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最美瑜珈後彎體式「新月式」 身形猶如一道優美的圓弧線 改善肩頸痠痛、胯部緊繃 緩解一身的疲憊!
新月式Anjaneyasana是由梵語Alanasana翻譯而來,是一個後彎體式,做這個體式時,身形猶如一道優美的圓弧線,很適合女生練習!新月式動作雖然簡單,但是卻能夠充分打開髖部、大腿、胸腔和雙肩,適合久坐辦公室的族群練習,可以有效緩解繁重工作帶來的疲憊感。
by fish-更新
Photo/Unsplash、小紅書
練習新月式的好處:
- 01. 擴展胸腔,增加肺活量,使心情愉悅。
- 02. 舒展肩部,糾正各種不良體態,使身體變得更輕盈。
- 03. 深度鍛鍊背部、腿部、肩部、臀部、腰腹部肌群力量。
- 04. 緩解並放鬆疲憊緊繃的肌群,有效預防坐骨神經痛、腰背疼痛。
- 05. 拉伸脊椎,幫助脊椎回歸正位。
- 06. 改善胯部僵硬和盆骨緊繃的問題。
- 07. 舒緩骨盆的壓力和緊張感,促進盆腔內血液循環
- 08. 滋養盆腔內生殖器官並強化其功能
- 09. 拉伸和強健大腿肌肉。
- 10. 強健腳背和小腿前側肌肉。
新月式練習步驟:
步驟1:呼氣雙膝彎曲,雙手落於雙腳兩側,右腿向後邁一大步,膝蓋腳背貼地。
步驟2:前腳膝蓋不要超過第二三腳趾尖,小腿脛骨與地面垂直。右腿向後伸展,小腿和腳背推地,減輕膝蓋壓力。
步驟3:再次吸氣,抬頭提胸腔,延展脊椎,雙手由前向上高舉過頭頂;呼氣,雙手帶動身體後仰,髖部下沈。
步驟4:在身體後仰的最極限處保持3-5個呼吸。
步驟5:退出體式,吸氣,雙臂帶動身體回正,調整好呼吸的節奏後,再進行換腿練習。
體式重點:
- 01. 根基:前腳內側踩穩,腳趾有力向下壓,後腳腳背鋪平,小腿徑骨壓實瑜珈墊。
- 02. 正髖:前髖向後拉,後髖向前推,兩大腿內側夾向中線,保持臀部的自然收緊。
- 03. 穩髖:前大腿收緊向上,後大腿收緊上提,前腳推,膝蓋對抗;捲尾骨向下找地板,提恥骨向上找肚臍,腹內收,穩定核心,兩髖同時收緊夾向中線。
- 04. 開髖:兩髖一起向下沈,同時後大腿前側肌肉向前向上提,避免膝蓋承受過大的壓力。
- 05. 後彎:脊椎延展, 胸腔上提,專注於胸腔段的後彎,而非腰椎的後彎。
- 06. 呼吸:吸氣,延展向上,胸腔打開;呼氣,手臂帶動胸腔後彎。
注意事項:
- 01. 飯後2小時才可以練習,切忌吃得太飽,因為會增加腹部器官的壓力。
- 02. 患有心臟病、高血壓、脊椎、腳踝、膝蓋、腰部和背部受傷的人不宜練習。
- 03. 月經期間、懷孕的前三個月和後三個月不宜練習。
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