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總是減肥失敗?不妨「素素」看

吃素食減重的民眾,切記要回到吃原形食物的健康素食,遠離精製澱粉、加工製品,才能吃出窈窕和健康。

text/今周刊-生活i健康特刊,photo/pinterest

根據衛生福利部國民健康署公告,18 歲以上成人的身體質量指數(BMI)≧ 27kg/m2 就是輕度肥胖,小心代謝症候群上身。假如你身材肥胖又無肉不歡,體重總是高居不下,不妨考慮吃素減重。

肥胖者適合吃素嗎?「素食減重,當然可以!」台北郵政醫院資深營養師黃淑惠明確指出,植物性飲食會比一般雜食攝取到更多的膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,更有利消化吸收。她提及,2016 年美國營養學會發布白皮書提到,無論任何年齡,若能適當規畫素食餐飲,多吃蔬菜、水果、種子類食物,不但可達到營養均衡的目的,也比攝取動物性飲食更有助身體健康。

值得注意的是,不是任何素食都有助於減重。黃淑惠提醒,「健康的植物性飲食,最大特性就是──天然食材。」素食能吃到多種蔬果,這是大家都知道的好處,但薏仁、燕麥粒、高粱、紅豆、綠豆、糙米、胚芽米等雜糧種實類,亦是素食者應該攝取的重要營養素。此外,建議食用堅果取代部分油脂,並適當飲用綠茶等健康茶品,對減重也有幫助。


當心精製素食暗藏油脂、鹽分和糖分

吃素要吃得健康,才能正確減重!黃淑惠指出,吃素有個缺點,植物性蛋白質唯一的優質來源就是大豆家族──毛豆、黃豆及黑豆;除了吃原形黃豆,未精製的黃豆製品也屬於好的蛋白質。

有不少吃素的長輩喜愛吃精製化素食,像是素雞、素鴨、素肉、麵腸、百頁等加工黃豆製品,其油脂、鹽分、糖分都很高,跟葷食的三層肉、五花肉一樣,多吃一定會愈減愈重、愈吃愈胖。因為這些添加多種調味料的素肉產品,經過油炸、紅燒等多層加工,雖然滿足了味覺,營養素也流失得差不多了。

吃素食對肥胖者有什麼好處?首先,植物的高纖維能促進腸道蠕動,幫助消化,預防大腸直腸癌。其次,素食提供大量植化素,具有防癌、抗腫瘤及提高免疫力等效用,能減少肥胖者的致病因子。最後一項很重要,植物性食物富含不飽和脂肪酸,能大幅降低過度肉食引發的高血脂問題,對於保護心血管、預防高血壓都有益處。


蛋白質攝取足夠,才能增肌減脂

吃素要增肌減脂, 蛋白質攝取量一定要足夠。黃淑惠建議,素食的熱量比葷食低,要攝取充足的蛋白質,營養充足,才有助於體脂肪分解。「天然原形豆類,以及加工過程天然的豆漿、嫩豆皮、豆腐、豆干,都是良好的蛋白質來源。」

此外,善用澱粉及種子類互補的概念來用餐,像是糙米飯加紅藜麥,或薏仁搭配白米飯、黃豆飯,這些食物的各種胺基酸含量都很高,相互搭配,不僅可以提高蛋白質品質,也能增加餐食變化與樂趣。如果再加上富含蛋白質的菇類和藻類,就能吃得更健康。

健康素食口味較清淡,要變得好吃,得善用辛香料,蔥、薑、蒜、九層塔等,都能增添風味。若吃全素,則可使用八角、肉桂等中藥材替代。由於蔬菜熱量很低,加一點檸檬、百香果、鳳梨、芒果來提味,除了能減少調味品的添加,天然的果香酸味也有助於攝取更多膳食纖維。

減重要調配好一整天的用油量,可多用汆燙、水煮、乾煎、紅燒等料理方式。富含油脂及礦物質的堅果,可以當作下午點心吃,但要記得適量,且必須在吃過堅果之後減少烹調用油,自行做移動改變的調整,以免熱量超標。


本文摘自今周刊-生活i健康特刊《素療力》

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