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吃貨也能健康瘦!專為運動日vs.無運動日設計的自煮纖美&抗餓食譜 讓妳增肌減脂、4週變女神!

《4週變女神!增肌減脂‧自煮瘦身餐》是一本作者喬尹和先生二人實作的心得分享書,他們不走捷徑、持之以恆!希望能讓跟著他們學習的人瘦得健康又有線條,而且復胖焦慮從此掰掰!

Source/野人文化、obentoufood@instagram、我可以吃一口你的食物嗎?@facebook

作者喬尹說,多年以前她和老公過著只有工作的生活,沒有留意身體健康的問題,長期偏食與甜食上癮,隨著年紀的增長,代謝變差、肌肉流失身材逐漸走樣,也常出現大小病痛,為了減肥節食少吃,卻越來越胖,因此決定和老公一起改變飲食、運動、重訓。

原來的她不太會做菜且挑食,老公又重口味,因為不是專業人士,所以花費了很多時間研究思考、做功課,並且經歷了一次又一次的失敗,也嘗試了許多不成功的料理,逐漸發現其實很多平常沒有注意到的食材,經過創意巧手料理之後,能夠成為美味又營養的餐點,過程中也體會到煮菜除了療癒以外,專注享受不同食材之間擦出的火花,彷彿在廚房跳一場華爾滋,優雅、陶醉∼

最後作者喬尹想對讀者說:「4週只是個數字,我希望每位朋友能享受做菜、運動的樂趣、以及感受身體轉變的成就感,給予身體什麼,自然會相對應的回饋自己,不走捷徑,持之以恆才是最根本的辦法,開心吃,認真運動,好好休息,任何事情不過多、不過少,找尋身心靈平衡。」

最近力作如下:

1.彩虹豬小里肌凍豆腐三明治+希臘優格+水果

2.照燒櫛瓜雞胸漢堡+蝦仁炒蔥蛋+蒜炒甜椒花椰菜玉米筍


3.秋葵辣炒肉末+花椰菜紅蘿蔔+荷包蛋

4.紫蘇雞胸漢堡排+蒜炒小松菜+番茄炒蛋+糙米白飯

5.鴻禧菇牛丼飯+蒜炒花椰菜甜椒玉米筍+蒜炒紅蘿蔔高麗菜

6.軟嫩嫩紅燒牛腱肉+蒜炒鴻禧菇花椰菜+糖心蛋+糙米飯

7.蒜烤雞翅+無花果油醋沙拉 

8.迷迭香檸檬鮭魚櫛瓜甜椒玉米筍 

9.懶人豆瓣豆腐牛肉煮 

以下為書中推薦的菜單,光看字覺得得太美味了!

【運動日增肌料理-早餐篇】

1.水果燕麥脆片+奇亞籽牛奶布丁、2.牛肉豆腐起司烘蛋+自製莎莎醬、3.照燒雞腿三明治、4.香煎檸檬雞腿餐、5.偽薯餅花椰菜起司餅餐、6.肉蛋花生全麥三明治、7.花生醬雞肉貝果、8.黑巧克力花生燕麥棒、9.洋蔥牛肩燒肉三明治、10.無花果牛肉法國、11.里考塔起司套餐

【運動日增肌料理-中餐篇】

1.活力薑汁燒肉+蒜炒黑木耳花椰菜+鹹蛋筍絲紅蘿蔔炒蛋、2.蘋果打拋豬+蒜炒玉米筍菠菜、3.鳳梨糖醋雞肉丸+蒜炒玉米筍菠菜+小黃瓜炒蛋、4.快速印度咖哩雞肉+油醋生菜沙拉、5.快速番茄牛肉+彩色花椰菜+半熟蛋、6.味噌豆干韭菜絞肉+蒜炒蘑菇波菜、7.蒜味咖哩烤雞肉串+花椰菜溫沙拉、8.壽喜燒蒟蒻麵+汆燙花椰菜、9.馬鈴薯黑巧克力咖哩飯+汆燙彩色花椰菜、10.鹽麴雞肉豆腐蛋沙拉義大利冷麵、11.彩色豬肉捲+蒜炒雙色花椰菜+洋蔥玉米炒蛋、12.豆漿鮭魚雞肉丸+汆燙花椰菜玉米筍+番茄玉子燒+蒜炒菠菜

