想擁有像維多利亞的秘密（Victoria's Secret）超模一樣的好身材，關鍵其實不是極端節食，而是把減肥融入每天的小習慣。本篇整理 6 個超模也在用的瘦身方法，從替換含糖飲料、補充蛋白質，到睡前伸展與健走，並附上衛福部國民健康署與世界衛生組織（WHO）的建議，幫你用健康、不傷身的方式慢慢瘦下來，養成不易復胖的體態。
Victoria's Secret 的超模們雖然擁有令人羨慕的身材與長腿，但維持身材其實非常不容易。我們不一定要像她們一樣進行專業訓練，但可以從日常的小改變開始，讓體態變得更精緻。
減肥第一步：先戒掉含糖手搖飲
想瘦身，最理想的做法是把手搖飲換成白開水或無糖茶。如果真的嘴饞，鮮榨果汁雖然比全糖手搖飲好一些，但要提醒的是，果汁裡的糖一樣屬於「游離糖」，仍會增加熱量負擔。根據衛福部國民健康署資料，WHO 建議游離糖攝取量應低於每日總熱量的 10%（最好能降到 5%），而一杯全糖手搖飲就可能超過一天的糖上限，因此還是適量為宜。
想減脂別只靠節食，記得補充足夠蛋白質
靠極端節食減肥的人不在少數，但長期吃太少、又缺乏足夠蛋白質與運動，容易連肌肉一起流失，反而讓代謝變差、更容易復胖。比起單純少吃，更建議均衡飲食並攝取足夠蛋白質。根據衛福部國民健康署「每日飲食指南」，蛋白質食物的建議選擇順序為「豆 ＞ 魚 ＞ 蛋 ＞ 肉類」，可優先選擇豆製品與魚類。
睡前做瑜伽伸展，幫助放鬆好入睡
在開秀前，許多超模會用芭蕾來熱身。我們雖然沒有機會接受專業芭蕾訓練，但可以在睡前做一些簡單的瑜伽伸展，幫助身體放鬆、緩解一天的緊繃，也讓自己更容易進入睡眠。把伸展養成睡前的固定儀式，長期下來對維持體態與生活品質都有幫助。
仰臥起坐能瘦小腹嗎？破解「局部瘦身」迷思
很多人為了瘦肚子拼命做仰臥起坐，但其實「局部瘦身」是常見的運動迷思。衛福部國民健康署指出，脂肪燃燒是全身性的，仰臥起坐可以增加腹部肌肉的肌力與肌耐力，卻無法單獨減去肚子上的脂肪。想真正瘦小腹，重點在於消耗熱量：多做游泳、慢跑、健走等大肌群、多關節的有氧運動，搭配飲食控制，才會看到效果。
提前一站下車快走，把運動塞進通勤
上班族最大的痛點就是沒時間運動。下班時不妨提前一站下車，用快走的方式回家。快走屬於中等強度的有氧運動，WHO 建議成人每週累積至少 150 分鐘中等強度身體活動，對體重控制與心肺功能都有幫助。快走帶來的好處包括：
- 消耗熱量，有助體重控制
- 增強心肺功能
- 屬於負荷運動之一，搭配規律運動有助維持骨骼健康
把快走變成每天的習慣，比偶爾激烈運動更容易持續。
閒暇之餘跳繩，全身性燃脂又提神
久坐的辦公族不只容易腰痠背痛，腹部與臀部脂肪也容易堆積。不妨準備一條跳繩，在閒暇時跳個 1 至 2 分鐘。跳繩是很有效率的全身性有氧運動，能幫助消耗熱量、活絡身體，跳完還會讓精神更好。剛開始可以從短時間、低次數做起，再依體能慢慢增加。
常見問題
Q：仰臥起坐可以瘦小腹嗎？
A：不行。國民健康署指出，脂肪燃燒是全身性的，仰臥起坐只能強化腹部肌肉，無法局部減脂；想瘦小腹要靠有氧運動加飲食控制。
Q：減肥一定要完全不吃、嚴格節食嗎？
A：不建議。長期過度節食容易流失肌肉、降低代謝、更易復胖。均衡飲食、攝取足夠蛋白質並搭配運動，才是健康的減肥方法。
Q：每天要走多久才有助減肥？
A：WHO 建議成人每週累積至少 150 分鐘中等強度身體活動，快走就是很好的選擇，可分次累積，例如每天快走約 30 分鐘。
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