吃對食物不憂鬱！醫師教你從腸道養出快樂腦

你知道嗎？吃對食物，不只能瘦身、強壯身體，還能讓你真正「吃出好心情」！根據精神科與營養學專家的研究，飲食習慣深深影響我們的大腦、情緒與睡眠品質。本篇帶你從心理營養學角度，深入了解哪些營養素與飲食法，能有效預防憂鬱與疲勞，重啟腦內快樂能量。

心情低落？先從吃的開始改變！

精神科醫師 Guillaume Fond 博士指出，飲食對心理健康的影響，比你想像的更大！它甚至比運動、睡眠、人際關係還關鍵。在法國，每五人中就有一人曾歷經憂鬱症，許多人需長期服藥，但飲食改善其實是你每天都能做的第一步。

良好的飲食能夠降低憂鬱風險，並改善睡眠、專注力與抗壓能力。反之，過多加工食品、飽和脂肪、糖與添加物，會讓腸道發炎，連帶影響大腦，使「快樂荷爾蒙」血清素降低，情緒自然一落千丈。

地中海飲食：不只健康，更是快樂來源

與其限制飲食，不如學會「聰明地多吃」。地中海飲食簡單又美味，主打「植物＋好蛋白」，對預防憂鬱效果顯著。

搭配建議如下：

好蛋白質：

雞蛋、低脂乳製品（如冰島優格 Skyr）、白肉、每週兩次富含魚油的魚（如沙丁魚、鯖魚）。

多蔬果與全穀：

蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果。

這樣的組合，不只均衡，也更能穩定血糖與情緒。

小心「假快樂」：甜食只是短暫慰藉

從小我們習慣以糖果獎勵自己，但高糖飲食只會讓情緒短暫衝高，隨後血糖驟降，容易焦躁、疲憊、注意力不集中。

改善建議：

1. 01. 嘗試用100%黑巧克力代替甜食
2. 02. 餐後再吃水果，避免空腹攝取
3. 03. 嘗試使用甜菊糖等替代品度過過渡期

你可能不知道的「不耐症」對情緒的影響

微生物專家 Philippe Tournesac 博士指出，腸道與大腦之間有緊密連動。不少人因乳糖或麩質不耐而導致「腦霧」、疲勞甚至被誤診為躁鬱症！

建議進行簡單的飲食觀察法：嘗試暫停某些食物，觀察自己有無出現情緒低落、便秘或頭痛等變化。這比單靠實驗室檢測還準確。

早餐吃錯，可能讓你一整天心情差！

研究發現，早上吃太多甜食會造成整日的低血糖循環，導致疲憊與思緒混亂。有實驗顯示，將監獄青少年早餐從甜食改為鹹食後，攻擊行為大減82%！

建議早餐改吃富含蛋白質和好油脂的餐點，如雞蛋、酪梨、全麥吐司等。

六大礦物質與維生素，讓腦部更穩定

大腦如同引擎，缺一不可。以下是影響情緒與大腦健康的重要元素：

1. 01. 鉻：穩定血糖，減少神經緊張（綠蔬、馬鈴薯）
2. 02. 鋅：提升記憶、調節神經傳導物質（海鮮、全麥）
3. 03. 錳、碘、鐵、硒、鎂：多來自堅果、海鮮、藻類、豆類、深綠色蔬菜
4. 04. 維生素B群（B1-B13）：影響認知、情緒、腸道吸收
5. 05. 維生素D、C：維持免疫與情緒穩定，吸菸者尤其需額外補充

小提醒：營養補充劑請先檢測再服用，過量也會造成負擔。

不只吃什麼，怎麼吃也重要：OMEGA-3、3週淨化法

OMEGA-3：每週300g海魚＋每日拌入兩湯匙「菜籽油＋橄欖油」的油醋醬

OMEGA-6：補充月見草油或發酵乳酪

營養專家 Marielle Alix 推薦「三週身心淨化計畫」，溫和排毒、緩解發炎、戒除糖癮：

第1週

避開刺激物（麩質、乳糖、酒精、咖啡等），用椰奶優格、橄欖油與藜麥取代。

第2週

只吃熱食，蔬菜湯為主。水果延後吃，搭配堅果或椰奶烤甜點。晚上泡浴鹽澡放鬆。

第3週

每72小時重新引入一種食物，觀察腸胃與情緒反應，確認是否存在不耐症。

快樂，是可以吃出來的！

真正的好心情，不只是「正面思考」，而是身體內部的平衡與支持。從餐桌上的選擇開始，你就能為大腦補上快樂的燃料。每一口食物，都是給自己的溫柔照顧。

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。