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久久才大運動一次 效果不如每天小運動

你今天運動了嗎?每天做一點運動,勝過久久才做一次高強度運動,也能降低發生運動傷害的機會。專家建議你,由不那麼密集的小小活動,慢慢展開你的運動日常。
久久才大運動一次 效果不如每天小運動

澳洲伊迪斯科文大學發表的新研究指出,每天做一點運動,比隔久一點時間才一次做較多運動,更有助於增強肌力。

ECU與日本的新潟大學、西九州大學合作進行的研究,是讓受試著進行為期四週的手臂耐力訓練。受試者分為三組,做不同型態的訓練,研究人員測量受試者肌力與肌肉厚度的變化。

大家可能在健身房的機器上也會做的「肱二頭肌最大離心肌力」訓練,就是這項研究設計進行的運動。

三組中的兩組人每週一共做30下的二頭肌收縮(用力),只是其中一組是每週做5天,每次做6下;另一組是每週擠在1天裡做30下。最後一組人則是每週只做1天,那天只做6下。

四週之後,研究人員發現,每週集中一天做30下的那組人,肌力完全沒有增加,肌肉厚度則是增加近6%。每週只有一天做6下的那一組,肌力與肌肉厚度都沒有變化。

而每週做五天,每次做6下的那組,肌力增加超過10%,而肌肉厚度增加的幅度與一次做30下那組相似。

每天舉幾次啞鈴就能健身

ECU運動科學教授諾沙卡說,「人們總以為必須在健身房裡做長時間的耐力訓練才有健身效果,然而事實證明並如此。」他表示,每天慢慢地將一支重重的啞鈴慢慢舉起、放低,一次到六次,其實就夠了。

他強調,雖然這次的研究只測量二頭肌,「但我們相信對於其他肌肉,也會有相同的效果。」

美國加州Nudj Health醫療服務公司醫務長席爾醫師指出,愈來愈多證據支持每天規律運動,大約每週總計約150分鐘的溫和運動,最能降低死亡、心臟病、肥胖與其他慢性病的風險。

世界各地的百歲以上人瑞,過的生活都是自然而然平均大約每20分鐘就會活動。席爾強調,規律地活動在任何年齡都是維持體適能的最佳方式

(圖片來源 / Pexels )
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「運動的排程應該綜合肌力訓練、平衡訓練、有氧活動這三類。」席爾解釋,肌力與平衡可幫助維持骨骼健康,長期訓練下來比較不容易跌倒,同時有益於改善胰島素敏感度、新陳代謝。有氧運動使得心臟血管強健,又直接有助增加端粒(telomere)的長度,端粒是人類染色體上定義老化的生物標記,其長短直接與壽命長短相關。

印第安那州聖文森醫院心臟專家蓋西亞-寇蒂斯(Rafael S. Garcia-Cortes)醫師教大家記住一個原則:有做總比沒做好。「出去散步1.6公里,比坐在家裡好。」多活動、少坐下,對所有的人都比較好。

他建議可試著由每次運動至少10分鐘開始,循序漸進,日起有功且不至於受傷。每週至少3天到5天讓身體活動,長期就能看到對整體健康的好處。

也是心臟專科醫師的威斯特(Nick West)說,做什麼活動因人而異,重點在養成規律、經常性地運動。他指出,最近多個不同機構做的研究,結論都指向運動量不必大但要經常進行,效果才最好。威斯特提醒,飯後去走一小段路,便可降血糖,預防第二型糖尿病。「數據清楚強調,經常性的輕度運動,對健康大有幫助。」

經常做小運動,也比較不會受傷,由於不會一次給身體太大的壓力,而能讓身體在每次活動之間恢復與調整。

圖片來源 / Pexels
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隨日常作息安排小運動

席爾醫師鼓勵還沒開始運動的人,從目前的日常中安排一個簡單的運動開始。「選一個或兩個運動方式,定下小小的目標。容易到非常不可能失敗的那種目標。」運動最好是隨著你日常已經會做的事安排,做完該事之後,就實踐「小運動」計劃。

例如,每次上完廁所之後,就做兩次下蹲運動。有證據顯示,一旦開始活動起來,人們其實都會做比自己一開始訂定的目標還要多,像是一天上三到四次廁所後,做3到5次的下蹲運動。

一旦達成自己的小運動目標,別忘了馬上為自己加油、稱讚自己,慶祝成功。這種立即的成就感會比只專注長遠的減重目標,更實用更有益。

當你發現自己運動已有規律後,再增加次數或是重量,或是加入其他運動項目。這時候就要安排多一點時間,來執行你的運動日常。

【原文於此,本文由《康健雜誌》提供,未經授權,禁止轉載。】


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