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母胎肥胖正妹減肥22公斤全靠「高蛋白低碳水減重食譜」!無私公開節食方法、三道料理作法快筆記

甩開「母湯肥胖」變「永不復胖」,這食譜太強啦~

Photo / 高寶書版、Pexels

你是乎胖忽瘦的體質嗎?用盡了許多方法,但體重卻來來回回,實在令人灰心!快點來試試這位「母湯肥胖」IG網紅的方法,她研發出「高蛋白低碳水減重料理」,現在也無私公開節食方法與三道料理作法,絕對助你減肥更有效。

一出生就是4200g 優生兒的Mini,從來沒有瘦過。因為從小就是棉花糖女孩,減重成為Mini 最關心的事情,但結果卻是「花了錢,不減反增」的情況。

由於過去不對的減重方式和錯誤的飲食觀念,導致Mini 不斷處於減重又復胖的狀態。

第一次決定減重是在國中時期。當時,為了讓心儀的教會哥哥看到Mini漂亮的樣子,才開始進行斷食減重法。到了高三,曾嘗試過丹麥減重法,導致最後昏厥。長大成人後,試過各式各樣的減重方法,如單一飲食減重法、藥物減重、減重手術等等,卻僅留下身體的副作用。減重到某種程度時,就開始產生「減到這個程度,應該就夠了吧?」的想法,且只要到達或接近正常體重,就會稍微解除緊張感,可是「復胖」這東西,總像在嘲笑之前減重所花費的時間與金錢,眨眼一瞬間,肉又長回來了。

最後, 身高165cm 的Mini, 體重就在58kg ~ 65kg 的範圍, 甚至到70kg,不斷來來回回,像一條橡皮筋似的。這樣反覆的惡性循環,使Mini 變成易胖的體質。

2015 年一開始,一如既往地下定決心要減重。那天是朋友的生日。聚會時,Mini 拋棄最愛的酒和美食,選擇附餐菜單的沙拉,並向朋友們宣告:「我在減重中!」從未減重過的天生瘦子朋友,對我說了一句:「你又不是藝人,幹嘛要減重?就吃了再運動就好了!而且每次到最後都會復胖,不是嗎?」當時,我心想著:「你這個一生沒胖過的人怎麼會懂?吃了之後再運動,那只是在胖子群裡,變成健康的胖子而已。」雖然是這麼想著,但卻無法開口反駁,因為「每次到最後都會復胖」的事實,打擊到Mini 最深的痛處。

過去嘗試各種減重方法都失敗的Mini,在閨蜜好友的生日派對上,絕對有可能被嘲笑。那瞬間,Mini 因為不能反駁而對自己生氣。羨慕著纖瘦的朋友,開始對反覆在決心與失敗之間徘徊的自己感到羞恥。

曾經有一陣子,盛夏之際,為了讓自己看起來比較瘦,Mini 只穿黑色長褲,從不敢嘗試背心T恤與緊身褲的穿搭。搭乘大眾交通工具的時候,要用包包遮住肚子和大腿才安心;上洗手間的時候,會用手捏著大腿,自言自語:「可以少掉這些就好了!」過去這樣的Mini,不僅在意他人的視線,自己也對自己感到羞愧。無法自由的青春,以及因為錯誤減重方法而被摧殘的身體,讓Mini下定決心一定要正式向復胖告別。

那天之後,Mini 拋棄舊有的斷食減重方法,開始研發減少碳水化合物和提高蛋白質的食譜。如果單單吃雞胸肉、地瓜、小番茄等食物,很容易就感到厭倦,因此,Mini 打造了《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》書裡各式各樣的食譜。

經過無數試驗,終於在謹慎的飲食管理之下,不知不覺地減到48kg。減重後嚐到成功的滋味,實在是莫大無比的成就。

Mini 遠離長久以來跟隨在身邊的「復胖」,而且不僅擁有纖瘦的身材,更減輕了原本讓身體易疲勞的負擔,使身體更健康了。如果曾經意志薄弱的Mini都能成功減重,相信大家也可以。

一開始,不要給自己太大的目標,人常說積少成多,先從可行的兩週高蛋白低碳水化合物食譜計劃開始。一開始,大家可能會因為要自己準備三餐而覺得困難,但是一旦開始享受準備食譜,不知不覺就會變成苗條的身材,還能更加愛自己。

本書公開Mini 減掉22kg、減重後仍維持身材,以及解決減重時發生便祕、貧血、胃痛和過敏等現象的私人菜單。

零失敗,高蛋白低碳水化合物的節食方法

水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄,利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩,形成減重倦怠期,導致減重失敗。因此,Mini 開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜,能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini 都做得到,大家一定也能跟著學的。

愛吃飯的人也能做得到

  1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人在早餐或午餐的時候,一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低,Mini 選擇雜穀飯或糙米飯,搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外,以雞蛋和雞胸肉為主食材,補充蛋白質,完成一道既完美又美味的減重食譜。

•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等

•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等

•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等

•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等

•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

照顧每個嘴饞的時刻,才不會暴飲暴食

②不給嘴巴閒置的時間!

