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新陳代謝醫生自創「133低醣餐盤」不吃藥不禁食，成功甩肉24公斤！
by 美麗佳人編輯部-更新
Source/采實文化、Photo/Unsplash、babeabni@IG
身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但游能俊自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。
當時糖化血色素和體重都超標的游能俊醫師，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下。
什麼是「133低醣餐盤」飲食法呢？
133低醣餐盤＝1份醣＋3份蛋白質＋3份蔬菜，游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，現在則是推行「以菜配飯」，並以好記的1-3-3口訣，幫助大家快速掌握飲食原則。許多糖尿病患者執行後，可減少用藥劑量，甚至不少患者可停用胰島素，也能維持良好的血糖控制，糖尿病前期的人則恢復健康，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖，至今已超過30,000人次實證，不管是糖尿病患者或是想減重的一般人，都適用此飲食法。
˙1份醣：每餐只吃「1份醣」，約40克的白飯、1/4顆饅頭的分量。
˙3份蛋白質：每餐搭配「3份蛋白質」增加飽足感，像是早餐一杯豆漿＋2顆蛋，就能達標。
˙3份蔬菜：每餐搭配「3份蔬菜」豐富食物多樣性，可提供飽足感且減少血糖升幅。
133低醣飲食示範料理：
接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）
示範1：南瓜蒸鱈魚餐盤
熱量739.1kcal 蛋白質26.9g 脂肪59.0g
豆魚蛋肉類18.2g 非豆魚蛋肉類8.7g
醣類33.0g 膳食纖維10.0g 淨醣量23.0g
非蔬菜醣量18.0g 蔬菜醣量15.0g
主食：蒸南瓜
配菜：醃冬瓜蒸鱈魚、燙地瓜葉、清炒絲瓜、炒海茸、炒筍絲
主食 蒸南瓜：材料│南瓜90 公克
配菜1：醃冬瓜蒸鱈魚
材料│鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克
作法│
鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。
配菜2：燙地瓜葉
材料│ 地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。
2 加鹽、油拌均即可。
配菜3：清炒絲瓜
材料│絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。
配菜4：炒海茸
材料│ 海帶茸50公克、油1茶匙
調味料│ 醬油1茶匙
作法│
1 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。
2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。
配菜5：炒筍絲
材料│ 桂竹筍片50公克、油1茶匙
調味料│ 鹽適量
作法│
1 筍絲洗過瀝乾備用。
2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。
地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。
麵食種類非常多樣，米的種類也很多，只是在台灣，大家習慣吃的種類少。2018年時，游能俊醫師團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食，例如炒泡麵，對喜歡麵體嚼勁口感的人，是兼具控醣及美味的選擇，以25公克火鍋用泡麵為主食醣量，搭配海鮮及蔬菜，分量相當飽足。
示範2：炒泡麵
熱量607.6kcal 蛋白質38.2g 脂肪38.1g
豆魚蛋肉類29.2g 非豆魚蛋肉類9.0g
醣類33.1g 膳食纖維5.9g 淨醣量27.2g
非蔬菜醣量20.6g 蔬菜醣量12.5g
主食：火鍋用泡麵 25 公克
配菜：
材料：高麗菜100 公克、蝦6 尾80 公克、軟絲80 公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50 公克、青江菜100 公克、蒜末5 公克、油2湯匙
調味料：辣豆瓣醬10 公克、醬油1 湯匙
作 法│
1 將泡麵泡開後，撈起瀝乾來備用。
2 熱鍋加入2 湯匙油，炒香蒜末、辣豆瓣醬，再加入高麗菜、青江菜、菇類，炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵，加入1 湯匙醬油調味。
不管是麵或飯，只要掌握1 份醣的分量，即能安心享用。
豆製品比肉類健康？
以一份蛋白質的黃豆與牛腓力比較（皆含7公克蛋白質），脂肪總量相近（分別為3.1 公克、3.6公克），而魚腓力的脂肪量則大約是黃豆的八成，蛋的脂肪量比魚再少一點。從巨量營養的角度來看，黃豆的營養價值是高的。不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點，而不同胺基酸及脂肪酸的含量，也是各有長處。因此，優劣的比較是沒有絕對的。
示範3：滷雞腿飯餐盤
熱量790.7kcal 蛋白質45.9g 脂肪52.8g
豆魚蛋肉類31.8g 非豆魚蛋肉類14.1g
醣類38.6g 膳食纖維6.2g 淨醣量32.4g
非蔬菜醣量24.7g 蔬菜醣量13.9g
主食：
材料│白飯40公克
配菜1：滷雞腿＆油豆腐
材料│帶骨棒棒腿90公克、三角油豆腐2塊、蔥20公克、薑片10公克
調味料│滷包1包、醬油50毫升
作法│
1 棒棒腿洗淨，在表面畫上刀痕，幫助入味。
2 蔥切段、薑切片。
3 內鍋放入棒棒腿、油豆腐、蔥段、薑片、滷包及醬油，外鍋1.5杯水，電鍋開關跳起即可盛盤。
配菜2：荷包蛋
材料│蛋1顆、油1茶匙
作法│熱鍋加入油，將蛋打入，煎至凝固後再翻面煎熟即可。
配菜3：炒海茸
材 料│海茸50公克、油1.5茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。
2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。
配菜4：炒筍絲
材 料│筍絲50公克、小魚乾10公克、油1.5茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1 筍絲洗過瀝乾備用。
2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。
配菜 5：炒絲瓜
材 料│絲瓜100公克、油1茶匙
調味料│鹽適量
作法│
1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。
配菜6：燙 A 菜
材 料│ A 菜100公克、油1茶匙
調味料│鹽適量
作 法│
1 A菜洗淨切段，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2 加鹽、油拌均即可。
不同來源的蛋白質各有其微量營養素的優點， 因此，沒有絕對的好與壞。
水果該在什麼時間吃？
游能俊醫師建議如下：
- 01. 避免將水果挪到點心時間，反而是跟著正餐吃。一天最多兩次，一次半份醣量。
- 02. 對有控制血糖需要的人，要儘量避免含醣點心，才能有效控制每個正餐前的血糖恢復到較理想的起點，要記得水果是含醣食物。
- 03. 如果正餐一份醣主食再加上半份醣水果，只要留意高升糖水果需再略減量，通常仍可以維持餐後血糖在目標範圍。
- 04. 水果在餐後接著吃，會和正餐的其它食物一起消化吸收，和單獨在點心時間吃水果，前者的血糖增幅比較少。
游能俊醫師 簡歷
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
中西餐食譜設計──周玉琴
中餐丙級證照
西餐丙級證照
飲料咖啡特調丙級證照
營養成分分析與計算──邱奕映
營養師／護理師
宜蘭縣愛胰協會第五屆理事長中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
前宜蘭縣營養師公會總幹事
國立宜蘭大學高階經營管理碩士（EMBA）
烘焙料理設計──鄭佳惠
護理師
西式烘焙丙級技術士
中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師
樂齡運動指導員
樂齡功能性體適能檢測員
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。