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女性20、40、60歲不同階段所需「關鍵營養」一次看！營養師教你如何健康飲食
by 康健雜誌-更新
飲食均衡很重要，但隨著時間，女性身體會因為生命歷程及荷爾蒙影響，像是有些營養素對於懷孕婦女來說尤為重要，抑或是因為年紀、荷爾蒙影響，身體對於特定營養素的吸收減緩等，因此不同時期所需的關鍵營養素會有落差。
20～40歲女性需補充：葉酸、鐵、鈣
國際食品資訊委員會營養師愛麗莎．派克建議，女性在20～40歲這個階段，特別需要注意葉酸、鐵和鈣質的攝取。
郵政醫院營養師黃淑惠解釋，在這個階段的女性大多處於育齡期，受到月經和備孕影響，因此會建議補充葉酸，鐵質、維生素B6和B12也對於造血有幫助，建議和葉酸一起補充。 葉酸對於造血及胎兒發育、神經發展都有幫助，且現在許多女性血紅素都很低，或是受到子宮肌瘤等影響，經血量大，補充葉酸和鐵、B6、B12都有助紅血球製造，能彌補每月流失的紅血球。維生素B6也被稱做是「女性的維生素」，常被用來紓緩經前症候群和更年期症狀，並且能夠預防貧血，是一種對女性特別友善的維生素；維生素B12可與葉酸（維生素B9）協作，有助於造血功能，缺少會引起貧血的問題。
需要補充鈣質則和骨骼健康密切相關，骨骼的骨質密度在20～30歲達到最高峰，之後會逐漸減少，年輕時骨質合成速度快於流失速度，因此想要存骨本，年輕時就要開始補充鈣質，再搭配維生素D3效果會更好。維生素D3對體內鈣的代謝有很重要的調節功能，可以幫助腸道吸收食物中的鈣，也可以促進骨骼中鈣的沉積，增加骨質密度、增強骨骼硬度，預防骨質疏鬆症。
黃淑惠建議，除了葉酸、鐵質和鈣質外，葉酸可再搭配維生素B6、B12，鈣質則和維生素D3相輔相成。
葉酸、鐵、鈣該從何攝取呢？
- 01. 葉酸存在於深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟等等，例如菠菜、紅莧菜、韭菜、南瓜子、葵花子、豬肝、雞肝等。
- 02. 鐵質可以從動物性及植物性中的食材中攝取，像是內臟類（如豬肝、雞肝）、海鮮類（蚵乾、文蛤、牡蠣等）、肉類；植物性食材如紫菜、黑糖、芝麻、燕麥、黃豆、等都含有豐富的鐵質。
- 03. 鈣質則可從日常容易取得的高鈣食物中攝取，像是乳酪、牛奶、起司、優酪乳等乳製品，綠色蔬菜、豆類或海鮮類的小魚乾、蝦米中也可以獲得鈣質。
- 04. 維生素B6主要食物來源有全穀類、豆類等；維生素B12可以從蛋黃、魚類、內臟類、海貝類等攝取。
- 05. 維生素D3可以透過日曬、喝牛奶、鮭魚等食物中獲取。
40～60歲女性可多補充：維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮
逐漸步入初步老化，也處於更年期前期或開始進入更年期，因此像是維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮都是為了要抗老化，或是有助減緩更年期荷爾蒙變化所帶來的心血管、骨鬆等問題。
這個階段的女性可能會面臨膠原蛋白流失、荷爾蒙改變，維生素C是膠原蛋白的前驅物，因此若想膠原蛋白流失慢一點，補充維生素C有幫助，想要維持皮膚健康，除了吃維生素C外，也可多補充水溶性膳食纖維，像是木耳、洋菜、燕麥、菇類、瓜類都含有豐富水溶性膳食纖維。
此外，更年期後建構及保護骨骼的雌激素濃度降低，會加速骨流失，因此維生素D和鈣質也更加重要，有助減緩骨流失，維生素D也能讓鈣質吸收更好；更年期也會讓心血管風險增加，也因此補充Omega3有益心血管健康，黃淑惠指出，補充Omega3能預防血管硬化、保護血液循環、保持血管彈性等，對於視網膜等小血管循環也有幫助，甚至也有助控制血脂。
維生素C、Omega3、類黃酮該從何攝取？
- 01. 維生素C：成人每日需攝取100毫克的維生素C，這個份量大約是半顆木瓜、一顆半的奇異果或2顆柳丁，即可滿足一日所需；若再加上蔬菜攝取量，每日若能做到「三份蔬菜、二份水果」，一天就能攝取到200～400毫克的維生素C，不需要額外補充維生素C錠。
- 02. Omega3：每天建議300～500毫克來計算，大約是秋刀魚1/4條、鮭魚只要半個手掌大的肉就夠了，而市面上常吃到的蒲燒鰻魚，大概吃1/4尾也能達標，國內盛產的香魚體型比較小，吃一尾也就夠了。
- 03. 類黃酮：多酚中的類黃酮是天然食物中的化合物，普遍存在於水果、蔬菜、黑巧克力、茶葉等等，其中紫紅色蔬果中的花青素更有助預防泌尿道感染問題。
除了維生素C、維生素D、Omega3和類黃酮外，黃淑惠建議更年期婦女還可以針對可能會出現的不適狀況，額外補充植物性雌激素，可以從豆漿等天然食物中獲取，對於改善更年期症候群有幫助，也能減緩因雌激素不足所造成的骨流失。
此外，這個階段的婦女往往面臨工作、家庭兩頭燒，容易會有情緒、睡眠問題，則可以補充GABA、色胺酸和維生素B6。GABA可以從發芽的穀類、豆類中攝取；色胺酸則可從香蕉、牛奶、豆漿中獲得。
60歲後女性需留意：蛋白質、纖維、鎂
隨著年紀增長，肌肉流失加速，60歲後的婦女往往會面臨肌少症的問題，這時除了要鍛鍊、增加肌肉外，蛋白質的補充也不可或缺。黃淑惠也指出，年紀愈大，腸胃道蠕動會降低，為了預防宿便、毒素累積在體內，攝取充足的膳食纖維很重要，且可溶性纖維和不可溶性纖維都要兼顧。
老年婦女容易貧血，主要是因為需要胃分泌「內在因子」與維生素B12結合，我們吃進去的維生素B12才能在體內吸收，但年紀大後，內在因子不夠，就會影響維生素B12吸收，因此就要多攝取維生素B12。
鎂對身體調節肌肉和神經功能、血糖和血壓以及製造蛋白質、骨骼和 DNA等都有幫助。黃淑惠指出，鎂和鈣相互協調，但老年人鎂的攝取普遍不足，因此要特別注意鎂的攝取。最後，水份對於整體新陳代謝有幫助，許多老年人會擔心頻尿問題，反而不敢喝水，容易造成泌尿道感染，因此黃淑惠建議，應該要養成喝水習慣，定期補充水份。
蛋白質、纖維、鎂該從何攝取？
- 01. 蛋白質：可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質，植物性蛋白質像是毛豆、黑豆、豆腐、豆漿；動物性蛋白質可從肉類、魚類中獲得。
- 02. 纖維：一種是可溶性纖維，常常出現在QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、木耳、洋菇等，這種纖維可以降低膽固醇。另一種不可溶纖維出現在蔬菜、全穀類的麵包或米飯，這種纖維有助於消化。
- 03. 鎂：可以從牛蒡、小麥胚芽、深綠色蔬菜、全穀類中攝取。
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