吃，是一種對自己好的態度
曾經也有過吃不胖的時期，但身體狀況其實差得要命。隨著年紀增長，代謝越來越慢，毫無節制的飲食習慣最終讓體重失控，也曾用過不健康的方式減肥。但回過頭來想：如果能同時擁有健康和美麗，何必讓自己受苦？
民以食為天，關於「吃」，是一種態度，也是對生活的態度。拋開痛苦的節食，我們完全可以用不一樣的方式默默瘦下來——而且是快樂地養成這個習慣。肚子餓是為了吃飽、吃進營養，至於「好不好吃」，是味蕾自己傳達的。喜歡的美食和零食不必完全放棄，把它們留作偶爾犒賞自己的獎勵就好。
健康瘦的核心觀念：澱粉怎麼分配才對？
說到底，「早餐吃得像皇帝，晚餐吃得像乞丐」這句話雖然老，但概念確實正確——白天吃得好，晚餐適量就好。「健康瘦」需要飲食與運動雙管齊下，需要一段時間養成，而不是靠快速節食。快速節食瘦得快，但副作用是一吃就復胖，嚴重的話甚至會引發暴食症，影響身心健康。
你怎麼吃，你就是什麼樣子。
具體的澱粉分配原則是：早餐三分之二澱粉、午餐三分之一澱粉、晚餐去澱粉。完全不碰澱粉並不健康，容易有復胖與代謝副作用；晚上消化較差，所以才選擇在這個時段減少澱粉攝取，而非完全戒斷。
早、午餐的四大好營養關鍵
做早午餐時，我會依循四個方向選擇食材：好澱粉（全麥、五穀雜糧）、好蔬菜、好水果、好蛋白質（雞蛋、魚、肉類）。外食的時候也是用同樣的標準去選。
這份早餐的組合是全麥饅頭、花椰菜、玉米筍、秋葵、水煮鮪魚、小番茄加上水波蛋，四大好營養全部到位，吃飽的同時也吃進了足夠的蛋白質與膳食纖維。
另一份早餐是花椰菜焗烤雞胸肉，搭配水煎蛋與海帶結。聽到「焗烤」可能會擔心熱量，但這裡的做法只是在雞肉上鋪乳酪絲進烤箱烤，起司本身是優質蛋白質來源，適量攝取反而能避免瘦到不該瘦的地方。
午餐的其中一個選擇是蔬菜蛋燕麥粥，用燕麥、堅果仁、鮪魚一起煮成粥，再加上水煮蔬菜和水煮蛋，以少許鹽巴和胡椒調味，簡單、飽足又均衡。
另一道清爽午餐版本則是全麥麵線、玉米筍、水煮木耳、花椰菜加上水波蛋，調味同樣以少許鹽巴和胡椒為主，清淡但滿足。
外食族怎麼辦？學會「選擇」就好
外食族最常問「那我能吃什麼？」其實不管去哪裡吃，關鍵都在於「選擇」。吃自助餐，選不炸的、少飯；吃火鍋，不要醬料、不要配飯（尤其晚餐）、避開加工食品；吃燒烤，選鹽烤類和烤蔬菜；吃速食，可以選擇含蔬菜和雞肉的非炸物品項。慢慢練習，就會自然避掉大量高熱量的選項。飲品方面，無糖茶、黑咖啡、無糖豆漿都是好選擇，水則是最好的日常飲料。
養成習慣後，大餐也不再讓你失控
我本身對甜點沒有太大興趣，但很喜歡傳統小吃，像是雞蛋糕。不會特別迴避，開心吃就好。養成這些飲食習慣之後，再配合運動，即便偶爾犒賞自己吃頓大餐，也不會讓自己失控。
因為工作的關係，我通常白天自己做早午餐，晚餐幾乎在外面解決。晚餐外食的原則就是以蛋白質和蔬菜為主，基本上不碰澱粉。以下是和朋友吃晚餐時點的菜色，沙拉加上香菇蝦仁，清爽又足夠。
附贈：水煎蛋四步驟
水煎蛋是我最常做的料理之一，尤其適合喜歡半熟蛋又想看到漂亮蛋黃的人。做法非常簡單：
- 步驟一：熱鍋後下油，轉至小火
- 步驟二：打入兩顆蛋，撒少許鹽巴
- 步驟三：在蛋旁倒入少許水
- 步驟四：蓋上鍋蓋悶熟
隨時注意蛋的狀態，抓好時間就能做出半熟或全熟的水煎蛋。這種「悶煮」方式也同樣適用於其他食材，非常實用。
一起對自己好一點吧！
關於作者
吳子霏 Ellen Wu，模特兒／演員。代表作品包含蔡琴〈團圓〉MV、陳奕迅〈無條件〉MV，以及 Kotex 等品牌廣告。
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