「鴿子式」瑜珈最優雅的扭轉體式：開胸開髖、瘦腰、緩解腰背坐骨神經痛、塑腿…建議所有女生都要練習！

練習「鴿子式」的好處：

1. 01. 提升髖部柔韌性：鴿子式主要是針對髖關節內外旋肌群、臀部肌群進行深層的伸展，能夠為緊繃的筋膜及髖部肌肉達到一定的鬆弛作用，可增加髖部的柔韌性。
2. 02. 均衡髖部肌肉：對於經常久坐、缺乏運動等導致的髖部肌肉不平衡，可以透過鴿子式來均衡髖部的肌肉。
3. 03. 改善體態：鴿子式還能夠促進背部的伸展、矯正不良體態。
4. 04. 增強盆底肌肉：由於在進行鴿子式時需要支撐自己的體重，所以盆底肌肉也會被強化，因此有助於維持盆底肌肉的健康及穩定性。
5. 05. 緩解坐骨神經痛：進行鴿子式也能夠對坐骨神經周圍的筋膜及肌肉進行拉伸，緩解因神經受到壓迫造成的疼痛症狀。

如何正確練習鴿子式：

步驟1：從下犬式進入，吸氣，右腳向前一大步，放在雙手之間，右小腿和地面垂直。

步驟2：呼氣，左腳的腳背、膝蓋落在墊子上，腳背向後延伸，保持腳踝的中立位子。

步驟3：上半身靠近右大腿，雙手杯狀在腳外側支撐脊椎，腰部不要有壓力，沈髖向下，眼睛看向前方。

步驟4：呼氣，將右腿倒向地面，右腿外側貼向地面，膝蓋朝向正前方，保持5個呼吸。

進入體式後左右各停留3-5組呼吸

Tips：

1.前方腳後跟貼向大腿。

2.臀部放磚或毛毯。

3.手下可以扶著瑜珈磚。

注意事項：

1. 01. 前小腿橫放，回勾腳掌保護膝蓋，如果髖關節比較緊繃的人可以將前腳跟收向會陰處多一些會比較舒適。
2. 02. 後腿內旋，同側髖關節，主動沈向地面。
3. 03. 當我們向前傾時，會先延展脊椎，胸腔此時也會展開，如果剛開始沒辦法做到前傾的話，可以在彎曲手肘時撐地，幫助脊椎延伸出去。

藉由每一次練習鴿子式的時候能夠幫助我們感受骨盆的血液的良好循環，感受每一次呼吸，髖部就能多打開一點，肌肉也可以放鬆一點，我們的情緒也能慢慢打開，釋放出累積在關節中的恐懼不安、煩躁、內疚、痛苦…等負面情緒。

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