智症在印度的發病率,較美國少了四倍,可能是因為當地人幾乎每天吃咖哩的緣故。 薑黃,咖哩的主要食材之一,可能富有消炎和幫助療傷的特性,加州大學洛杉磯分校目前正對此進行研究。有益健康的印度料理食材還有優格與扁豆,其中扁豆可說是高纖與抗性澱粉雙冠王,含有大量的葉酸和鎂,能幫助穩定血糖;扁豆經常與印度香料做成名為 Dal 的豆泥糊副菜。「在印度餐廳裡,蔬菜咖哩搭配扁豆豆泥是你的絕佳選擇。」Largeman-Roth 說。 ▲陷阱食物:避免例如印度咖哩角等油炸物,以及用大量奶油和其他乳脂製成的濃厚咖哩。
Thai 泰國料理
 
喝湯就可以對抗癌症?如果是泰國人最愛的酸辣蝦湯——冬蔭功,那麼肯定可以!
 
用蝦子、香菜、檸檬葉、南薑、以及其他常見泰式香草和香料煮製,研究發現這種湯品抑制惡性腫瘤的效果,較其他抗氧化物高出 100 倍。
 
在發現泰國人消化道癌和其他癌症的發病率相較其他國低出許多後,泰國農業大學和日本京都、近畿大學的研究人員對冬蔭功湯所增強免疫力的效果開始感興趣。許多常見的泰式香料都能使人心情愉悅,薑能幫助消化、薑黃是絕佳的消炎食材,檸檬草則長久以來,一直是亞洲人治療感冒或舒緩腸胃的良方。
 
▲陷阱食物:當你在外用餐時,盡量避免大量使用椰奶的湯品,因為內含過高的飽和式脂肪和熱量。
Italian 義大利料理
 
悠閒享受每一餐的義大利飲食傳統有助消化,不過義大利菜真正健康的原因在於食材:番茄、橄欖油、大蒜、奧勒岡葉、歐芹、羅勒葉等。「許多研究皆顯示,蕃茄內的茄紅素能夠降低乳癌罹患率。」醫學博士 Daphne Miller 說。
 
要獲得抗癌茄紅素的最佳管道,就是將番茄煮熟,半杯的番茄醬料就含有 20 毫克以上的茄紅素。不只如此,大蒜和傳統的義式香草提供了許多維他命 A、C,而橄欖油則幫助降低膽固醇,以對抗心臟疾病,還能燃燒鮪魚肚!請注意融化的乳酪並不是義大利人常吃的食物,義大利人多用帕瑪森或其他硬質乳酪,小量的研磨就可以帶來爆炸飽滿的風味。
 
▲陷阱食物:某些美式義大利料理,例如雙份起司比薩或者濃稠的千層麵反而含有過多的脂肪和熱量,健康雜誌《Health magazine》資深食物與營養學編輯 Frances Largeman-Roth 說明。
Greek 希臘料理
 
地中海料理有各式各樣的益處:深綠色蔬菜、新鮮水果、高纖豆類、扁豆、各種穀物、橄欖油、以及富含 omega-3 的魚類等傳統希臘食物,提供了大量增強免疫力及抗癌的成份,有助於降低罹患心臟病、糖尿病及其他不當飲食所引發的疾病等風險。根據哈佛大學研究,傳統地中海飲食有助於將癌症、心臟病引起死亡的機率,降至原先的四分之三。哈佛大學另一項研究顯示,此類富含健康油脂的飲食,相較於傳統的低脂減肥法,更能有效減重,同時在心情上感覺更為滿足。
 
而用餐方式也是希臘飲食之所以健康的原因,「希臘人經常分享小盤的料理 (Meze),」Miller 博士說到,他們每吃一口肉,就配上低卡健康的希臘主食,好比新鮮的海鮮、能夠慢慢消化的碳水化合物,例如豆類、茄子或全穀類麵包,以及小量的橄欖和堅果。如果在外用餐,你可以選擇烤魚與橄欖油及大蒜清炒的深綠色蔬菜。「橄欖油與深色蔬菜能夠消炎,而大蒜則可以降血壓。」 Miller 表示。
 
