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誰說外食族只能當胖子?正妹營養師帶妳爽吃美食又能瘦!

炎炎夏日女性們最關心的話題莫過於瘦身減肥了,市面上諸多的減肥餐料理書和網路資訊都是建議在家料理才能吃得健康、也瘦得持久;然而現代人工作忙碌,不一定有時間與合適的空間烹煮三餐,透過《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》的分享,營養師帶領外食族聰明挑選外食。只要掌握好秘訣,邪惡美食、甜點、宵夜也都能放心大口吃。

Source/「營養師帶你吃外食」官網「營養師帶你吃外食」FB「營養師帶你吃外食」IG、圓神出版

根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐,在既定的印象中,吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣,這是真的嗎?《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》這本書提及的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則,透過大量的二選一來呈現,讓妳在選食時一目了然,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。

不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等等,全都在營養師要教妳怎麼簡單有感吃的菜單裡,是不是很心動?

曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,本身擅長纖體、健體、美體的營養師Emma周佑庭,在書中提及每次和朋友去吃飯大家都會壓力很大,總看著她的眼色來點餐,那個表情就彷彿在問:「營養師,這個可以吃嗎?」即便她笑著說:「都可以吃啊!」但總感覺大家不太相信,這讓身為愛吃鬼的她內心實在太鬱悶了!透過這本書,Emma周佑庭以大量的二選一來呈現,這不僅是為了加深讀者印象、破除網路迷思,在生活也是累積一次次的選擇而產生變化的,只要找到適合的選項,從現在開始也能改變生活!

書中的外食技巧都是營養師Emma周佑庭每天實行的爽吃原則。以下就將書中的舉例說明給大家看!

Q1即使都是冰磚,卻是輕熱量的類型

雪花冰VS.清冰

看到這個題目,是不是覺得營養師在污衊你的智商?這是有蹊蹺的!營養師Emma周佑庭表示,有位連冬天都喜歡吃冰的學生,他知道糖水常會讓一碗刨冰的熱量破表,當然吃冰都不加糖水。但為了讓刨冰的味道豐富一點,他會選擇口味單純的牛奶雪花冰,而不是草莓、芒果、巧克力等香甜的雪花冰。在飲食管理一段時間後,他的體重卻一直沒有減少,我反覆檢查他的飲食紀錄照片,總覺得哪裡怪怪的。於是我又問:「冰是選清冰嗎?」他回答:「對啊,牛奶清冰!」

原來在他的想法裡,只有草莓、芒果、巧克力等五顏六色的雪花冰才是雪花冰。「我一直覺得牛奶雪花冰很清爽耶,那不是牛奶做的嗎?」他很驚訝地問著。也因為刨冰總是被滿滿的配料蓋滿,所以我也沒發現這個盲點。

冰磚類型決定刨冰的起點,也占了整碗冰八成以上的熱量。

雪花冰確實僅有奶粉、玉米粉、糖、水,但清冰只是水凝固,所以熱量是0,就算加上一匙約10大卡的糖水,也還是敵不過各種口味400~500大卡的雪花冰!別再被騙囉!

營養師的刨冰吃法

選擇清水清冰為基底,加上4~5種刨冰的配料,也不淋上糖水,一盤刨冰只有約200~300大卡而已。和一球將近200大卡的冰淇淋相比,是不是能吃比較多、感覺更划算呢?假如你想奢侈一點,淋上煉乳、巧克力醬、草莓果醬、百香果醬的話,這些淋醬一匙約50大卡,大家可以看看自己的情況,斟酌添加囉!

澱粉類配料,選2~3

紅豆、綠豆、花豆、蓮子、麥片、小薏仁等種子類澱粉,比地瓜、芋頭等根莖類澱粉的熱量略低。這些配料纖維含量豐富,比起圓圓類配料,更適合正在體重管理的人!

凍凍類配料,選1~2

愛玉、仙草、寒天凍、蒟蒻、白木耳等果膠豐富的食物,熱量極低可放心選用。

圓圓類配料,選1

除了粉圓以外,挑大顆的比較好!像是芋圓、地瓜圓、傳統粉粿、脆圓等體積較大的,熱量偏低一些。

 Q2輕熱量的肉類

松阪豬VS.梅花豬

再次複習,白肉比紅肉的脂肪少、熱量較低。在火鍋中的常見白肉包含雞肉、鯛魚片、蝦子、牡蠣、干貝等家禽與海鮮,是肉類最輕熱量的代表,一份約在200~400大卡。現在我們也都明白,吃紅肉也並非十惡不赦,畢竟紅肉隨著部位的不同,脂肪也有兩~三倍的差異。

高脂肪肉類像是梅花豬、五花豬、霜降牛、雪花牛等;相反的,充滿彈性、爽脆口感的松板豬(豬頸肉),脂肪量偏低,是吃火鍋的紅肉首選!假使不熟悉肉的品名也沒關係,讓我們從外觀去判別:油花分布得越勻稱,幾乎看不到完整的紅色肉區塊,這些就是高脂肉。如果你是無肥肉不歡者,記得最多2片哦!

營養師的火鍋吃法

火鍋盡量挑選原型食物,像是蔬菜都可以無限吃。開吃火鍋時,記得先吃一碗蔬菜後,其餘內容可參考:

主食類:挑選南瓜、芋頭、玉米等原型澱粉主食,它們含有適量纖維、促進飽足感,全部一碗就很足夠。

肉類:以雞肉、海鮮為首選,松阪豬也可以,這些肉品一份市售的份量剛剛好。盡量避免油花分布勻稱、幾乎看不到完整紅色的高脂肉,肥肉愛好者至多2片。

丸餃類:海鮮丸類任選4顆,豬肉丸類挑1顆。豆皮愛好者請拿海鮮丸和豬肉丸各一顆來交換。

湯底:藥膳、昆布、番茄、酸菜等清湯底最適合。在未加任何配料前,可喝清湯2碗或濃湯1碗,愛喝精華湯底的人,記得補2碗茼蒿、大陸妹、鴻禧菇、金針菇、美白菇等高鉀蔬菜,平衡攝取過多的鈉。

醬料:醬料以清醬油為主,可加蔥花、辣椒、蒜泥、薑末、蘿蔔泥、醋。萬一你超愛沙茶醬、辣油、蛋黃、豆瓣醬、麻醬、花生粉等高油佐料,以一餐半匙最佳(一匙是外食麵攤的白色塑膠湯匙)。

甜點:飯後甜點不可取,但真的嘴饞時,記得選擇低脂低熱量的霜淇淋哦!

【作者簡介】

營養師Emma (周佑庭)

具備台灣營養師證照、美國NCSF運動營養專家認證、保健品工程師、美容師等身分,擅長纖體、健體、美體的領域。曾是國內多家知名診所的營養顧問,輔導人數超過千人,也曾在中國巡迴演講上千人的講座超過百場,累積超過十年的實務經驗,歸納出最簡易、可實行、極有感的飲食管理方法。

多年來透過教育培訓及產品推廣等方式,提供飲食規畫、主題講座等專業服務,是一位資深的營養顧問、企業講師與專欄作者。目前還擔任早安健康、udn 聯合新聞網 - 元氣網、ETtoday 健康雲的專欄作者,希望透過文章,讓更多人實踐健康飲食管理。

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