每天喝2 公升至3 公升的水,讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話,可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候,可以吃堅果或蔬菜棒,讓身體不會感覺到空虛,就能阻擋之後的暴飲暴食,且減少假性食慾支配大腦的機會。所以,要準備一些健康的零食,不要忍受挨餓。

•可放情吃的零食—蔬菜棒(紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹)、小番茄等

•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

沙拉非無聊的「草堆」

③兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象,沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食,就能吃得豐盛,又能釋放餓肚子的壓力。這時,放入帶鹹味的食材,如黑橄欖,就算不加調味料,也能吃得開心。調味料的話,可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬,並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等

•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等

•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等

•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬。)、義大利香醋、義大利沙拉醬

加點辛香料的清淡料理,更能品嘗到不同的美味

④低鹽代替無鹽,防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取,在減重之後,易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此,料理時,加入少量的鹽分,並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料,但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材,為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且,減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味,Mini 的做法是到大型賣場買胡椒粉,保存期限為1 至2 年,適合長期保存備用,且其用途廣泛。

•好的料理油—橄欖油、椰子油

•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋蔥

•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉

•辣醬—是拉差香甜辣椒醬(東南亞辣椒醬)

慢慢吃,更快有飽足感

⑤慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里,不僅會對食物產生壓迫感,且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下,以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標,選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物,均勻攝取才是首要法則。另外,慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們,會發現他們總是吃得慢,提起筷子的次數也較少。因此,不如把計算卡路里的時間,拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

早餐,補充體力的優質碳水化合物

減重時,比起不吃任何碳水化合物,吃「好的碳水化合物」才是最重要的。碳水化合物是運作大腦思考的必需養分,在乏力且忙碌的早晨,吃點好的碳水化合物,以及將碳水化合物磨細後料理,有助於快速吸收,提升身體的能量。雜穀飯代替白飯;全麥麵包代替白麵包;水果和堅果類代替加工食品。

蘋果花生醬吐司

減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。

只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!

【材料】

全麥吐司……1 片

蘋果……¼ 顆

花生醬……½ 大匙

杏仁……3 個

山核桃……3 個

可可粒……½ 大匙

大麻子…… 大匙

肉桂粉……少許

【步驟】

1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。(步驟圖1)

2. 將蘋果切薄片。(步驟圖2)

3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(步驟圖3)

▼可可粒為附屬食材,不加也可以。

4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(步驟圖4)

▼大麻子為附屬食材,不加也可以。

午餐,到晚上都不會餓的高蛋白質

活動量大的中午,不僅要吃高蛋白質,且碳水化合物與膳食纖維皆需均衡攝取。如果想要充滿活力地度過一整天,午餐一定要吃飽飽。均衡飲食,才能避免晚上發生危險的暴飲暴食。有了蔬菜、肉類和各種乳製品,讓你到晚上都不會餓。

鮮蝦生菜義大利麵

Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。

【材料】

全麥通心粉……35g 

黑橄欖……3 個

蝦仁……50g 

義大利香醋……1½ 大匙

生菜用的蔬菜……2 把 

橄欖油……1 大匙

小番茄……6 個 

胡椒粉……少許

【步驟】

1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。(步驟圖1)

2. 將小番茄和黑橄欖縱切。(步驟圖2)

3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(步驟圖3)

▼不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感。

4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。(步驟圖4)

5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,

即可完成。(步驟圖5)

晚餐,打造吃不胖體質的零碳水化合物

早餐與午餐必須適當攝取好的碳水化合物,幫助身體產生力量。反之,晚餐則需盡最大努力避免攝取碳水化合物,並以高蛋白質食品與蔬菜為主,這是Mini 減掉22kg 的核心祕訣。晚餐如果攝取過多的碳水化合物,剩餘未轉換成能量的碳水化合物,會轉成脂肪型態儲存在體內。相反地,以高蛋白質食品作為主食,即使無碳水化合物,也能成為一頓滿足且簡單的營養餐,打造完美的吃不胖食譜。


美式炒蛋料理

雞蛋不管是用煮、煎或是蒸的方式料理都好吃。用筷子將雞蛋打散,以小火做成炒蛋,不管什麼時候吃,都是一道美味佳餚。在這道料理中,再額外搭配雞胸肉和鷹嘴豆,完成一頓不讓人厭煩的高蛋白晚餐。

【材料】

調理雞胸肉……50g

鷹嘴豆罐頭……¼ 杯(25g)(或是煮好的鷹嘴豆)

雞蛋……2 顆

小番茄……6 顆

洋蔥……¼ 個(30g)

黑橄欖……2 個

嫩葉……2 把(25g)

橄欖油…… 大匙

是拉差香甜辣椒醬……½ 大匙

【步驟】

1. 將解凍的雞胸肉、洋蔥、黑橄欖和4 顆小蕃茄切碎。將鷹嘴豆罐頭倒出,沖

洗過後,將水瀝乾。(步驟圖1)

▼煮鷹嘴豆的方法,請參考31 頁。

2. 將嫩葉洗淨後,將水瀝乾。(步驟圖2)

3. 預熱平底鍋,倒入 大匙的橄欖油炒洋蔥,再放入雞胸肉、橄欖、番茄一起炒,炒好後起鍋。(步驟圖3)

4. 將蛋打在平底鍋上,倒入另外 大匙的橄欖油和蛋汁,將蛋汁打散,以中火做成炒蛋。(步驟圖4)

5. 加熱到一定溫度後,將炒蛋聚集在鍋子同一邊,做成歐姆蛋的樣子。(步驟圖5)

▼將平底鍋傾斜,把炒蛋做成橄欖球形狀,翻滾熟成即可。

6. 將雞胸肉、歐姆蛋、嫩葉和2 顆小蕃茄放入碗裡,淋上香甜辣椒醬,即可完成。(步驟圖6)

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