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MAF180懶人跑步減肥法:用對方式跑步不喘不累 還能輕鬆瘦下來!

跑步是最佳的減肥方式,也是身體紓壓的最有效方法!能讓肌膚變好、身體由內而外散發活力、而且可以變得越來越年輕,現在開始讓我們愛上跑步吧。

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MAF180懶人跑步減肥法:用對方式跑步不喘不累 還能輕鬆瘦下來!

許多女星都酷愛跑步,像是賈永婕、賈靜雯、陳意涵、Janet…到底跑步有什麼迷人之處呢?

跑步的好處:

1.跑步是最有效的瘦身有氧運動

跑步可以減掉多餘的脂肪,讓身材變得健美有型,除了外在上的改變,還有內在的變化:比如說精神、耐力等等都會變得愈來愈好。

2.跑步可以改善睡眠品質

有睡眠障礙的人可以試著跑步!史丹佛大學研究員透過測試發現,患有長期失眠的患者每天慢跑20-30分鐘,一個月後,睡眠時間增加了將近一個小時。

3.跑步是最好的紓壓方式

每次跑完大汗淋漓的感覺真的太暢快了!再不開心的事情都會拋之腦後,跑步最好的解壓方式。

Photo/賈永婕的跑跳人生facebook
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跑步時需注意的事項:

1.跑前要熱身 防止意外!

跑步前一定要進行充分的身體熱身,這樣才可以防止身體意外受傷、也能防止身體不適應所造成的心臟不適。

2.跑後一定要伸展以防止大腿變粗!

很多人會擔心跑步讓大腿變成肌肉腿,其實只要跑後充分的拉伸,是不會讓腿變粗的。

3.跑步穿著一定要舒適!

選擇高彈力的慢跑運動衣可以保護肌肉,鞋子也是重點!一定要選一雙適合跑步的鞋款。

Photo/NIKE
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如果想藉由跑步來瘦身,今天和大家分享一種非常溫和的MAF180跑步訓練法,這個方式只看心率,不講究速度,計算方式如下:

心率上限=180-年齡(初跑者可以再減5)

心率下限=上限-10

遵循以上的心率上下限數字,妳會發現跑步變得非常輕鬆,也容易堅持跑個40分鐘以上,且心率也在有氧範圍內,當然能夠幫助妳代謝掉更多的脂肪。

Photo/賈靜雯facebook
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讓妳跑步不喘的4個呼吸小技巧:

1.口鼻同時呼吸時用舌頭抵住上顎,能夠增加肺部吸入空氣的濕潤度,減少肺部刺激,確保呼吸時更舒暢。

2.跑快之後岔氣和呼吸頻率太快,建議呼吸頻率每分鐘不超過30次,呼吸一次至少2秒以上,因為呼吸頻率太快時,吸入空氣的效率會降低,呼吸肌也會變得很吃力。

3.重點放在深呼氣上,上一口氣呼出的愈充分,下一口氣自然也會吸入的更飽滿,氣體是被壓入肺部的,所以其實呼氣比吸氣更重要!

4.配合動作節奏很重要,會讓我們跑得更輕鬆更協調,無論採用幾步幾呼、幾步幾吸,最重要的是自己覺得最舒服就可以囉。

【同場加映】空腹跑步能夠快速刷脂嗎?

空腹跑步經過小紅書素人測試確實有一定程度的瘦身效果,但是沒有運動基礎或者容易低血糖頭暈的人基本上是不適合的!進行空腹跑步時可以從少量的快走循序漸進到小跑步,不用急著一開始就奮力地跑,要讓身體慢慢適應跑步的步調才是正解。

空腹跑後是否進食?

空腹跑後半小時左右可以試著吃一根蛋白棒,讓身體補充一下能量,因為高心率的運動之後不宜快速進食,等身體狀態穩定後,可以吃一些蛋白質碳水補充能量流失。

第一次嘗試空腹跑可以先給2週的練習時間

減脂期間如果沒有運動基礎,進行空腹跑容易造成胃不舒服,所以在進行空腹跑前可以吃一顆雞蛋配一杯拿鐵再去跑步(建議早上練習),可以依據自己的身體狀況進行跑步,不舒服就要停止,千萬不要硬撐勉強自己。

跑步前的熱身與跑步後的拉伸

不管是不是空腹跑步,在跑前和跑後都要記得做熱身伸展運動,這樣才能讓跑步更順暢,跑完後的拉伸是為了預防小腿肌變粗,千萬不要忽略了!

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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