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益生菌最佳時機是餐前、餐後吃?3種錯誤吃法活菌死光光 5招挑選益生菌才對

腸道問題可說是「萬病之源」。現代人工作忙碌、生活壓力大,加上常外食,特別容易發生腸道問題;人體腸道內超過千種菌種,其中有益健康、幫助腸道菌種平衡的益生菌,會隨著不良生活及飲食習慣而減少。益生菌該怎麼挑選、怎麼吃?成了一門課題。

採訪撰文/郭享勳 Edit/Rice Photo/pixabay.com、unsplash.com

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天然植物性食物 富含益生菌

其實各類天然植物性食物中,都富含益生菌,例如:全穀根莖類、豆類、海藻類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,尤其是十字花科蔬菜,如白菜、高麗菜、青花菜、花椰菜,而富含益生菌的水果則有蘋果、香蕉、鳳梨、木瓜、奇異果及莓果類。

另外,發酵食品如優格、優酪乳、泡菜、味噌、果醋等,也都富含益生菌。以及食品中常見的菊糖、果寡糖、木寡糖,則是益生質,也就是促進益生菌生長的物質。

根據國健署「102到105年國民營養狀況變遷調查」,高達86%的國人蔬果攝取量不足。如果是外食族,容易吃過多加工食品,以及工作忙碌、壓力大者,一天吃不到3份蔬菜、2份水果,就會建議適量補充益生菌保健食品保養腸胃,增加腸道好菌生長,維持腸道菌種平衡,促進腸道消化、身體健康。

益生菌是什麼?

根據世界衛生組織定義,益生菌為活性微生物,在特定量使用情形下,對人體有健康助益的活菌。益生菌能夠阻礙致病菌在腸道的繁殖生長,幫助人體維持良好的身體機能,90%的益生菌是乳酸菌;但乳酸菌只有少數特殊菌株對健康真的有益。

目前市面常見5種益生菌,包括:輔助調整過敏體質功能的LP菌副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracasei )、LGG菌鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus GG),以及胃腸功能改善的A菌嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilus)、B菌比菲德氏菌(Bifidobacterium species)、C菌凱氏乳酸菌(Lactobacillus casei)。

值得注意的是,衛福部已限制使用糞腸球菌(Enterococcus faecalis)及屎腸球菌(Enterococcus faecium),不得作為食品原料使用。

益生菌有多種促進健康功能

不同的益生菌會產生不同的效果,近來醫學界熱烈討論的「菌-腸-腦軸」理論,三者透過神經、內分泌及免疫相互影響,進而調控全身各種生理機能作用。根據目前研究顯示,益生菌具有促進胃腸道健康、改善過敏體質、調節免疫系統、維持皮膚及私密處健康、提升正面情緒等健康益處。

女性經常穿緊身不透氣的褲子,或是在生理期、懷孕期、更年期,因為體內荷爾蒙變化或免疫力降低,改變陰道及泌尿道內的酸鹼值及正常菌叢生態,使得病菌容易孳生,特別容易發生陰道感染,出現內外陰部搔癢及白帶分泌物過多等症狀。

市面專屬女性的陰道益生菌產品,包含:A菌嗜酸乳桿菌、LGG菌鼠李糖乳桿菌,這2種菌種除了定殖在腸道之外,也可以定殖在陰道子宮頸的上皮細胞或泌尿道,幫助抑制陰道黴菌的生長。

不過,目前獲得國家級健康食品認證(小綠人標章)的益生菌產品中,主要的保健功效有「輔助調整過敏體質功能」、「免疫調節功能」、「胃腸功能改善」。

益生菌需要冷藏嗎?

益生菌特殊製程,從菌種的保存、活化、發酵、乾燥等步驟,到各階段的溫度控制、pH酸鹼質控管,都需經很多時間研究,才能得到益生菌最佳的發酵製程而能維持高活菌量。

市售的益生菌產品,大多建議存放在室內陰涼處,少數則會建議冷藏,建議根據包裝上的說明來保存。不過,益生菌怕熱、不耐高溫;但台灣夏季氣溫經常超過35度,如果無法確保室內溫度維持攝氏25~28度,仍建議冷藏,且離開冷藏環境要盡快食用完畢。

 
益生菌最佳服用時機 隨餐、餐後服用

人體組成複雜,益生菌是口服經過層層關卡才到達腸道,每個人的體質及狀況,也可能都會影響到益生菌的效果。

根據生理學研究顯示,益生菌在pH值1.5~3的胃酸環境中,存活期不到3小時,而在pH值1的胃酸環境中停留1小時,則會完全被殲滅,而益生菌在濃度1.5%的膽汁中,存活時間則不到3小時。

一般來說,空腹時胃酸pH值約在0.8~2之間,屬於酸性較高環境,不建議空腹時食用益生菌,食用最佳時機應該隨餐服用或餐後立即服用,不容易被胃酸破壞,一方面食物可以緩衝稀釋胃酸,將胃部環境pH值降低至4~7之間;另一方面也不容易產生腸胃不適的副作用。

值得注意的是,雖然益生菌可以促進腸道好菌生長,但益生菌仍需要食物才能存活,因此,日常飲食仍要多吃富含膳食纖維的天然蔬果,且正常生活作息及足夠的睡眠,也有助於維持良好的腸道菌叢生態。

3大益生菌NG吃法

1.高溫沖泡益生菌:益生菌不耐高溫,千萬不可以當沖泡飲品。

2.搭配其他飲料:益生菌避免搭配咖啡、牛奶、果汁、汽水等飲料,以免容易失去活菌的活性。

3.服用抗生素者:正在服用抗生素者,食用益生菌必須間隔2小時以上。

5招選擇益生菌

1.具有國家認證:民眾購買益生菌產品,可選擇具有「國家級健康食品認證(小綠人標章)」、「SNQ國家品質標章」,以及通過SGS國際第三方公正檢驗單位的合格檢驗報告。

2.菌種及菌量適當:腸道內能定殖的益生菌含量有限,如果補充益生菌的菌種種類太複雜,會降低好菌的存活率,而菌數過多則會減少效用,建議菌種組合以5~6種為佳,菌數20億~100億為宜。

3.膠囊、粉劑為宜:錠劑益生菌是以高熱、加壓而製成,容易造成菌株的壞死。

4.運輸全程冷藏:選擇從倉儲到運輸全程冷藏的益生菌,以保持活菌的活性。

5乳酸菌數定量:選擇具有「乳酸菌數定量檢驗證明」,以確保高活性菌數足夠的益生菌產品。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。