文／奇癒物理治療所院長胡逸惟、嘉康利營養師林宸安授權提供
農曆新年假期剛過，許多上班族發現自己的身體似乎也跟著「放假」了。簡單的彎腰動作就能閃到腰，稍微做個伸展運動卻導致抽筋；更令人困擾的是，好不容易鼓起年後要好好運動的勇氣，卻在數日內因全身痠痛而功虧一簣。
奇癒物理治療所院長胡逸惟Kiwi指出，低溫會讓周邊血管收縮，肌肉彈性下降、神經傳導效率降低，導致活動時更容易產生僵硬與拉傷風險。而在過年期間長時間久坐會降低組織滑動度與神經肌肉控制能力，使動作協調變差，進而提高受傷風險，加上低溫使肌肉進一步緊縮，形成一個惡性循環。
三步驟讓身體優雅地醒過來，正式展開新的一年
許多人在意識到這一問題後，往往會開始報復性運動。春節假期結束的第一週，健身房通常會湧入許多心意已決的健身愛好者，他們往往試圖在短時間內彌補假期間的運動空白，導致過度訓練、肌肉痠痛，甚至受傷。為了避免這種狀況發生，胡逸惟建議採取三階段的漸進式運動方案：
第一階段：輕運動喚醒身心，讓身體各部位恢復活動度
貓牛式：四肢著地的姿勢下，交替做出脊椎向上拱起和向下延伸的動作，重複10~15次，每次動作與呼吸相配合。來喚醒並柔軟整條脊椎。
胸關節旋轉：將手放在頸後，透過旋轉上半身來活動胸椎和肩關節，增加脊椎的旋轉活動度。
肩關節旋轉：一隻手放在頸後，肘部向外打開；保持下半身穩定，上半身向放置於頸後的手臂方向旋轉，感受胸椎的旋轉；停留1~2秒後回到中立位置，重複10次後換邊。
第二階段：居家輕運動，建立動作控制能力
肌肉能夠提供關節動態穩定與負荷分散能力，透過訓練可以提升關節的控制與耐受度。例如臀橋、前側棒式就能達到這類效果。
第三階段：負荷適應，開始迎接新年挑戰
在身體開始習慣動的感覺後，可以開始增加重量，進行較高強度的訓練，像是使用啞鈴或槓鈴。而這邊應優先確保姿勢的正確性，選擇適當的負重，而非盲目追求大重量。
搭配蛋白質、抗發炎食物，加成運動效果
此外，營養搭配也同樣不容忽視。春節後開始運動，身體肌肉組織會經歷微創傷和修復過程。嘉康利營養師林宸安建議運動期間也應攝取體重乘以1.2~1.6克的蛋白質，以有效支持肌肉修復和適應。其次，Omega-3脂肪酸具有抗發炎效果，可減輕運動初期的肌肉痠痛，建議從魚類、亞麻籽或核桃等食物中攝取。維生素C和礦物質如鎂、鋅對筋膜和結締組織的修復也相當重要，而這類維生素可從深色蔬菜、柑橘類水果和堅果中獲得。
別節食了！運動後這樣吃才能真正修復身體
許多人在春節後會因為假期飲食較為放縱，而產生「運動後要節食排毒、補償熱量」的想法，但其實這樣的做法並不正確。林宸安指出，如果在開始運動的同時又嚴格限制飲食，容易導致能量攝取不足，反而影響身體修復與肌肉恢復能力，得不償失。
尤其在運動後，身體最需要的是充足的蛋白質來幫助肌肉修復與合成。建議蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.2公克以上，才能支撐運動後的恢復需求。此外，蛋白質中的「白胺酸」更是啟動肌肉蛋白質合成的重要關鍵胺基酸。適量補充富含白胺酸的食物，如雞蛋、乳製品、黃豆製品或優質蛋白補充品，有助於提升修復效率，幫助肌肉成長與維持代謝。
除了蛋白質與白胺酸之外，也應維持均衡飲食，特別是補充複合型碳水化合物，例如地瓜、玉米、糙米等，能提供穩定且持續的能量來源，避免血糖劇烈波動。與其透過節食「補償」，不如以正確營養支持運動，才能真正讓身體回到健康軌道。
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