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「要不要一起報名？」賽前跑步課表、一週健身菜單建議！有感提升運動成效、體態變化看得出來！
by 美麗佳人編輯部-更新
Text/ Rong、Photo/Unsplash
好的開始，即是成功的一半、遇到困難不放棄、繼續往前衝，就像郭婞淳舉重女神曾經提到：「時間很公平，讓每個人流動的速度都一樣，感激歲月累積的成長，讓我用最強的意志與能力去面對勁敵。」
新手友善・一週跑步課表
接近下半年，國內國外的馬拉松比賽即將到來！在比賽前，除了睡眠充足、飲食營養要均衡外，訓練的課表可以依據報名的組別來規劃！
Mon 肌群訓練日
健走、自行車或重量訓練，安排不同類型的運動方式，訓練你的肌群，可以增強跑步運動表現。
Tue 間歇訓練日
找尋附近的操場或健身房的跑步機來進行吧！訓練前記得要做好充分的暖身。今日的目標間歇跑10趟400公尺，每趟跑完休息1分30秒。
Wed 超慢跑日
昨日的間歇跑或許已經開始感到稍微疲倦，今天的課表相對來說會減緩許多緊繃的肌肉及心情。維持6分30秒速的40分鐘慢跑（或進階跑者建議可以加快速度維持在6分速的40分鐘慢跑）。
Thu 節奏跑日
今日的跑步總目標為報名組別的拆解節奏跑，如果是報名10公里組的你，今日的節奏跑目標就是4公里，可分成三個里程數：
1公里維持6分30秒速（開始跑的時候就是為身體打開暖機）
2公里維持6分速（速度要稍微拉起來）
1公里維持6分30秒速（慢慢地緩和下來）
Fri 肌群訓練日
安排不同類型的運動方式，大肌群一起強健起來，為明日的課表預備備。
Sat 長跑日
今日的跑步總目標為報名組別，如果是報名10公里組的你，長距離跑的方式可以分成三個里程數：
2公里維持6分30秒速
2公里維持6分30秒速
6公里維持6分速
最後收操的超慢跑維持10至15分鐘。
Sun 身心休息日
你可以選擇在家好好休息放鬆，或是執行超慢跑方式，如果選擇超慢跑，建議維持30分鐘，超慢跑前可以輕微地伸展身體、補充足夠的水份。
健身初心者・做四休三 一週健身房菜單課表
到健身房，總是不知道器材該怎麼使用？以下規劃做四休三的健身房自主訓練計畫，想讓自己體能UP，立刻跟上！
星期一 肌耐力訓練 - 壺鈴
今日的課表分成5次循環
跑步機200公尺
壺鈴高腳杯深蹲20下
壺鈴硬舉20下
每次循環動作做完休息60秒，補充水分、擦擦汗。
星期二 休息日
你可以選擇在家好好休息放鬆，或是執行超慢跑方式，如果選擇超慢跑，建議維持30分鐘，超慢跑前可以輕微地伸展身體、補充足夠的水份。
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星期三 肌耐力訓練 - 啞鈴
今日的課表分成7次循環，每次循環組數為2-4-6-8-10-12-14，每組數做完須加上5次波比跳。每次循環動作做完休息60秒，補充水分、擦擦汗。範例參考：啞鈴硬舉2下、啞鈴肩推2下、啞鈴弓箭步（左）2下、啞鈴弓箭步（右）2下、波比跳5下、休60秒...
星期四 休息日
補充適當的水分、營養絕對要均衡，垃圾食物記得不要爆吃一波啊！
星期五 有氧訓練 - 登階機
今日的訓練時數為30分鐘，設定調整維持9分速的登階步行，記得雙手都不要撐在機台上，假想是在爬山健行的感覺，力量集中在下半身。
星期六 出去走走的自然日
找尋附近的郊山步道、或是市區街道巷弄逛逛走走，目標步行數建議設定20,000步數，不要小看這樣輕鬆走走，也是可以有效燃脂的喔！
星期日 休息日
好好休息、好好放鬆，或是執行超慢跑方式，如果選擇超慢跑，建議維持30分鐘，超慢跑前可以輕微地伸展身體、補充足夠的水份。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。