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不傷膝、更好瘦的「逆深蹲」10分鐘正確練法、搭配傳統深蹲一週混合訓練菜單來了！
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
逆深蹲的5大好處：
- 01. 強化下腹部肌群：主要鍛鍊到腹直肌下部、腹橫肌，有助於改善腹部鬆弛與核心穩定。
- 02. 啟動髖屈肌群：包括髂腰肌…等等，有助於改善骨盆前傾、增強抬腿能力。
- 03. 改善下背疼痛：強化核心有助於穩定脊椎、減輕腰部負擔。
- 04. 提升身體控制與靈活度：有助於各種運動表現，比如跑步、舞蹈、健身等。
- 05. 無需器材、隨時可做：在家躺著就能做，適合初學者。
逆向深蹲的正確練習步驟
1.動作準備
●平躺在地墊上，雙手放在身體兩側或扶住頭後。
●膝蓋彎曲呈90度，抬起雙腿，大腿垂直地面，小腿平行地面（類似躺姿彎曲膝蓋90度）。（圖1）
2.動作執行
●收緊下腹部，將膝蓋向胸口捲上，同時臀部稍微離地。（圖2、圖3）
●動作重點是「腹部主動帶動腿部」而不是單純用力抬腿。
●控制慢慢下放腿回到起始位置，不要用力下砸。（圖4）
注意事項
- 01. 核心出力，避免用背部或脖子用力。
- 02. 腰部不過度拱起或壓地（避免腰椎壓力）。
- 03. 每一下動作都慢而穩定。
逆深蹲居家核心訓練菜單（初學者版）
約10分鐘｜建議每週練習3–5次
1.熱身（3分鐘）
原地抬膝走路：1分鐘
髖部繞圈（順/逆各30秒）
腹部收縮練習（深呼吸時腹部收緊）：1分鐘
2.主訓練（4–6分鐘）
循環訓練2–3輪，動作間休息15–30秒，循環間休息1分鐘
動作1：逆向深蹲
次數/時間：每組15下
重點：雙腿慢慢收回 → 臀部離地
動作2：仰臥踩腳踏車
次數/時間：左右交替20下
重點：下腹與側腹同時啟動
動作3：平板支撐
次數/時間：30秒～1分鐘
重點：臀部不要抬太高或下垂
3.收操伸展（1–2分鐘）
貓牛式：30秒
仰臥扭腰拉伸：左右各30秒
腹部伸展（如眼鏡蛇式）：30秒
逆深蹲比傳統深蹲更容易瘦小腹嗎？
逆向深蹲比傳統深蹲「更專注」在下腹肌群，但不一定「更容易」瘦小腹。
想練出平坦小腹：
→ 建議主攻「逆向深蹲 + 飲食控制 + 有氧運動」，更快緊實下腹。
想瘦身兼練大腿與翹臀：
→ 傳統深蹲效果好，燃脂快，能提升基礎代謝率。
最佳效果：
兩者結合效果最好，交替安排在一週內不同日練習，既能雕塑小腹，又能全面燃脂瘦身。
逆深蹲+傳統深蹲一週混合訓練菜單
針對瘦小腹、練翹臀、強化核心設計，適合在家進行，每次約15–20分鐘，不需器材，初中階者都能執行。
星期一｜下肢力量日（傳統深蹲主導）
建立深蹲動作穩定性與初階力量基礎。
動作：
* 傳統深蹲– 4 組 x 6-8 次
* 箭步蹲– 3 組 x 10 次/腳
* 逆深蹲 – 3 組 x 12 次（節奏：上2秒、下3秒）
* 核心穩定（平板支撐 or死蟲式）– 3 組 x 30 秒
星期二｜核心與控制日（逆深蹲主導）
活化腹部與骨盆控制，強化逆深蹲品質
動作：
* 逆深蹲 – 4 組 x 15 次（慢節奏 + 骨盆後傾）
* TRX 輔助深蹲 /箱式深蹲– 3 組 x 10 次
* 單腿橋式 – 3 組 x 10 次/腳
* 仰臥抬腿（抱壺鈴防止代償）– 3 組 x 12 次
* 腰臀拉伸 + 滾筒放鬆 – 5 分鐘
星期三｜休息 / 輕活動
選項：瑜珈、快走、泡沫滾筒放鬆
星期四｜爆發力與協調訓練
提升動作轉換效率與下肢神經動員
動作：
* 深蹲跳– 3 組 x 6-8 次
* 逆深蹲（彈力帶輔助）– 3 組 x 10 次
* 硬舉（壺鈴或杠鈴）– 3 組 x 8 次
* 坐姿抬腿 / 地板踩球（活化核心）– 3 組 x 12 次
星期五｜整合與穩定日
雙腿與核心整體穩定控制
動作：
* Goblet 深蹲 – 3 組 x 10 次
* 逆深蹲 – 3 組 x 12 次（加停頓）
* 單腿深蹲 – 3 組 x 6 次/腿
* 俄羅斯轉體 – 3 組 x 20 次（輕重量）
* 下肢與核心拉伸 – 5 分鐘
星期六｜休息 / 徒手流動練習
建議做動態伸展 + 簡單徒手練習如體操深蹲、側弓步蹲等等
星期日｜低強度整合訓練
維持動作品質，促進循環恢復
動作：
* 體重深蹲 – 3 組 x 12 次
* 逆深蹲 – 2 組 x 12 次（可當啟動練習）
* 行走弓步蹲 – 2 組 x 10 次/腳
* 死蟲式 + 拉伸 – 5-8 分鐘
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