路跑賽前緊張睡不著？慢跑新手必讀 4 招助眠法 + 8K 完賽訓練菜單

Part 1：路跑賽前焦慮？4 招騙過大腦好入睡

維吉尼亞大學的心理學教授 Daniel M. Wegner 提到：「每當你感到壓力或焦慮時，你會忍不住一直去思考那些你不希望發生的事（如跌倒或受傷）。」想讓自己舒服好眠，以下的建議妳不妨一試：

• 1. 逆向操作法：如果一直想著「我要睡著」，那鐵定會翻來覆去。試著「保持清醒」，看一些無聊的東西（如電話簿），反而會讓大腦想睡，但千萬別划手機。
• 2. 建立賽前儀式：每場比賽前一天都作相同的事（吃同樣食物、穿同一件運動服），這樣會帶給妳熟悉感，幫助放鬆。
• 3. 不要刻意早睡：每個人有自己的生理時鐘，和平常一樣完成睡前要作的事，讓心態自然準備睡眠。
• 4. 搞定後勤細節：最好先跑一趟路線，找出補水站、報到處、廁所位置。把事情都弄清楚，前一天晚上才不會為此擔心。

Part 2：找不到計畫？8K 路跑訓練指南

網路上充斥著 5K、10K 或半馬的訓練計畫，但若妳恰巧報名了 8K（約 5 英里）的短程路跑賽，該如何是好？硬塞進其他距離的慢跑訓練計畫並不是好主意。

根據《Runner's World》新手專欄建議，妳的練習計畫應包含兩個重點：

• 肌力訓練：加強平衡感、彈性和耐力，能降低受傷風險。建議將重心放在核心、循環訓練。
• 一週跑 3 天：建立心肺耐力。建議平日 2 天跑短程，週末 1 天跑長程。

Part 3：實戰課表！賽前一個月衝刺計畫

為了 8K 路跑的目標，妳可以開始慢慢拉長跑步距離。現階段妳應該已經可以連續跑 5.5K 以上，我們就從這個基準開始執行訓練計畫吧。

★ 訓練小撇步：累的時候可以慢下來走路休息，但不要超過 1 分鐘。

【週末練跑里程數建議】

• 賽前一個月：5.5K
• 賽前三週：6.4K
• 賽前兩週：7.2K
• 賽前一週：4.8K（開始減量）
• 比賽日：8K 完賽挑戰！

當妳於賽前一週完成 4.8K 的練習後，即可開始「減量訓練」。在比賽當週，運用 2 天平日跑較短的 3.6K 練習，同時減少核心訓練，把時間拿去做伸展，讓身體恢復到最佳狀態。

原文出處：運動筆記 賽前小叮嚀、8K新手指南

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