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鍛鍊心肺耐力、肺活量 3種健肺運動,維護肺部功能

肺部器官雖已成形,養肺運動卻能使肺部功能維持最佳狀態,只要日積月累,養成運動習慣,無需汗流浹背,也能輕鬆養肺。

text/姚淑儀;photo/達志影像

如果把整個胸腔想像成一個四方形盒子,在這盒子四周,所有的肌肉與關節,都是用以幫助盒子更為堅固與靈活的重要物件。而呼吸,就是藉由改變胸腔的大小達成,「胸腔大小起伏,就是呼吸的動力來源,」萬芳醫院復健醫學部主治醫師鄭宇軒說。因此,藉由簡單的肺部運動,可以鍛鍊胸腔四周的肌肉與關節,使之更為健康、穩固、富有彈性。

1有氧運動

訓練心肺耐力,使人不易疲累

運動,可分為有氧和無氧運動。有氧運動,是指人體在氧氣充分供應的情況下,所進行的運動訓練,如騎腳踏車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等,可維持肺部健康、促進血液循環、訓練心肺耐力,使氣體交換更為順利,「也就是吸入同樣容量的氧氣,但身體利用率會更好。」鄭宇軒表示,當心肺耐力變強時,人比較不容易疲累,生活品質也會獲得提升。

有氧運動的建議運動頻率為,每周中度運動150分鐘以上,「你可以今天跑步、明天跳有氧舞蹈,總之,同樣強度運動加起來150分鐘即可。」鄭宇軒說,對一般身體健康的人來說,中等運動強度可簡單透過年齡計算:每分鐘心跳220下,減去實際年齡,再乘以60∼80%,也就是抓最大耐力6∼8成即可。

例如,40歲的成人從事有氧運動時,運動強度應為:(220-40)╳60∼80%,約為每分鐘110∼140次心跳。如果沒有穿戴測量工具,也可以依據自身感覺來判斷。以跑步來說,跑到人有點喘,但仍可邊跑邊唱歌或講話的程度就可以了,運動強度無需過強。

另外需要注意的是,運動時的呼吸,應盡量維持深呼吸,而非淺快呼吸。因為淺快的呼吸通常無法活用全部呼吸肌肉,長期窩坐辦公桌前、少運動的上班族,大都已習慣只靠胸廓的短淺呼吸,橫膈的活動度不足,需要藉由運動以改變呼吸狀況。

進行深呼吸時,可使肩胛打開、橫膈肌下壓、胸廓容積增大。所謂深呼吸,就是鼻子將氣慢慢吸到飽足,然後緩慢吐氣的方式,把氣吸到飽,可使更多肺泡打開。鄭宇軒指出,肺泡是進行氣體交換的所在,如果氣體進入肺泡比例不高,自然無法達到好的氣體交換功能,即使氣吸入肺部,但沒有進到肺泡裡就沒功效。

2擴胸運動

打開胸腔,使呼吸順暢

此外,擴胸運動也是既簡單又可達到把胸腔打開的運動方式。擴胸運動,也就是拉筋,可以有效消除因長期辦公久坐而造成的胸廓及肩頸緊繃,讓胸腔易於打開,維持肺活量。

進行方式為,雙腳站立與肩同寬,上半身挺直呈一直線,手臂往背後延伸、雙手交握、拉直,肩胛骨往後內夾,維持15∼30秒,一天做1∼3次即可。如果雙手無法往後拉,也可以用類似伸懶腰的動作,將雙臂向上延伸、雙手交握、拉直,達到上肢拉筋,將關節拉開的效果。

由於胸廓緊連肩頸部位,所以肩頸部位的拉筋放鬆也很重要。可將頭慢慢往右側倒,使右耳貼近右肩,感覺左側頸被拉緊,停留15∼30秒鐘,每天重複3∼5次,左側亦同。

除了拉筋,若想訓練肌肉部位,也可雙手各拿1瓶約400∼600cc裝滿水的寶特瓶或使用彈力繩,雙腳站立、挺胸收腹,雙臂向前平舉,手腕伸直,然後,再將雙臂打開至身體兩側。注意手部高度始終與肩部維持在同一水平面上,雙手合起時吐氣、打開時吸氣,合起、打開算一次,可做15∼20次,兩天做1回合即可。

負重式擴胸運動的主要目的,是訓練肩胛肌肉,使胸廓在打開時更加有力,因為胸廓打開了,肺部才會打開,呼吸才會順暢。

3呼吸運動

修正換氣方式,肺活量變大

鄭宇軒形容,「胸腔若是一個房間,橫膈就是地板;當地板升降幅度大時,房間就會變得比較大,而當肺部成為一個充滿彈性的空間,肺活量變大了,就可以容納更多空氣進入,使肺部長保健康。」

橫膈,用以隔開「胸腔」跟「腹腔」,透過收縮跟舒張,來調節胸腔的壓力;而「腹式呼吸法」也就是所謂的「橫膈膜呼吸法」,可用來鍛鍊橫膈,使之更為健康、有彈性。

腹式呼吸法非常簡單, 只要全身放鬆,吸氣時,小腹緩緩鼓起,呼氣時,速度約為吸氣的兩倍,並將腹部盡量往內縮,把氣緩緩地往外呼出。當橫膈往下沉時,可以擴張胸腔空間,肺部因此擴張開來吸收氧氣;吐氣時,橫膈上移,可以擠壓肺部,有利肺部把氣體排出。

肺泡因為沒有肌肉, 無法藉由運動加以鍛鍊,而「圓唇呼吸法」則是可增加肺泡通氣量,對肺泡有利的訓練方式。方法是以鼻子緩緩吸氣,並將嘴唇做出吹口哨的樣子,然後緩緩吐氣即可。

圓唇的形狀可以維持吐氣時的氣道壓力,使氣道不易塌陷,對於長期多痰、抽菸、罹患慢性阻塞性肺病的患者,特別適合;一般人也可將圓唇呼吸法搭配擴胸運動時的呼吸,用以保持肺部健康。

腹式呼吸與圓唇呼吸,每天至少做3次,無論何時何地都可練習,原則上要讓這樣的呼吸運動運用自如,成為生活的一部分。

肺部運動能使肺部功能維持最佳狀態,只要養成每周固定從事有氧運動的習慣,平日做做擴胸運動,維持肌肉力量與關節活動,偶爾來個腹式呼吸,讓橫膈肌肉也活動活動,再搭配圓唇吐氣,無需汗流浹背,也能輕鬆養肺。

本文摘自今周特刊《肺炎完全自保對策》

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