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女生一生的幸福!不要只會凱格爾運動,強化整體「骨盆底肌」超重要,平常在重訓、想要私密處緊實、產後、會漏尿的人必學

相信很多人都聽過「凱格爾運動」,其實這個運動主要就是在鍛鍊骨盆底肌。骨盆底肌有力,可以幫助核心穩定、支撐骨盆、避免漏尿、甚至讓私密處更緊實,這麼重要的部位,當然要好好練起來!就請物理治療師兼皮拉提斯老師詹孟毓來教我們幾招。

骨盆底肌是什麼

骨盆底肌就是位於骨盆底部的核心深層肌肉群,位於範圍從恥骨到尾椎以及兩邊的坐骨間的肌肉(尿道、陰道和直腸周圍的肌肉都是)。骨盆底肌主要功能就是支撐骨盆、穩定核心。


如果骨盆底肌失能會怎樣

骨盆底肌的機能變弱,可能會造成漏尿、大小便失禁、性行為障礙,或是慢性的下背痛。有些生過很多小孩的長輩,骨盆底肌一直受到擠壓拉扯,就會越來越無力,產生直腸、子宮、尿道脫垂的狀況。


骨盆底肌是需要鍛鍊的

知道了骨盆底肌的位置跟功能,接下來就是要重視骨盆底肌的訓練。能維持它的肌張力,就可以幫助穩定脊椎、減少脊椎中軸骨的受傷,也可以讓陰道變得更緊實。那麼誰特別需要鍛鍊呢?

1.有做重訓的人

平時做重訓時,重量帶上來會讓腹內壓變多,如果骨盆底肌無法承受,就有漏尿的風險。但如果骨盆底肌有力,就可以讓核心更穩定,避免運動傷害。

2.想要懷孕或生產後的人

如果是自然產,生產過程會造成骨盆底肌、會陰部的撕裂傷,所以生完三個月內都很容易有會陰部的疼痛。就算是剖腹產,懷孕過程也會因為胎兒的長大而壓迫到骨盆底肌,造成鬆弛,所以產後訓練骨盆底肌是很重要的。特別是產後超過三個月,還是會漏尿情況的人更要練。

3.平常人也是有做有幫助

就算沒有重訓、懷孕的女生,鍛鍊骨盆底肌可以讓陰道變得更緊實,也會讓身體的支撐能力更好,所以其實人人都可以練!

4.男生也該練

不只女生,人人都有骨盆底肌!不只女生,人人都有骨盆底肌!因為男性常需要負重、搬重物,導致下肢肌肉緊繃、筋很緊,除了拉筋外,也該適度按摩放鬆骨盆底肌,才能真正紓解下肢張力、進而鍛鍊骨盆底肌。


一起來訓練骨盆底肌


暖身(影片1:34後)

訓練骨盆底肌前記得先暖身,可以讓周邊的關節先鬆開,這樣比較好感受骨盆底肌。

1.坐著張開腿、手慢慢往前,感覺大腿內側有點緊繃就停住。停住後做勾腳板、放腳板的動作10下。

2.如果是筋很緊的人,可直接坐在箱子或椅子上,維持骨盆直立。一隻腿腿伸直,另一手舉高後往伸直的腿下彎,停留3個呼吸。

初學者可以做的訓練(影片2:58後)

1.坐在球上,吸氣時慢慢夾緊骨盆底肌(像憋尿的感覺),再慢慢把骨盆底肌往上拉提。吐氣時放鬆。注意大腿是不動的。

2.坐在球上,把骨盆先往右挪,這時左邊的骨盆底肌會壓在球上,同樣做夾跟放下的動作,之後再換邊。




日常可以做的強化動作(影片2:15後)

1.平躺在地,膝蓋彎曲,大腿內側夾球。接著伸直膝蓋,感受下腹部在出力。之後先吸一口氣,然後吐氣時大腿內側夾球、讓骨盆底肌慢慢靠攏(有憋尿的感覺),再慢慢鬆開。

2.做深蹲動作,接著維持著,夾緊骨盆底肌後再放鬆。

3.單腳羅馬尼亞硬舉(一腳膝蓋微彎撐住身體、另一腳往後抬、兩手往前平舉)維持動作後,控制骨盆底肌收跟放。



產後舒緩動作3招(影片2:03後)

產後當心情好一點、傷口沒那麼疼痛時,就可以開始做這3招舒緩運動。

1.骨盆搖搖:平躺後,膝蓋彎曲踩在地板上,雙手輕輕放在兩邊。接著讓恥骨找天花板往上勾、再慢慢推開回到翹屁股的狀態。往上勾時,下腹部有點微出力的感覺,但不要用力夾屁股。

2.髖關節舒緩:側躺後,吸氣時,在上方的腳順著下方的腳往身體勾,想像大腿內側的肉撥開來往天方版的方向過去,所以膝蓋會朝天花板。吐氣時,慢慢鬆開。

3.髖關節活動:一樣側躺,上方的膝蓋先往前彎。接著大腿打開、再閉起來。

會陰部按摩(影片5:46後)

因為生小孩時,小孩是經過產道出來,骨盆底會陰會有撕裂傷,這些傷口會讓肌肉變緊繃、軟組織有結痂。所以可以藉由按摩去放鬆受傷組織。大約產後一個半月到兩個月就可以按摩囉。按摩的位置是從恥骨到尾椎間,大約是女生貼護墊位置的兩側。用指頭輕壓。

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。