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梨型身材+腿型瘦身減肥操!5組動作消除假胯寬 一定要練起來!

很多女性本身不胖,大腿外側臀部下方卻有非常明顯的凸起,讓臀部看起來肥大,腿部看起來也變粗,這就是假胯寬!

Source/小紅書、Pinterest

透過運動和伸展可以有效的改善,請注意,如果妳的下半身脂肪較多,一定要先減脂再練這一組運動,平時注意坐姿和站姿,不要翹腳,且要結合飲食搭配才會更有效果!

5組梨型身材修身動作

動作一:跪姿曲膝側抬腿 4-20

訓練大腿外側及臀部,改善臀部兩側凹陷,曲膝90度,腹部收緊,臀腿同時使力,呼氣往上抬,使臀部發力收縮,注意不要轉腰部。

動作二:側臥蚌式開合 4-30

訓練大腿外側及臀部,曲膝大於90度,後腳跟與臀部呈一直線,腳後跟貼合,呼氣臀腿同時使力,使臀部外側有明顯使力感即可,同樣不要轉動腰部(手臂無力的可以換整個上半身貼在墊子上)

動作三:平板提臀 4-20

訓練核心及臀部,有效改善臀下垂無力,平板式,臀部用力往上提臀,感受臀部下方及臀上有明顯使力感,腰部不要往下垂,改善假胯寬必須練臀部。(手臂無力的可以肘支撐)

動作四:墊腳跟臀橋 4-20

訓練大腿外側及臀中小,腳後跟併攏,腳尖打開約90度,大小腿大於90度,呼氣大臀後側及外側與臀部同時用力,腹部收緊,保持一條直線。

動作五:側臥單腿畫圓 4組,各組1分鐘

訓練大腿內側及外側,減少大小腿部脂肪,這個動作對於新手有些難度,不過可以嘗試,腿不打開也可以做,側臥直接畫圓。腳尖往前方伸直,畫小圈圈,感受整條腿正在使力。

練完後一定要做伸展運動,不然腿部線條會不好看,第二天還會出現疼痛的感覺,原因之一是因缺乏運動,腿部肌肉力量不足造成,再來就是,日常生活中姿勢錯誤,膝關節發力過多,導致腿部出現各種腿型問題。包括:O/X型腿,小腿粗,假胯寬等問題。

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。