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零基礎也做得到!6步驟循序漸進解鎖”一字馬”劈腿訓練!讓腿型更好看!

其實任何一個體式都需要循序漸進才能做得到,尤其是瑜珈,更是急不得,一定要把基礎打好,身體活絡後才能進行更高階的體式。

Source/小紅書、Pinterest

“一字馬”在瑜珈中被稱之為”神猴式”,當髖骨打開了自然就能劈下去,很多人下不去是因為髖骨沒打開,身體也沒準備好所以沒有熱身千萬不要嘗試!

練一字馬的好處:

1.可美化腿部有塑形作用。

2.改善坐骨神經痛,增強腿部肌力。

3.緩解肌肉緊張。

6步驟訓練一字馬

不织布是Wendy@小紅書
不织布是Wendy@小紅書

步驟1.雙腳式

如果大腿後側緊就彎曲著雙腿做,盡量讓腹部貼靠大腿面,然後慢慢伸直,保持20秒。

不织布是Wendy@小紅書
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步驟2.側身展式

也是可以彎曲膝蓋進入,曲膝可以保護我們的膝蓋,不要拱背,感受一下拉伸。左右各30秒。

不织布是Wendy@小紅書
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步驟3.弓步拉伸

把距離拉大,這樣才能很好拉伸到大腿前側,膝蓋不要超過腳尖 。左右各30秒。

不织布是Wendy@小紅書
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步驟4.弓步撐地

之後雙手撐地,加深拉伸感,有困難就回到前一個步驟,多保持。(如果膝蓋痛就在下方墊毛巾)。左右各30秒。

不织布是Wendy@小紅書
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步驟5.前側拉伸

下不去的雙手可扶著小腿肚,再一點點往下,左右各30秒,做完雙腿就可以慢慢劈下去。

不织布是Wendy@小紅書
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步驟6.後腿拉伸

讓後腳跟盡量靠近屁股,左右腿都要做,如果還是下不去,不要勉強多熱身!

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。