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打造哈里遜．福特Harrison Ford畢業作《印第安納瓊斯5》上馬下海好體能！好萊塢頂尖教練公開自創5-2超強訓練計畫菜單 人人都適用！
by 美麗佳人編輯部-更新
Source/采實文化、Photo/instagram@simonwatersonperformance、instagram@ indianasolo42
即將於6/30上映的《印第安納瓊斯5-奪寶奇兵之命運輪盤》是年近80歲的哈里遜．福特畢業作，福伯一如往昔的矯捷身手，舉起瓊斯博士的沉重鞭子、上馬下海闖蕩都難不倒他，據說幕後有一位大功臣—好萊塢頂尖健身教練Simon Waterson，專門協助演員在拍片過程中保持體能的巔峰狀態，西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後成為一名健身教練；他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵，西門教練把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。
西門教練近期推出新書《好萊塢頂尖教練的5-2鍛鍊計畫》將自創的5-2訓練法無私分享，內容包括根據學員的需求、環境、個性，設定個人化訓練菜單，以及事後的營養調整。
到底什麼是5-2訓練法呢？
5-2訓練法是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行：
將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧；再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧，最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。
西門教練公開哈里遜．福特的5-2鍛鍊計畫：
1.阻力帶單臂側向下拉
哈里遜飾演印第安納．瓊斯的所有鍛鍊都是使用阻力帶而不是加重重量，因為阻力帶可以提供更平順的動作和做動作時的持續張力。我會在深蹲架或訓練架上固定阻力帶，高處一條、大約腰部的高度一條，然後低處一條，這些都有助於伸展和牽引（當血液在關節之間流動時）。西門教練表示，不一定要去健身房訓練，或是一定要有一個深蹲架或訓練架，其實只需要一個可以綁上帶子，且夠強壯到能抵抗你的體重的地方即可。這項運動對背部和肩膀都很好。
訓練方法：
1 雙膝跪地面對訓練架，抓住連接在高處、高過於頭的阻力帶。用三根手指抓住阻力帶（除了大拇指或小指外）。如此一來，可以提供你更好的抓握和感覺。
2 保持跪姿，輕輕向後拉，直到阻力帶處於拉緊狀態。
3 維持手肘僅靠身體，阻力帶上移到你的胸口處。
4 非常緩慢且在有控制的動作下，讓阻力帶回到訓練架上。你可以允許被阻力帶稍微往前拉，你將會感覺肩膀好像被輕輕拉出杵臼關節，但事實上並沒有。這會讓血液流入關節處。
5 換另一隻手進行相同運動。
2.阻力帶側旋轉
這項運動對旋轉肌群和後背肌很好，而且有助於預防肩膀前轉。
訓練方法：
1 站在訓練架側邊，並抓住中間的阻力帶，同樣只使用三跟手指抓握。
2 保持手肘緊貼身體一側，旋轉手臂，使其遠離你，直到你感覺阻力帶有一些張力。
3 用一種緩慢且有控制下的方式，讓阻力帶回到開始位置。
4 交換，另一側重複此動作。
3.阻力帶內旋轉
在這個訓練裡會鍛鍊到的肌肉與前面的相同。
訓練方法：
1 將手臂往外打開，與身體平行，使用中間強度的阻力帶，一樣只用三指抓握。
2 接著將彈力帶和張力拉向你的肚臍。
3 進行此鍛鍊時保持你的核心收緊，讓身體得到穩定。
4 交換，另一側重複此動作。
4.阻力帶單臂低拉划船
此動作可以訓練到後三角肌和背闊肌。
訓練方法：
1 使用位於低處的阻力帶，一樣使用單手三指抓握。
2 讓手肘緊靠身體，同時把阻力往後拉，直到手來到胸部高度。這樣可以讓你收緊背闊肌，也就是你背部的側面肌肉。
3 放鬆，讓阻力帶回到原始位置。
4 交換，另一側重複此動作。
5.阻力帶伸展肩關節囊
除了肩膀外，此動作也會鍛鍊到胸肌、肱二頭肌和前臂肌肉。
訓練方法
1 背對訓練架，在身後高處懸掛一條阻力帶。
2 雙手抓握住阻力帶，兩手皆使用三指握住。
3 向前走直到感受到阻力帶的張力，微微低頭，讓手臂在身後稍微抬高。
4 一隻腳慢慢向前移動，並且抬起頭，凝視前方，輕輕提高你的胸膛，將會感受到肩關節囊（軟組織和結締組織）的伸展。
5 維持伸展 30 ∼ 60 秒。
6 向後走回訓練架，回到開始位置時，放鬆手指。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。