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小心！你可能是缺「鐵」了！掉髮、頭暈、容易累，甚至覺得運動效果都有可能是缺鐵
by fish-更新
Text/Lizzie、諮詢專家／營養師夏子雯、Photo/Pinterest
「鐵」對人來說是相當重要的微量營養素，一般成年女性每日建議量15毫克，成年男性則是10毫克。但根據衛服部國健署2013～2016年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，國人普遍有鐵質攝取不足的問題，尤其女性更為明顯，1～44歲皆低於參考攝取量。
當人體缺乏鐵的時候，會造成血紅素的合成不足，使身體器官與組織缺氧，人會變得容易頭暈、落髮、臉色蒼白、疲倦，再嚴重甚至還會血壓降低、心跳變快、影響記憶力和學習能力等。
身體缺鐵的10個症狀
1.臉色蒼白
因為有血紅素，才會使我們看起來臉色紅潤、氣色好；一旦缺鐵，臉就容易變得蒼白，比較明顯察覺的部位有像是牙齦、嘴唇、內眼瞼等。
2.走路容易喘
當你的氧氣不夠，便容易感到吸不夠氣，甚至會喘。
3.易疲倦
除了疲倦，如果同時還伴隨暴躁、易怒、無法專注、虛弱，那很可能是缺鐵造成的。
4.頭痛
當體內鐵濃度不足，容易使腦部的供氧不足，這時腦血管會擴張，進而引發頭痛。
5.掉髮
當進展到缺鐵性貧血的階段，身體會啟動生存機制，選擇將氧氣留給較重要的器官使用，像頭髮這種枝微末節就容易被犧牲，因此缺鐵的確有可能造成掉髮問題。
6.心悸
血中氧氣不夠，心臟就得做更多工來達到目標，導致心跳加快。
7.經血量大
經期是女生最容易流失鐵的時候，因此如果經血量大時，就更容易缺鐵。
8.不明原因焦躁
缺鐵引發缺氧，進而影響自律神經系統，處於戰與逃模式，更易煩躁、易怒，心情不容易平靜下來。
9.舌頭平滑易痛
缺鐵會減少紅血球中的「肌紅蛋白」，這是一種維持肌肉健康的重要蛋白質，當身體缺乏肌紅蛋白時，舌頭會變得異常平滑，而且因腫脹發炎而容易疼痛。
10.不寧腿症候群
根據過去醫學資料顯示，有15％不寧腿症候群的病人有缺鐵情形。不寧腿症候群指下肢容易有癢、麻、像腿裡面有東西在爬的感覺，讓人忍不住想要踢一踢或動一動。
缺鐵也可能影響運動效能和表現
過去有國外運動研究發現，女性運動選手，尤其是耐力型運動員，其飲食模式和訓練會增加發生缺鐵性貧血的風險，而補充鐵可以提高運動員的耐力訓練、肌肉較不易感到疲累，甚至在賽後的恢復速度也會較快。
鐵對人十分重要，幾乎新陳代謝的每個環節都需要鐵。例如人體內的酵素就含有鐵，能幫助身體解毒，將醣類轉化成能量。鐵也能從肺部攜帶氧氣，經由血液釋放氧氣到身體需要的部位。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成不足，就會造成器官和組織缺氧，乳酸不易代謝，進而導致肌肉容易疲勞，使運動表現大打折扣。
哪些人容易有缺鐵性貧血？
● 有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性
● 孕婦
● 素食或為瘦身節食的人
● 3歲以下嬰幼兒
● 年長者
一般來說，缺鐵性貧血是最常見的貧血類型，也是不少女性容易有的問題。主要是鐵質會因為每次生理期耗損，特別是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多，因此更容易貧血。此外，痔瘡流血、腸胃道潰瘍出血，甚至癌症，都是缺鐵性貧血的可能病因。
另一類原因是攝取量不足或身體需求量加大，孕婦、3歲以下嬰幼兒、素食或為瘦身節食的人、年長者等，也都是缺鐵性貧血的高危險群。孕婦因為胎兒需要從母體獲得鐵質幫助成長，所以需要更多鐵；3個月∼3歲嬰幼兒容易因牛奶的鐵質不夠，又沒有適時添加副食品而貧血；茹素或節食的人可能因食物選擇有限，鐵質來源也常會不夠；至於年長者則是因為牙齒不好，吃得少再加上嚼不動肉類，也容易有缺鐵性貧血。
如何有效補鐵：從食材攝取，「動物性」食物吸收率較佳
很多天然食材中都富含鐵質，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率，會比植物性食物吸收率高。專家表示，動物性食物所含的鐵，稱為血基質鐵，因腸道細胞表面有「血色素運送蛋白」，因此食物中的血色素（含鐵離子）會被腸道吸收而進入人體，之後血色素會被酵素水解放出鐵離子；比起植物性食物所含的非血基質鐵，在人體的吸收、利用率多2～3倍。
● 動物性含鐵食物：像紅肉瘦肉、內臟類、海產都是很好的動物性鐵質來源，而且含有豐富蛋白質，可幫助鐵吸收，通常顏色愈紅，含紅血素鐵愈高。
● 植物性含鐵食物：紅豆、豌豆等豆類，以及紅莧菜、蕃薯葉等深色蔬菜，雖然含鐵量不低，但較容易受到飲食中的草酸、植酸、單寧酸等成份，而影響人體吸收利用。
3個小撇步，補鐵效率更加乘
除了挑選含鐵量高的動、植物性食物外，還有一些小撇步可以提升鐵質的吸收：
1.餐後別太快喝茶或咖啡：茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合，減少鐵質吸收，建議進餐時和餐後要避免馬上喝茶或咖啡。
2.多補充維生素C：適度搭配含維生素C的食物，如番茄、橘子、柳丁、草莓、甜椒等，能幫助鐵質的吸收，尤其是素食者及攝取植物性含鐵食物後，皆可多補充。
3.錯開鈣與鐵的攝取時間：牛奶或起司裡的鈣和磷酸鹽，會影響鐵的吸收，建議最好錯開攝取，例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質，午晚餐再以攝取高鐵食物為主等。
夏子雯 營養師
目前任職：昕新診所營養師、歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師
專長：各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。