【瘦身食譜】甩肉 12 公斤！傑米奧利佛的「超級食物」健康減肥菜單大公開

《傑米．奧利佛的超級食物》分為早、午、晚餐三類食譜，現身說法美味與健康絕對可以兼顧。他不僅親自實踐了這項理念（他按照本書的飲食方法和食譜吃，幾個月下來瘦了12公斤），現在更要透過這本書，幫助你達成這個目標。食物可以餵飽我們的肚子、補充精力、修護身體，甚至療癒心靈，它們同時也是治病良藥。只要每天改變一點，每天吃「好」一點，就可以擁有更健康、更快樂的生活

瘦身食譜一：烤玉米藜麥沙拉

這道顏色鮮豔的沙拉包含 2 份「每日 5 蔬果」。食材中的「藜麥」是神奇又美味的穀類，富含蛋白質及纖維，而且不含麩質，是非常棒的減脂主食。

食材準備（4 人份）

• 主食：白、黑或紅色藜麥 250 公克
• 蔬果類：芒果 1 小顆、熟成酪梨 1 顆、各色熟成番茄 300 公克、帶梗玉米 2 根
• 調味與香料：萊姆 2 顆、特級初榨橄欖油、大蒜 2 瓣、新鮮紅辣椒 1 片（不嗜辣者可去籽）、新鮮香菜或薄荷 1/2 束（約 15 公克）、鹽、黑胡椒粉
• 配料：煙燻五花培根 4 片、費塔乳酪 20 公克

製作步驟

1. 處理藜麥：依照包裝指示煮熟藜麥，煮好後瀝乾水分備用。
2. 製作果香基底：把芒果和酪梨去皮去核，連同番茄切塊或切片。將三者連同萊姆皮絲、萊姆果汁、2 湯匙特級初榨橄欖油、1 撮鹽和 1 撮黑胡椒粉加入大碗裡充分混合，暫置一旁使其滋味融合。
3. 烤玉米：趁空檔把玉米放入燒熱的橫紋鍋裡炙烤，直到表面出現漂亮的烤痕，然後把玉米粒削下來。
4. 爆香配料：大蒜去皮，連同培根和辣椒切成薄片。在小煎鍋裡加入 1 茶匙橄欖油，開中火燒熱，把切好的食材加入鍋裡炒至上色（需不時攪拌）。
5. 混合盛盤：炒好後倒入裝蔬菜的大碗裡，依序加入藜麥和玉米拌勻，檢查一下味道並以鹽和黑胡椒粉微調。將沙拉分盛至盤裡，撒上捏碎的費塔乳酪和香草葉即可端上桌！

營養成分表（每份 / 烹調時間：25 分鐘）

瘦身食譜二：瘋狂冷凍優格

減肥也能吃甜點！這四款水果風味的冷凍優格包含許多好東西，優格裡頭的活菌可保腸道暢通。建議搭配不含糖的冰淇淋捲筒一起享用。

4 款百搭口味推薦（每種組合約 8 人份）

• 全熟香蕉與全麥麵包口味：把 500 公克去皮的冷凍香蕉片（先剝皮、切片再冷凍）、150 公克切邊的全麥吐司和 1 撮肉桂粉放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順即可。
• 芒果、萊姆與生薑口味：把 400 公克冷凍芒果、1 根去皮香蕉、150 公克煮粥用燕麥片、1 顆萊姆的皮絲及果汁與一截 3 公分去皮並切碎的生薑放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順。
• 綜合漿果與全麥麵包口味：把 400 公克冷凍綜合漿果、1 根去皮香蕉、150 公克切邊的全麥吐司和 2 枝新鮮薄荷的葉子放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順。
• 草莓、巴薩米克醋與羅勒口味：把 400 公克的切塊冷凍草莓、1 根去皮香蕉、150 公克煮粥用燕麥片、1 湯匙巴薩米克醋和 2 枝新鮮羅勒的葉子放入食物調理機攪打，再加入 200 公克原味優格打至滑順。

組合與保存秘訣

優格攪打完成即可享用。如果想要冰脆的口感，在食用前放入冷凍庫不要超過 40 分鐘，否則會過硬。如果想先做好備著，可裝在冰盒裡放入冷凍庫，要吃的時候再丟入食物調理機攪打勻。用小碗、冰淇淋捲筒或威化餅盛裝，撒上烘香的堅果種籽及新鮮水果丁，口感與健康更加倍！

營養成分表（每份 / 準備時間：5 至 10 分鐘）

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