【運動日增肌料理-晚餐篇】

1.藜麥鮭魚蛋炒飯+蒜炒地瓜葉、2.辣炒黃瓜腰果雞肉+蒜炒蘑菇波菜+半熟溏心蛋、3.韭菜起司蝦餅+蒜炒玉米筍菠菜+辣炒高麗菜、4.藜麥豆腐千層麵、5.檸檬椒麻雞+辣炒香茅空心菜、6.彩椒起司雞肉捲+香煎蘑菇油醋沙拉、7.紅燒香菇雞腿+蒜炒鴻喜菇菠菜、8.快速獵人燉雞+檸香花椰菜飯、9.蘋果腰內豬香蔥馬鈴薯+香蔥優格奶油馬鈴薯泥+烤球芽甘藍、10.山葵橙汁雞丁+香茅空心菜+辣炒高麗菜、11.三杯透抽杏鮑菇+蒜炒空心菜+番茄板豆腐、12.花椰菜豆漿鮭魚白醬義大利麵+油醋生菜沙拉

【無運動日減脂料理-早餐篇】

1.辣味蝦佐酪梨醬捲餅、2.牛腱肉起司蛋蔬菜墨西哥捲餅、3.辣味咖哩蝦捲餅、4.烤時蔬披薩、5.鮪魚起司全麥土司、6.鮭魚起司歐姆蛋、7.奶油菇舒芙蕾歐姆蛋、8.香草高蛋白鬆餅、9.鮮蝦優格+花生蛋沙拉、10.香蒜蘑菇水波蛋佐清爽荷蘭醬、11.巧克力香蕉燕麥鬆餅、12.蘆筍蛋蝦沙拉+活力綜合莓果優格果昔、13.起司菠菜蝦蒸蛋杯、14.全麥藍莓鬆餅、15.水果口味隔夜燕麥、16.花生奇亞籽隔夜燕麥

【無運動日減脂料理-中餐篇】

1.野菇糙米雞肉燉飯+懶人水波蛋+彩色花椰菜、2.泰式雞肉義大利冷麵、3.味增豬肉丼+懶人水波蛋+蒜炒黑木耳花椰菜、4.雞肉漢堡排+彩色花椰菜、5.涮豬里肌佐檸檬鹽醬+溫泉蛋+蒜炒雙色花椰菜、6.一鍋到底枸杞紅棗雞肉義大利麵+汆燙花椰菜、7.白菜奶油雞、8.辣味蒜香蝦義大利麵+花椰菜炒蛋、9.雞肉餅皮披薩+汆燙花椰菜+香料烤薯條、10.日式雞胸肉沙拉+番茄燉蛋、11.低脂烤排骨飯+薑絲小白菜+黑胡椒洋蔥彩椒鴻喜菇、12.烤鹽麴鮭魚佐菇菇醬+溫泉蛋+水煮菠菜、13.和風雞肉菇菇義大利麵+水波蛋+油醋生菜沙拉、14.清蒸檸檬蚵仔金針菇+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋、15.香蒜雞絲飯+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒玉米筍菠菜+蔥花蛋、16.烤雞肉金錢蝦餅+蔥花玉子燒+蒜炒彩椒花椰菜

【無運動日減脂料理-晚餐篇】

1.波菜雞肉親子丼+水煮波菜、2.豆腐豬肉三明治+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒鴻喜菇菠菜、3.味噌雞腿芥末籽丼+蒜炒雙色花椰菜+番茄炒蛋、4.剁椒蒸魚豆腐+花椰菜炒蛋+蒜炒鴻喜菇高麗菜、5.鹽麴鮭魚菇菇炊飯+蒜炒鴻喜菇菠菜+紅蘿蔔炒蛋、6.青醬蝦蝦義大利麵+油醋生菜沙拉、7.和風雞肉豆腐+溫泉蛋+蒜炒玉米筍菠菜、8.日式雞肉鬆蒟蒻麵+蒜炒紅蘿蔔高麗菜+蒜炒杏鮑菇菠菜、9.青醬夾心烤雞胸+花椰菜溫沙拉、10.空心菜炒牛肉+蒜炒紅蘿蔔高麗菜、11.古早味烤鹽酥雞+番茄炒蛋+蒜炒紅蘿蔔高麗菜、12.花生檸檬香蒜雞肉、13.菇菇青江菜蝦燴飯+蒜炒小番茄高麗菜+蔥花蛋

 【抗餓小點心】- 1.無麵粉杏仁蛋塔、2.QQ地瓜格子餅、3.紫地瓜藍莓果昔、4.高蛋白乳清藍莓馬芬+無糖蘋果醬

作者簡介:

喬尹(Yin)、吃貨人妻上班族,從餐餐外食、甜食上癮、煮菜新手,長年久坐不愛運動的上班族,漸漸轉變愛上自煮生活和運動,並在Instagram「obentoufood」和FaceBook「我可以吃一口你的食物嗎?」分享「料理製作影片1分鐘」和詳細食譜、紀錄不同階段遇到的心境。

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。