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【產後媽咪動起來】4組提升核心/背部/骨盆底肌的力量、還有幫助消脂的有氧訓練|可彤健身教室#6

產後媽咪要如何瘦回來?可彤教練分享4組提升核心、背部、骨盆底肌的力量、還有幫助消脂的有氧訓練,讓我們努力練起來!

Edit/fish 實習生/蔡淇竹 場地堤供/The Key Fitness

今天可彤教練的4組運動分別是要幫助產後媽咪找回核心的力量、背部的力量和骨盆底肌的力量,這對產後瘦身是很重要的訓練,不過可彤也提醒媽咪們,產後別急著運動,最好是三個月之後再開始,用循序漸進的方式慢慢恢復原本運動的強度。

 產後媽咪健身運動

動作1:橋式

1. 躺下來,讓你的腳跟靠近臀部,把健身圈夾在兩腿之間,夾穩之後,吐氣讓肚子內收,下背靠近地面,吸氣臀部抬高,雙手手心輔在瑜珈墊上面,保持核心收、兩腿夾。

2. 這個時候你就會很自然的用到骨盆底肌的力量,吸氣起身,夾~吸氣起身,夾~這裡不只是骨盆底肌,還有大腿內側也會很用力,所以對於恢復下身的線條有很好的功效

3. 如果家裡沒有健身環的話,你也可以用一本厚厚的書,或是瑜珈磚夾在兩腿之間,這樣你的兩腿會特別用力,對於凱格爾運動會有更好的效果。

動作2:找回背部的力量

因為肚子很大,所以很常會容易駝背,加上剛剛生完寶寶,會一直有餵奶的動作,所以很多媽媽都會因為這樣子,有圓肩駝背腰酸背痛的問題,所以我們今天來做幾個瑜珈的動作,打開我們的肩膀,讓我們的後背更有肌肉,就不會容易一直駝背。

1.趴下來額頭點地,然後讓手心點地在胸部的兩側,讓上半身輕輕的抬起來,這裡會從後背到下背,都會用力。

2.然後從點地的指尖抬起來,後腳也抬起來,去找到背部的力量,眼睛就順著往前看,停留在這邊,看你可以停留一個呼吸,或是兩個呼吸,然後再下來。

3. 然後比較進階,我們可以把右手抓腳踝,左手抓腳踝,肩膀先往後轉,上半身先起來,然後兩腳踢自己的手,把身體帶上來,找到背部的力量,讓自己更不會駝背,剛剛練習後背的動作,因為會壓迫到你的肚子,所以如果是剖腹產的媽咪,可能要等到傷口好,有的人甚至要等三到六個月。

動作3:找回核心的力量

1.把雙手放在肩膀正下方,膝蓋點地,兩隻腳指點地。

2.然後一隻腳伸直,收回,另一隻腳伸直,收回,這樣子來回去練習,很輕鬆地給自己的核心一點點的壓力,找回腹部的力量。


動作4:消脂有氧運動

最後一個動作是來幫助後媽咪消脂的有氧動作,就是大家都覺得很簡單的開合跳,其實對於產後媽咪來說,這樣的跳躍動作其實會增加子宮的負擔,剛剛生完的媽咪也很容易會有漏尿的問題,所以要跟大家分享一個”不跳躍”的開合跳的方式。

1.雙手打開,腳點地,把跳躍的動作取消掉但是用左右腳點地的方式,一樣可以給你帶來核心的感覺喔。

2. 你可以跳十分鐘,二十分鐘,加上手臂的打開合起來,對於你的手臂的線條也有很好的幫助。


免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。