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下班後在家練!7組晚間瘦身操 練好練滿緊全身!

小紅書減肥達人Honeymimi經常分享各種瘦身操,今天她分享的是適合晚間練的瘦身操,總共7組動作,搭配瑜珈小球輔助,練起來一起瘦瘦瘦!

Source/小紅書、Pinterest

以下7組瘦身操必須搭配瑜珈小球作輔助,也叫做皮拉提斯球,它是針對身體平衡、核心,力量、耐力的訓練作為輔助工具,效果非常好!相較於瑜珈大球,體積更小,著地面積小同時也加大了訓練難度!

【晚間瘦身操】

動作一:平板支撐

趴在瑜珈墊上,雙腳伸直併攏壓在瑜珈球上,身體重心可以往後移一些,因為比正常的平板重心靠後,堅持1分鐘,腹部瞬間可以緊實很多。

動作二:兩頭起捲腹

動作重點是一定要慢,吸氣下放的時候,身體合一,力量不要分散,腹部始終收緊,呼氣腹部使力帶動身體往腹部使力的方向收縮!


動作三:靈活度轉體

很多夥伴的胸椎是不夠靈活的,所以做卷腹第一卷不起來,腹部不夠大,腹部發力感不好,永遠都是上腹一直發力,這個動作適合初級調整姿勢用

動作四:交叉屈膝

上一個動作沒問題,這個動作就比較簡單了,初始位置:腰椎貼於瑜珈墊上,胸椎抬起往裡捲的同時腹部收緊,下巴自然微收,保持不動的情況下,做左右交叉曲膝遞球。

動作五:側平板支撐

其實這個動作本身不難,加上瑜珈球難度就加大了許多,必須穩住核心,腹部收緊,臀腿夾緊才可以完成。


動作六:側平板提髖

在上個動作基礎上再去做,吸氣側腹被拉長,感受側腹肌肉收緊,呼氣同時這塊肌肉使力,往上頂髖。

動作七:俯臥抬腿提臀

趴在瑜珈墊上頭朝地,腹部盡量收緊,然後借助腰椎的力量,髖以上位置趴在墊子上,髖以下位置離開墊子,要清楚使力順序:主要是臀中小,輔助是大腿後側,小腿。


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