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為什麼成功瘦下來後還是容易復胖？5種最常見的減脂餐誤區、3道不復胖減脂食譜推薦來了
by fish Weng-更新
Photo/Pexels.com
最常見的 5 種「減脂餐」誤區＋修正做法：
誤區1、吃得太少、太極端（超低卡或完全禁止某類食物，例如脂肪、澱粉等等）
問題：過度限制食慾的結果很容易導致撐不久、或是暴食；長期還會引發代謝適應，增加復胖風險。
修正：《哈佛健康雜誌》指出 ，以溫和赤字為原則（不是愈低愈好），允許少量彈性（非每天零糖零油），把目標放在長期即可持續下去。
誤區2、蛋白質攝取不足、忽略阻力訓練
問題：蛋白質不夠＋沒重訓會導致減重同時又掉肌肉，讓代謝率下降，更難維持。
修正：美國公共醫學中心指出 ，每餐放進優質蛋白並每週規律阻力訓練；多項研究也指出偏高蛋白有助於維持期控餓與體重穩定。
誤區3、「低脂＝健康」而忽略食物的纖維、體積與飽足感（也常不小心變成高糖精製澱粉）
問題：靠低脂但精製度高、纖維少的餐食節食，不但飽足感低、還容易加餐；反而吃進更多熱量並增重。
修正：以纖維量足、蛋白質足的食物為優先攝取（蔬菜、豆類、全穀、堅果、魚蛋豆）；把「低脂」改為「營養密度高、飽足感」。
誤區4、白天吃太少、晚上報復性進食
問題：日間熱量攝取太低導致夜間過餓易暴食，且夜間邊看電視邊吃更難控制食量。
修正：熱量與蛋白質分佈到三餐與必要加餐，建立固定用餐節奏，避免「晚上過量進食」的模式。
誤區5、忽略睡眠與壓力管理
問題：睡眠不足會降低瘦素分泌、提升飢餓素，對高糖高脂食物的慾望指數上升，控制不了的話就會暴飲暴食。
修正：優先把睡眠時數與品質拉回7小時以上；睡前別吃大餐與含咖啡因的飲品，並加上日間活動與抗壓練習。
3道不復胖減脂食譜推薦
第1道：地瓜鮭魚便當（高蛋白＋好澱粉）
食材清單（1人份）：
鮭魚排 120g（約 1 手掌大小）
地瓜 100g（去皮切片，約半條中型地瓜）
綠花椰菜 100g（小顆一碗）
杏鮑菇 50g（切片）
橄欖油 1 小匙（約 5ml）
海鹽、黑胡椒少許
做法：
- 01. 鮭魚以海鹽、黑胡椒調味，煎或氣炸至熟。
- 02. 地瓜切片，蒸熟備用。
- 03. 青花菜、杏鮑菇水煮或蒸熟，淋上橄欖油調味。
- 04. 將以上擺盤成均衡便當。
特色／原理：
●高蛋白質（鮭魚）能維持肌肉量 → 預防基礎代謝下降。
●地瓜為低 GI 澱粉，避免血糖快速升降導致飢餓感。
●豐富膳食纖維＋健康油脂 → 延緩消化、增加飽足感。
第2道：毛豆豆腐蔬食碗（植物性高蛋白＋高纖）
食材清單（1人份）：
板豆腐 150g（約半塊）
毛豆仁 50g（去殼後，約半碗）
糙米飯 80g（約半碗）
菠菜 100g（1 碗）
紅椒 50g（切絲）
芝麻 1 小匙
做法：
- 01. 板豆腐切塊，用平底鍋煎至金黃。
- 02. 糙米飯煮熟備用。
- 03. 菠菜與紅椒水煮或快炒。
- 04. 將豆腐、毛豆、蔬菜擺在糙米飯上，灑芝麻。
特色／原理：
●植物性蛋白（豆腐＋毛豆）能取代紅肉，減少飽和脂肪。
●糙米＋豆類＝「互補蛋白質」，營養更完整。
●高纖蔬菜＋芝麻健康脂肪，幫助控制食慾，避免過量飲食。
第3道：雞胸沙拉＋溫泉蛋（低熱量高營養）
食材清單（1人份）：
雞胸肉 100g（去皮）
生菜（綜合萵苣）100g
小番茄 5 顆
小黃瓜 50g（切片）
溫泉蛋 1 顆
酪梨 50g（約 1/4 顆）
橄欖油＋檸檬汁調味（各 1 小匙）
做法：
- 01. 雞胸肉水煮或氣炸後切片。
- 02. 將生菜、小番茄、小黃瓜洗淨備用。
- 03. 擺上雞胸肉與溫泉蛋，加入酪梨。
- 04. 淋上橄欖油與檸檬汁調味。
特色／原理：
●高蛋白雞胸＋雞蛋 → 保持肌肉、增加飽足感。
●酪梨提供優質脂肪，避免血糖震盪，降低暴食風險。
●清爽沙拉型餐，熱量控制佳，適合晚餐或夏季清淡飲食。
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