▲陷阱食物:經典菠菜派 (spanakopita) 的脂肪含量與卡路里就跟培根起司漢堡一樣多,除非你在家自製且減少奶油用量。
California Fresh 加州在地飲食
 
你不需要真的住在美國西岸才能獲得加州料理對健康帶來的好處,當地飲食消費趨勢專家 Phil Lempert 表示,一切的重點只在於享受當季、在地食物、講求簡單的料理方式,因此即使我們住在台灣一樣可以依循這樣的飲食原則。
 
選擇那些來自農夫市集或當地農場;能夠抵抗疾病、富含營養、天然低卡的蔬菜水果,不但有益健康,也能夠獲得心靈滿足。「在地生長的食物不但滋味更好,營養含量也更豐富。」Frances Largeman-Roth 說,相反地,那些採摘後再跨國運送的食材,容易流失維他命 C 和葉酸,連風味也會大大流失。
 
▲陷阱食物:Largeman-Roth 警告,若過度依賴高脂肪的乳酪為蔬食料理增添風味,對你的腰圍可是個威脅。
Japanese 日本料理
 
當 Miller 環遊世界為她的著作做研究時,發現傳統日本料理非常有益健康,尤其是人們通常活過百歲的沖繩地區。「不只是因為沖繩盛產許多能夠抗癌的新鮮蔬果,而且他們也用非常健康的方式料理,例如清蒸或簡單快炒。」Miller 解釋。
 
除此之外,他們貫徹八分飽原則,減少攝取過多熱量,這或許是為什麼日本人相較美國人比較不容易得到乳癌或大腸癌的原因。日本常見食材可是健康地驚人,富含抗氧化物的山藥與番薯、綠茶、十字花科蔬菜;鈣質豐富的小白菜或青江菜;充滿碘質以保護甲狀腺的海藻,含括鐵質、鉀、鋅、銅、葉酸等微量元素的香菇,以及全大豆食物。
 
「天然的大豆才對健康有益,經過加工的素食假肉則沒有幫助。」Miller 說,可以試試看豆腐、毛豆、味噌、由發酵後的大豆製成的豆餅——天貝等。下次造訪日本料理時該怎麼選擇?試試加了海藻和豆腐的味噌湯,或者簡單的清炒蔬菜豆腐。
 
▲陷阱食物:白米飯容易使血糖劇烈變化,所以不如來碗擁有燃脂效果的抗性澱粉 (Resistant starch) ——糙米飯吧!
Indian 印度料理
 
說到印度料理,你一定會聯想到各種香氣濃郁香料,像是薑黃、薑、紅辣椒,以及由小茴香、小荳蔻、黑胡椒、肉桂、香菜及其他香料混合製成的印度綜合香料 (garam masala)。
 
這些獨特的香料不但讓咖哩更加豐富濃郁,還能對抗某些癌症。根據最近的研究,薑黃和薑有助於抵抗阿茲海默症。學者發現失智症在印度的發病率,較美國少了四倍,可能是因為當地人幾乎每天吃咖哩的緣故。
 
薑黃,咖哩的主要食材之一,可能富有消炎和幫助療傷的特性,加州大學洛杉磯分校目前正對此進行研究。有益健康的印度料理食材還有優格與扁豆,其中扁豆可說是高纖與抗性澱粉雙冠王,含有大量的葉酸和鎂,能幫助穩定血糖;扁豆經常與印度香料做成名為 Dal 的豆泥糊副菜。「在印度餐廳裡,蔬菜咖哩搭配扁豆豆泥是你的絕佳選擇。」Largeman-Roth 說。
 
▲陷阱食物:避免例如印度咖哩角等油炸物,以及用大量奶油和其他乳脂製成的濃厚咖哩。
Edit:Viki  Text / Photo:NOM Magazine
 
 
六大異國料理,怎麼吃最健康?如何避開陷阱? 六大異國料理,怎麼吃最健康?如何避開陷阱? 六大異國料理,怎麼吃最健康?如何避開陷阱?