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不深蹲也可以翹臀!8個瑜珈動作改善臀部扁塌、臀線下移

長期坐辦公室覺得自己臀部日漸扁塌?今天分享8個瑜珈動作每天都要練習,不僅可以改善扁扁屁股、還能瘦腿喔!

Source/不织布是Wendy@小紅書、Pinterest

是不是很羨慕比例好的女生,尤其好希望能擁有迷人的長腿!其實一般人的比例雖然不致於是大長腿,但也還算”正常長度”,看起來短腿,其實是因為臀部兩側凹陷扁塌不夠飽滿,導致臀線下移,才會視覺上覺得腿短,這不僅會變梨形臀,還會導致骨盆後傾,凸肚的現象!想要改善這種情況就要訓練並激活臀中小肌,讓股骨、髖做外旋,從而達到翹臀長腿的效果。

8個提臀瘦腿動作

1.單腿動態橋式

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

橋式進入,臀部離地後,抬起右腿向上,繃緊腳背,呼氣臀部稍微下沈不著地,吸氣抬臀向上。(重覆15次,換邊)

2.半船式抬腿

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

仰臥,雙手放在頭兩側,雙腿併攏伸直不著地,吸氣雙腿向上,呼氣向下。(重覆15次)

3.半船式蹬腿

仰臥,雙手放在頭兩側抬頭離地,看著肚臍方向,呼氣彎曲膝蓋,吸氣雙腿往前蹬直。(重覆15次)

4.反向束角式抬膝蓋

仰臥,額頭放在手背,膝蓋彎曲打開腳掌合起,吸氣抬起膝蓋向上,呼氣向下。(重覆20次)

5.半肘板支撐抬腿

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

手肘撐地,右膝蓋右小腿著地,左腿往後伸直,繃緊腳背,吸氣左腿向上抬高,呼氣向下(不著地)。(重覆20次,換邊)

6.半側板式抬腿

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

來到側板式,左手撐地,右手叉腰,右腿伸直,稍微離地,吸氣右腿向上,呼氣向下。(重覆20次,換邊)

7.半側板式繞腿

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

來到側板式,左手撐地,左腳踩地,右腿伸直擡高腳回勾,右手叉腰,右腿小範圍畫圈,保持腿伸直(向後畫圈10次,向前10次,換邊)

8.蝗蟲式

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

仰臥,雙手在身體兩側,掌心朝下,吸氣,雙腿擡高,與髖同寬,繃腳背,抬起肩膀,胸腔離地(保持10次呼吸,重覆5次)

每天一套循環練習2-3組。




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