暫離辦公室戰場，5個完全休息法則

帶想法去散步：刺激創意，補給工作動力

想要有效休息，從養成5個好習慣開始，讓你不僅能放鬆心情，還能累積更多創意能量。

英文中的「think on their feet」是用來形容人思考敏捷、反應快速。事實上，要讓思緒恢復敏捷，「用腳思考」確實是實用方法之一。

許多以創意與創作聞名於世的成功人士，都是散步的愛好者：大文豪狄更斯每天散步3小時，至少走10英里（16.09公里）；俄羅斯音樂家柴可夫斯基早上工作前一定先散步，下午工作結束後再出門散步2小時。走在科技尖端的新創企業家，亦不少「同道中人」，蘋果創辦人賈伯斯、臉書創辦人祖克伯都是「散步會議」的實踐者。

科學研究顯示，散步有助於創意發想：2017年芬蘭坦佩雷大學（University of Tampere）研究團隊發現，同樣在午休時間，到公園散步的受測者，工作動力與專注力的提升，比在辦公室伸展與冥想者更為顯著。另外，史丹佛大學研究員歐佩卓（Marily Oppezzo）也發現，面對需要創意與聯想力的測驗，在健走機上作答的學生，表現優於坐著作答的學生。

歐佩卓表示，需要專注、講究細節的工作，並不適合「邊走邊做」，但如果要讓思緒不斷延伸、滾動，那帶著想法散步，確實是個好選擇。「你可以戴上耳機，用手機錄音，假裝在進行創造性的對話，」她表示，「如果真的想不到了，就停下來，晚點再繼續。」

運動流點汗：只要10分鐘，專注力上升

適量運動不只有助身體健康，也能提升工作表現，包括提高專注力、自制力。而且不需要「全副武裝」，到健身房耗個2、3個小時，最短只要10分鐘，讓身體出點汗、呼吸頻率快一點，就能發揮功效。

美國哥倫比亞大學個人領導力研究院（Institute for Personal Leadership）教授喬許．戴維斯（Josh Davis）在其著作《每天最重要的2小時》中表示，只需要10分鐘的「溫和程度」運動，例如步行或慢跑，不僅能讓人的思緒更機靈、更敏捷，也能讓大腦更自制──這正是人們在工作中感到疲累時所需要的。此外，研究顯示，進行21～30分鐘的有氧運動，可以有效減少焦慮感，帶來好心情。

吃「紓壓」食物：別碰甜食，堅果、蔬菜是好物

吃甜食、享受大餐、喝點小酒，是上班族犒賞自己的常用手段，但要小心，從營養師的角度來看，滿足心理同時，可能讓身體更加疲累。

「腦是主控所有感覺、荷爾蒙的器官，所謂腦疲勞，其實就是全身疲勞，或是俗稱的過勞，」臺安醫院營養師劉怡里表示，「造成疲累感的原因，不一定真的是工作，也可能與飲食上的壞習慣有關。」劉怡里舉例，甜食含糖量高，雖然能讓血糖快速上升，帶來短暫喜悅；但隨後血糖陡降，不安與失落感往往讓人更為難受。此外，代謝甜食中的糖分，也會消耗體內的維生素B群，反而讓精神更低落。

如果想透過飲食犒賞自己，又怕讓身體負擔更大，營養師建議以下幾種健康的營養紓壓法：

複合性碳水化合物：例如地瓜、全麥吐司或全麥饅頭，可穩定提供血糖。另外，全麥麵包含有維生素B群，有安定腦神經的作用。

色胺酸：香蕉與堅果類食物富含色胺酸，吃進體內可轉化為血清素，緩解焦慮。

維生素C：當身體面臨壓力時，腎上腺素分泌旺盛，會快速消耗維生素C。因此，如果處在高壓環境，更應該補充。劉怡里建議從水果攝取，像芭樂、小番茄、奇異果，或柑橘類食物。

礦物質鈣、鎂：鈣、鎂與神經傳遞物質的形成相關，可增加攝取堅果或乳製品，例如開心果、杏仁與核桃；此外，多吃綠色蔬菜也可以補充鎂。

開發「深戲」 嗜好：磨練新技能，獲得成就感

進修、參與講座、開發第二專長，「斜槓」下的多元人生是現在生涯規劃的顯學。然而活動種類這麼多，怎樣才能開發新技能，又有「休息」的效果？

《用心休息》作者、矽谷科技顧問方洙正認為，要讓嗜好成為從工作抽離，並且能帶來持續滿足感的「深戲」（Deep Play），有4個條件：

1.能吸引玩家投入

2.所需技能可延伸至新領域

3.能得到類似工作的滿足感

4.與自己產生連結

以英國前首相邱吉爾為例，繪畫就是讓他得以深刻專注的「深戲」，不僅能轉換心情，也能在畫布上鍛鍊組織規畫的能力。更重要的是，繪畫帶給他的成就感，與政治軍事截然不同。

不過，不論是哪一種活動，方洙正提醒，必須保持絕對專注，不可多工作業，「就像你不能一邊攀岩，一邊算數學。」

大腦暫時關機：2個簡單呼吸法，清空雜念

「腦袋很脹」、「思緒停不下來」，明明下班了，想讓大腦好好休息，雜念卻不斷湧出。停止動作很容易，但要停止大腦思緒，要怎麼練習？

身心癒療瑜伽師王羽暄解釋，包括歐美相當風行的正念冥想（mindfulness），或是瑜伽睡眠（Yoga Nidra），都是透過專注在特定課題（如打坐或伸展動作），關掉大腦雜念，達到舒緩神經、安定腦波的功效。

對沒時間冥想或從事瑜伽的上班族，王羽暄建議，透過下列基本呼吸法，也有相同效果：

1.停止雜念呼吸法

找到自己舒適的姿勢，維持「3秒鐘吸氣、3秒鐘止息、3秒鐘吐氣」的呼吸循環3～5分鐘。

2.蜜蜂呼吸法

維持舒適的坐姿，將雙手壓住耳朵，發出「嗡」的共鳴聲，並且往上送到眉心，維持3～5分鐘。

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