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營養師呼籲：預防乳癌可從吃做起！7個飲食習慣養成，當個健康的美麗佳人！

乳癌為台灣女性發生率第一之癌症，其危險因子除了家族史、體質、生活習慣外，和肥胖及不健康的飲食型態也具有相關性，所以在預防上除了養成定期篩檢外，體重控制及吃對食物也很重要。

by 美麗佳人編輯部-2023/10/18更新

Text/家齡診所顏妙容營養師、Photo/Unsplash

預防乳癌先減重

體重控制是乳癌預防中重要的一環。必須注意的是，若需要減重，不僅止於減體重，也包含減體脂肪。因乳癌的形成與女性荷爾蒙有密切關係。而脂肪細胞會分泌大量雌激素，當血液中雌激素濃度增加，罹患乳癌風險也隨之增加。

預防的第一步，首要先了解自己的體重、體脂肪是否在標準範圍內。在臨床上常用的判定標準是身體質量指數(Body Mass Index)，計算方式為體重(公斤)/身高(公尺)²。BMI正常標準範圍為18.5-23.9 kg/m²，24-27 kg/m²表示體重過重，若≥27kg/m²者，表示肥胖，建議應做好體重控制計畫。另女性監測體脂比例建議<30%為佳。

想知道自己的體脂率多少，可用體脂機做初步的量測，或至醫療院所、健檢中心、坊間健身房做身體組成分析，有助於了解自己的身體狀態。

吃對食物很重要，7個飲食習慣一定要養成

飲食型態影響熱量及營養素的攝取是否適當，在控制體重上，想遠離體重增加，首要就是戒糖、炸、加工品，增加纖維及優質蛋白質。

1.戒糖

過多的精製糖除了增加熱量、使體重增加外，也會刺激身體的發炎。可以先從戒飲料、甜點等地方做起。剛開始戒甜可能會覺得有點難受，可以先嘗試減少頻率。如：一週吃3~5天，減少至1~2天，再進展至1~2週一次。而飲料方面可先做飲料甜度的調整。如：全糖改半糖、微糖，內容物可以從熱量較高的珍珠改無糖茶凍或愛玉、仙草的方式，慢慢減少對甜食的依賴。

2.戒油炸物

高油脂的食物容易促進荷爾蒙分泌，而乳癌的成因與女性荷爾蒙有密切的關係。油炸物脂肪含量高易使一天熱量超標，除了需減少攝取頻率外，在肉類的選擇儘量避免過多的動物性油脂，如：三層肉、五花肉、紅肉加工品等，這些飽和脂肪高的食物容易誘發身體發炎增加罹癌風險。

3.戒加工品

加工品通常營養素較少，油脂及糖、鈉含量也比較高，攝取頻率太高除易造成營養不均外，常因為口味重，好吃順口，一不小心也容易吃過量而導致肥胖等問題。

4.高纖

纖維除可促腸蠕動，助腸道好菌增生外，亦可增加飽足感，減少額外進食過多熱量。對於穩定血糖、油脂代謝也有幫助。飲食中含膳食纖維的食物來源主要來自於：蔬菜、水果及全榖雜糧。蔬果的選擇上，可儘量挑選各式多元顏色的蔬果，其中的植化素可幫助抗氧化、清除自由基。

若膳食纖維要足夠，飲食上建議每日攝取：煮熟蔬菜至少3拳頭，水果2拳頭，多選擇原型非精緻的全榖雜糧類(如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、燕麥等)。但需要特別注意的是，水果雖對人體有益，吃過多仍會增加熱量及影響血糖，因此建議水果一日份量2拳頭(或切好後約1.5~2碗一般家用碗份量)，不超量。

5.挑選天然優質蛋白質

建議多選擇中低脂肪的蛋白質來源，如：海鮮、魚類、雞肉、雞蛋、豆漿、豆腐等。海鮮魚類如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚富含Omega-3脂肪酸，可降低身體的發炎。而豆漿、豆腐等豆製品中的植物性雌激素可以跟人體的雌激素競爭吸收，減少體內過多雌激素刺激，每日適量攝取有助於乳癌的預防。

6.遠離環境賀爾蒙

環境賀爾蒙刺激包括塑膠餐具、重金屬、農藥、高脂肪食物等。其在女性體內會引起類似雌激素的作用干擾內分泌，若長期接觸則可能誘發疾病的生成。所以在預防上，除了維持理想體重與體脂、均衡健康飲食外，會建議留意身邊食物容器、飲用水、日用品接觸等物品。儘量自備餐具，減少外帶容器的影響。

7.減少飲酒

有研究發現，飲酒過量除可能會導致體重及體脂含量增加，亦會促進女性體內賀爾蒙分泌與活性，增加罹患乳癌的風險。

別忽略各類食物比例

上述提到體重控制是預防乳癌的重點。但必須提醒減重期間仍需留意飲食均衡。均衡飲食簡易口訣：每餐有肉、有菜、有澱粉。攝取適量的澱粉，搭配足夠蔬菜與優質少加工的天然蛋白質食物，讓身體攝取足夠營養素，可使體重控制成效更佳。

部分減重者在體重控制期間不敢吃澱粉和油脂，深怕一多吃減重功虧一簣。但其實若澱粉吃不足，可能會造成低血糖、精神不佳、減重恢復飲食後容易復胖、營養不均等問題；而飲食中油脂不足，除了皮膚變差、變乾澀外，也可能產生荷爾蒙混亂、停經、便秘及影響脂溶性維生素的吸收等健康狀況。

因此飲食均衡，留意比例仍是很重要的一部分。在此提供一簡易飲食比例原則：若為一般無慢性疾病之健康成人，建議可以將餐盤分成四等分。其中1/2比例為蔬菜，另外1/4比例各為蛋白質與澱粉，並使用適量的油脂烹調(體重控制期間蛋白質比例可視狀況稍微多於1/4)。以此簡單比例可幫助融入生活中進行體重控制。但每人需求量不同，若有其他慢性疾病建議需諮詢專業營養師給予飲食建議。

乳癌的預防除了定期檢查外，飲食也佔重要的一環，如果您對於飲食上面有疑慮，或正面對處於乳癌治療前、中、後飲食不知如何調整、保健食品到底該不該吃等疑慮，建議可至營養諮詢門診，請營養師為您規劃適合自己的飲食計畫及方向。

家齡診所擁有專業營養諮詢門診，若有營養相關疑慮與問題歡迎預約，讓營養師給您正確的飲食方向。

診所網址：https://family.healthspan.com.tw/

診所粉專：https://www.facebook.com/healthspantw/

顏妙容營養師

﹥專長減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教

﹥現職佳齡生活健康中心營養師

﹥經歷台北市立聯合醫院仁愛院區營養師、癌症希望基金會

﹥學歷國立台灣師大營養科學研究所碩士

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