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MAMAMOO頌樂運動菜單:四分鐘消脂TABATA,全身運動、下身訓練

韓國女團MAMAMOO成員頌樂在Youtube上常常分享自己的生活,近期也因上節目進入運動、飲食控制的階段,也直播中跟粉絲們分享過去的體脂曾達到27%,在強力的飲食控制和運動下則降到了16%,她是如何達到這麼驚人的成果呢?
MAMAMOO頌樂運動菜單:四分鐘消脂TABATA,全身運動、下身訓練

四分鐘全身Tabata

一個動作做20秒,動作與動作中間可以休息十秒鐘,是全身性的消脂運動。

動作一:將身體前傾,重心擺在左腳,將右腳向後踏並舉起雙手,收回右腳同時將雙手放下觸膝,做完20秒休息10秒後換邊。

動作二:深蹲後跳起,頌樂也提醒,這個動作要盡量運用核心力量而不是膝蓋。

動作三:波比跳,是燃脂中非常有效的動作。

動作四:腰部上下平板撐,這個動作要確實運用核心力量將臀部抬起。

動作五:平板伏地挺身,從平板肘撐開始,接著順序將手打直,運用核心力量將身體撐起,並重複動作。

動作六:超人式,先從趴地開始,接著運用核心力量將雙手雙腳向上抬起,重複動作。

四分鐘Tabata:針對腹部、臀部為主的訓練

第二組的動作以腹部、臀部的訓練動作為主,同樣是做20秒休息10秒。

動作一:交叉側踢,首先雙手平舉,接著運用核心、腹肌的力量將雙腳交叉抬起,抬腳的同時用另一側的手向前觸碰腳趾,能夠訓練到側腹。要注意並不是上半身彎腰、駝背往下觸碰,而是要盡量將腳抬高。

動作二:深蹲,以臀部為重心慢慢的向後蹲,膝蓋不可以超過腳趾。頌樂提醒,這個動作比起快速,慢慢的把動作做確實,更能有效訓練到臀部。

動作三:抬腿捲腹,將重點放在上半身的捲腹動作,要注意背脊依然是打直的狀態,將膝蓋交替抬到胸前,並捲腹用作勢用胸口碰觸膝蓋。

動作四:登山者式,首先趴到平板撐體的姿勢,並將雙腳往前奔跑。是以腹部訓練為主的姿勢,但其實手臂、背部、腿都會訓練到,要保持身體的平衡和穩定,背部也要呈直線,才能正確地鍛鍊。

動作五:弓箭步蹲,和深蹲相同,要將重心放在臀部,運用臀部的力量進行蹲下的動作,做20秒並休息10秒後換邊。

動作六:抬腿,將雙腳打直運用腹肌的力量上下抬,要注意如果用到腰部力量使腰過度上下晃動,很有可能會傷到腰,要注意發力的位置是腹部。

動作七:青蛙橋式,平躺後屈膝,並將雙腳合併於中間的位置,接著用力將臀部舉起來。

四分鐘Tabata:全身性運動

動作一:深蹲側踢腿,雙腳和骨盆同寬,將重心放在臀部向後蹲下,並運用臀部力量站起後將腿向側邊踢,雙腳交替。

動作二:側邊手肘碰膝蓋,運用側邊核心的力量,將雙腳交替向側邊抬高,並用手肘觸碰膝蓋。

動作三:深蹲跳躍,集中在上下蹲的動作,要注意的是背脊要呈現挺直的狀態,而不是彎腰駝背,下蹲同時將手碰觸地板後跳起。

動作四:側踏步碰地板,運用核心的力量上半身轉體達到搖擺的效果,向右邊跳躍同時將身體向左旋轉,並將左手碰觸地板,兩邊交替做。

動作五:交替弓箭步蹲,將雙腳交替向前踏並下蹲至大小腿呈90度,比起做的快速,這個動作需要運用身體的力量保持平衡,並挺直上半身不要彎腰駝背。

動作六:波浪伏地挺身,將手放在胸旁兩側,運用腹部和手臂的力量撐起全身到抬起臀部,這個動作比較難,也可以用一般的伏地挺身或是膝蓋跪地的伏地挺身取代。

動作七:平板轉體,從平板肘撐的姿勢開始,運用腹部的力量將身體向兩側轉動,就像要用臀部觸碰地板、但沒有碰到的感覺。

動作八:波比深蹲,趴下後將雙腿向後跳,跳回來後將上半身拉起維持深蹲動作後再向後跳,盡量將腿跳向前、拉起上半身時也要確實做到動作。


以上就是頌樂的tabata運動,雖然動作好像都很簡單,但其實這是高強度的間歇運動,一組四分鐘、做完三組共12分鐘,做完也是會汗流雨下的呀~

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