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提神醒腦的早餐, 營養師教你這樣挑

早上剛睡醒,是一天內空腹時間最長的時候。如果不吃早餐,大腦營養不足,不但腦袋昏沉,長久下來還會加速腦部老化的過程。

text/今周刊-生活i健康特刊,photo/pinterest

早餐是一天活力的來源,也是讓大腦充電的第一餐,當然很重要,但吃什麼、怎麼吃,都是一門學問;榮新診所營養師李婉萍提醒,即使只是一杯牛奶加一顆水煮蛋,都比不吃早餐來得好。

李婉萍說,早餐的搭配必須要有飲食均衡的概念,若無法兼顧,那麼就優先選擇「澱粉加上優質蛋白質」,這個組合有提神醒腦、讓早上工作更有效率的好處。


西式早餐店

西式早餐店的菜單五花八門,漢堡、三明治、蛋餅、鐵板麵,各式各樣的餐點可滿足不同人的愛好,不過,要從這裡找到優質好早餐,並不容易。

李婉萍指出,西式早餐中,鐵板麵是最不健康的選擇,不只因為麵條是高精緻澱粉,容易使血糖快速升高,且又鹹又重的口味,也不適合空腹一夜後的腸胃,吃了不但對健康沒幫助,也容易使精神走下坡。此外,加工肉品、火腿、乳瑪琳、果醬中,化學成分的添加物含量高,吃多了也會造成身體負擔,都應該盡量避免。

她建議,不妨挑選全麥起司蛋餅搭配無糖或半糖豆漿;若不愛起司味道,則可用全麥玉米蛋餅替換,但切記不要淋醬。以上組合不但有蛋白質,也有油脂與澱粉(玉米屬於澱粉類),營養較為全面。

正在發育的青少年則可選擇起司蛋烤吐司作為主食,再搭配鮮奶茶;主食也可用豬排與雞胸肉替換,飲品則可以優先換為無糖豆漿、薏仁漿。至於很多人愛喝的一般奶茶,大都是事先加入奶精沖泡而成,且可能加入果糖或蔗糖增加甜度,不利健康,改選鮮奶茶比較健康安全。


中式早餐店

中式早餐都有賣的燒餅油條,因為油脂含量過高,並不適合活動量低的上班族, 尤其米漿屬於澱粉類,如果又搭配蘿蔔糕、饅頭或燒餅油條,兩兩相加,熱量超過900大卡,多吃幾天,體重一定破表!」李婉萍說,燒餅油條與米漿都是高澱粉類,飯後血糖容易上升,反而會讓人產生昏昏欲睡的感覺。

「如果能將油條換成蛋、米漿換成無糖豆漿,就能提升蛋白質、增加飽足感,且又可減少油脂量。」此外,鍋貼或小籠包的組合,也很容易超出一餐的熱量, 光是鍋貼10顆就有753大卡,小籠包一籠也有663大卡,隨便搭個醬油膏或飲料,也易超標。」李婉萍表示,到傳統中式早餐店,可以點全麥饅頭加顆蛋,或是酥餅加無糖豆漿,又或者飯糰或蘿蔔糕加蛋,再搭配無糖豆漿等,都是不錯的選擇。

不過,因飯糰不容易消化,建議可自備香蕉或奇異果等水果以增加酵素的攝取,幫助消化。她也推薦早餐吃鹹豆漿,鹹豆漿加顆蛋,不僅熱量低,也能補充足夠的營養素,可說是很好的減肥早餐。


超商早餐

相較於傳統中式早餐店及西式早餐店,超商的早餐組合就顯得多元且便利了。李婉萍表示,便利商店的食品都有營養標示,可以輕鬆計算每一分量的卡路里,建議飲品以優質的鮮奶、豆漿或優酪乳為主,輪流搭配不同的主餐或蔬果,就能滿足早餐的營養需求。

尤其,現在有許多便利商店都有販售地瓜,若早餐吃地瓜配豆漿,不僅可以增加纖維質,也是穩定血糖的好選擇。豆漿最好是選擇無糖的,才不會又額外增加糖分的攝取。」李婉萍提醒,也別忽略地瓜的分量,可選擇中小型、約110∼220公克大小的地瓜,就不會有超量的疑慮。

而喜歡以三角飯糰當作早餐的人,在選擇飯糰口味時,建議可以挑鮪魚、鮭魚、烤肉、烤雞等優質蛋白質,若再搭配水果及優酪乳或優格,就是一份營養均衡的元氣早餐了。也有些人早晨離不開咖啡,到便利商店買早餐的首選就是一杯熱拿鐵,李婉萍認為,咖啡因的確會讓人精神好,再加上目前尚無實證證明空腹喝咖啡會造成腸胃不適,若是喜愛喝咖啡的人,早餐不妨再搭配一顆茶葉蛋或玉米,就能得到應有的營養。


本文摘自今周刊-生活i健康特刊《活腦力》

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