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讓914鋼鐵廚娘告訴你:上班族最常遇到的肩頸痠痛問題如何舒緩與強化?

辦公室族群&低頭族的肩頸肌肉酸痛的確可以通過拉伸來緩解,但要提高肌肉所承受壓力的能力,還是得靠重訓的強化運動來達成。

很多學生與身邊的朋友常有肩膀僵、頸部痠痛的問題,這多半是肌肉緊繃造成,長時間打電腦跟滑手機甚至嚴重會變成肌肉拉傷,因為肩頸肌肉酸痛的出現,通常會與持續性的壓力有關,不僅僅會讓肌肉變緊繃,還會讓肌肉損傷甚至降低肌肉的力量,像是背部肌群力量的強化,就可以減輕肩膀的壓力,還能避免因長期打鍵盤、滑手機等肩部向前的活動,導致背部的肩胛骨上移,這也是為何我們要鍛練背肌的重要性了。

那要如何預防呢?

1 坐姿正確

2 休息ㄧ下換個姿勢

3 適度拉伸與強化肌肉

以下示範幾個在辦公室、家裡就能進行的簡單拉伸運動

▪所需器材:

彈力帶(或長條毛巾)

小啞鈴(或裝水水瓶)

[頸部肌肉伸展]

▪示範動作 — 頸部

 目的:放鬆頸部肌群  

次數:左右各做3-5次  

Step1 背部挺直肩膀下壓。

Step2 左手將頭慢慢往左邊按壓停留15秒。

Step3 慢慢放回再換邊。

Step4 多角度放鬆另一隻手往下或往後放。

[肩部側平舉]

▪示範動作 — 肩部

目的:伸展肩部側三角

次數:左右各10下

(可搭配啞鈴或水瓶)

Step1 用手肘的力量慢慢向側邊上抬

Step2 在頂端停留一下

[聳肩]

目的:放鬆肩頸

次數:10次

Step1 將肩膀往上抬朝耳朵方向維持5秒

Step2 最後利用10秒慢慢往下放鬆

[背肌強化]

▪示範動作 — 背部

目的:強化背部肌群

次數:15下

Step1 用手肘往下往內夾

Step2 擰擠背肌