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牛奶當水喝皮膚會變差？是的！營養師：鈣不是這樣補的！

鈣質對骨骼有好處人人都知道，而人體不能自行製造鈣質，所以要從不同方面攝取。提起補鈣，很多人的首選一定是喝牛奶，但狂喝牛奶就一定可以補鈣嗎？答案是不見得。

by 美麗佳人編輯部-2022/08/29更新

Source/www.marieclaire.com.hk、Text/李振洋先生、Photo/instagram@babebani, picjumbo, pixabay, unsplash

先來說明一下長期缺鈣的後果：

在人體所含的礦物質當中，鈣的含量佔最高。鈣質不但有助維持骨骼的生長，同時有助調節肌肉收縮、凝固血液等功能。而體內約99%的鈣質會儲存在牙齒和骨骼中，其餘則存於血液內。當血液中的鈣含量過低時，骨骼中的鈣便會被提取至血液中，長此下去，骨骼就會失去鈣質支持，變得脆弱，甚至容易折斷。如果身體缺乏鈣質，有關症狀通常不會在短期內顯現出來，而骨質則會在不知不覺間慢慢流失。缺鈣會導致骨質疏鬆就知得多，不過原來長期缺鈣還有機會導致白內障、牙齒鬆脫或以下其它徵狀：

01. 肌肉酸痛、痙攣，甚至手、腳、嘴周圍會有麻痺和刺痛感。
02. 疲勞、嗜睡，有機會出現集中力下降和健忘等現象。
03. 皮膚變得乾燥及發癢，指甲變脆、甚至斷裂，更有可能出現脫髮。
04. 出現牙齒變脆、牙齦發炎、蛀牙等問題。
05. 經前症候群（Premenstrual syndrome）。
06. 骨質減少，引致骨質疏鬆。

喝太多牛奶會讓皮膚變差

人體每天該吸收的鈣質分量會因年齡性別而有所不同，19-70歲男性以及19-50歲的女性每天應攝取1000毫克的鈣，而51歲或以上的女性則建議每日吸收1200毫克的鈣質。

事實上，人體對鈣的吸收率是有限的，根據研究顯示，每次攝取不多於500毫克鈣含量的食物或補充劑，人體便能最有效地吸收當中的鈣質。建議將應該攝取的食物或補充劑，分成3-5次進食，便可達到吸收鈣質的最佳效果。

如果喝太多的牛奶，則有機會導致以下不良反應：

01. 牛奶中的飽和脂肪含量非常高，攝取過多的話會增加膽固醇水平，增加患上心臟病和中風的風險。
02. 人體消化牛奶中的乳清蛋白時，會釋放出一種稱爲IGF-1的類胰島素生長因子，數據顯示，IGF-1與女性長出暗瘡的數量有正面關聯性。另外，過量攝入牛奶中的激素亦有可能導致人體內分泌失調，令粉刺、暗瘡爆發。
03. 牛奶中雖有豐富鈣質，但人體攝取過多鈣質會導致便秘、腎結石，甚至腎衰竭。

牛奶＝牛奶飲品？

另外，市面上有不少「牛乳製品」，但其實「牛乳製品」與「牛奶」是不同的。「牛乳製品」是指將流質奶脂與從牛奶衍生的其他固體，合成得出的飲品，例如奶粉，所含奶脂不得少於0.1%；「牛奶」則指純牛奶，所含奶脂不得少於3.25%，奶類固體不得少於8.5%。

牛奶以外的補鈣方法：

乳製品是鈣質的主要來源之一，除了牛奶外，我們還可以選擇乳酪、起司類的食品，並且最好選擇較低脂或脫脂的產品，減少熱量和脂肪攝取。

不過，對於乳製品敏感或患有乳糖不耐症的人士，要從乳製品中攝取鈣質有一定困難，他們可以揀選其他食物，例如沙丁魚、蝦米、豆腐、杏仁、黑芝麻等，另外一些深綠色蔬菜如羽衣甘藍、花椰菜、芥蘭，也蘊合豐富鈣質，只要選擇適合自己的食物，也可以從中吸收足夠鈣質。

維他命D與鈣

除了從食物中直接吸收鈣質，我們還要留意吸收維他命D。維他命D和鈣質關係密切，身體需要活性維他命D來幫助從飲食中攝取鈣質，換言之，沒有足夠的維他命D，人體也難以吸收鈣質。

維他命D主要來自添加穀物(Fortified Cereals)、蛋黃，以及含高油分的魚類，例如鮪魚、鱈魚、鰻魚等，不過單靠飲食的話，我們是無法吸收足夠的維他命D供應身體所需。維他命D主要透過陽光中的紫外線照射皮膚所形成，我們可以透過曬太陽而獲得維他命D，只要每星期約有兩、三次，讓陽光直接照射到臉部和手部的皮膚，每次約10-15分鐘，便可以有效維持體內的維他命D。

鈣質補充劑

有些人患有乳糖不耐症、腸易激綜合症、麩質敏感症等，而未能從飲食中吸取足夠的鈣質，可以考慮服用鈣質補充劑。市面上有不同種類的鈣質補充劑，包括碳酸鈣和檸檬酸鈣等。

要注意的是，這些鈣質補充劑並不是神藥，不是越多越好，服用時必需注意分量，如果在一次攝取中分量過多，有機會引致腹脹和便秘，並且要避免與鐵質補充劑同時服用，以免影響鈣的吸收效果。畢竟體質因人而異，在選擇服用任何補充品之前，應先向營養師諮詢專業意見。

雖然鈣質有助身體骨骼生長，但「牛奶當水喝」絕對不是精明補鈣的方法。雖說女性是患上骨質疏鬆的高危群組，加強鈣質攝取對女性尤其重要，不過無論任何年齡和性別，都必需注意鈣質和維他命D的攝取，只要日常有均衡飲食，並且有適當運動，多管齊下，便可以擁有強健骨骼。

營養師李振洋先生

曾服務美國多家醫院，現為香港綜合腫瘤中心註冊營養師。他致力推廣正確營養訊息，將營養科學資訊生活化。

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