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一週五次,一次30分鐘 3種護腎運動這樣做 減少腎臟負擔!

護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外,更要透過有氧、肌肉及伸展運動,來達到降血糖、燃燒脂肪的功效,同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法,減少腎臟的負擔。

text/今周刊-生活i健康特刊,photo/今周刊、pinterest

彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋,我們經常看到很多人40歲之後,因為老化,或是飲食超過身體能夠代謝的量,尤其是糖分及油脂攝取過量,因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積;而一旦體內血糖過高,體內游離脂肪酸偏高,都會加速腎臟老化。

也因此,除了飲食控制外,運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且,運動時,人都會感覺到身體熱呼呼的,這是由於血液循環變好了,整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動?康寧醫院營養師陳詩婷認為,有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做,特別是已經有慢性病的民眾。

建議民眾若以前沒有運動習慣,剛開始執行運動時要循序漸進,可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配,每周至少5次、每次30分鐘;運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛,應停止運動並休息,並請專業醫師評估。

一、有氧運動

健走

每周5天,每次30分鐘

研究發現,規律健走可以讓腎臟病患更長壽,減低洗腎機率,這是因為健走運動可以讓血流供應更全面,要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液,對於血壓、血流相當敏感。也因此,透過規律健走,讓血液循環更好,腎臟自然健康。

●怎麼做? 

健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲,盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢,血液循環會更好;還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速,才能達到心肺功能的鍛鍊,如此才能真正保養到腎臟。另外,若能用腳後跟健走會更好,因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地,走路方式讓腳後跟先著地,可以刺激腎經這個穴位,還可以有效防治骨質疏鬆症。

慢跑

每周5天,每次30分鐘

慢跑跟健走道理差不多,都是透過規律的心肺鍛鍊,達到全身血液循環暢通,保養腎臟的作用。比較重要的是,慢跑流的汗比較多,汗水大多是水分,其餘是氯化鈉,也就是說,透過慢跑流汗,可排除身體過多的鈉離子,進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔,以達到保養腎的作用。

另一方面,鈉離子過多,本來就容易引起心血管疾病,若能夠透過流汗,排除過多的鈉,將可以降低高血壓等心血管疾病的風險,當然也可以降低腎臟病的發生(因為腎臟對於血壓非常敏感)。

●怎麼做?

本身膝蓋附近的肌肉較無力,或是有退化性關節炎的民眾,建議循序漸進,可以同時進行重量訓練,加強膝蓋附近的肌肉,以免增加膝蓋的負擔。

二、重量訓練

訓練骨盆腔肌肉群

一周5次,每次10分鐘

骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群,骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉,男性可遠離攝護腺疾病,而女性則會遠離子宮方面的疾病,其中對腎臟也是極大的幫助,因為可以達到促進血液循環,減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動,就是很好的方法。方法如下:

步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒,然後休息10秒,至少做5次。

步驟② 將兩腳著地,臀部向上,同時收縮臀部向上提肛10∼15秒,然後休息10秒,至少做5次。建議每晚睡前做。

訓練腰部肌肉群

一周5次,每次5分鐘

腰為腎之宅,意思是說,腰部肌肉鍛鍊得好,氣血運行順暢,就可以起到健腎養生的作用。再者,一旦腰部的肌肉有力,自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿,就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動,動作如下:

步驟① 平躺,將雙手放於身體兩側,雙腿舉起呈垂直於地面預備。

步驟② 緩慢下降雙腿,保持膝蓋和雙腳併攏,使雙腿呈一斜線。

步驟③ 雙腿慢慢收回,肚子保持收緊,重複來回,做5分鐘。

三、伸展運動

簡易半月式

每周3∼5次,每次重複3個循環做完重量訓練後,別忘了肌肉群的伸展,藉著伸展運動,可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節,並可使血液循環活絡起來,以下推薦瑜伽的半月式。

步驟① 雙腳併攏,山式預備式。

步驟② 吸氣,雙手向上延伸,雙手位置在耳朵旁,拉長身體,背部挺直。

步驟③ 吐氣同時將身體向右延展,拉長身體側邊,結束單邊再換另一邊,可重複3次,此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。

扭轉式

每周3∼5次,每次重複3個循環扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置,是最好的延展方式。

步驟① 坐在地上,雙腳伸直,左腳屈起並跨過右腿,並將腿肚緊貼右腳。

步驟② 深呼吸、抬起骨盤,吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。

步驟③ 維持姿勢, 停留五個呼吸,在吸氣的時候慢慢轉正身體。

步驟④ 接著換另一邊重複動作。

腎臟按摩

早晚各1次,每次約200下按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環,對腎臟具有一定的滋養作用。

步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。

步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。

步驟③ 上下按摩腰部,以腰部出現熱感為佳。

基本健腎按摩的重點

1 按摩時間為每次一分鐘左右。

2 稍微多施一點力會更有效果。首先將雙手放在身體上,往下按壓後開始按摩。無法施力也沒關係,在自己允許的範圍內進行即可。

3 盡可能一邊按摩一邊深呼吸(腹式呼吸),這樣不但能幫助放鬆,還可以促進血液及淋巴循環。

4 按摩會增加排汗量及排尿量,結束後記得慢慢喝杯開水或溫開水。

◎有內臟方面疾病或懷孕者,按摩前請先諮詢專業醫師。

◎效果有個人差異。

基本健腎按摩 1

腹部按摩

彎曲雙手指節的第一關節和第二關節,將第一關節放在腹部並往下按壓。接著,雙手上下滑動,並慢慢往腹部外側移動。

基本健腎按摩 2

側腹部按摩

彎曲雙手指節的第一關節和第二關節,以第二關節刺激側腹部,上下滑動並慢慢往後背方向移動。

基本健腎按摩 3

後背按摩

按完腹部與側腹部之後,接著以左右滑動的方式按摩腰部。

雙手握拳,以第三關節按壓腰部,並左右滑動,慢慢往脊椎方向移動,使腰部肌肉放鬆。按摩到脊椎便完成整套按摩。

【本文摘自今周刊-生活i健康特刊《這樣做,成功逆轉腎》 】

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。