5組「坐式瑜珈」：調整脊椎、清腸排毒、緩解生理期不適、還能提升氣質、改善體態，幫助安眠和放鬆，練起來！

女性必練的5組「坐式瑜珈」

動作1、蝴蝶式

練習步驟：

1. 01. 坐下，腳掌相對，雙膝向兩側打開。
2. 02. 雙手握住腳趾，背部打直。
3. 03. 可微前傾但保持胸口打開。
4. 04. 保持呼吸，停留 30秒～1分鐘。

對女性的好處：

●打開髖關節與骨盆

●減緩經前不適

●刺激卵巢與膀胱

動作2、半脊椎扭轉式

練習步驟：

1. 01. 坐直，右腳彎曲跨過左大腿外側。
2. 02. 左腳彎曲腳跟靠近右臀（或伸直較輕鬆）。
3. 03. 左手肘勾住右膝，右手撐地，脊椎延伸扭轉。
4. 04. 停留 30秒，換邊。

對女性的好處：

●按摩腹部器官，促進消化

●調整脊椎，改善坐姿

●排毒、清理腸胃

動作3、坐姿前彎式

練習步驟：

1. 01. 坐姿雙腿伸直，腳尖朝上。
2. 02. 吸氣延伸脊椎，吐氣身體前彎。
3. 03. 手可抓腳掌、小腿或腳踝。
4. 04. 停留 30秒～1分鐘。

對女性的好處：

●舒緩下背痛與壓力

●拉伸腿後肌群與脊椎

●幫助安眠與放鬆神經

動作4、坐姿貓牛式

練習步驟：

1. 01. 雙腿盤坐，雙手放膝蓋。
2. 02. 吸氣胸口打開、肩胛夾緊（牛式）。
3. 03. 吐氣拱背、下巴內收（貓式）。
4. 04. 重複做 5～8 組。

對女性的好處：

●活絡脊椎、改善駝背

●適合無法跪姿者做的脊椎流動練習

●增加肩頸彈性、舒緩壓力

動作5、坐姿側伸展

練習步驟：

1. 01. 盤腿坐姿或簡單坐姿。
2. 02. 一手放地支撐，另一手舉高向側邊伸展。
3. 03. 感受側腰與肋骨拉伸。
4. 04. 停留 20～30秒，換邊。

對女性的好處：

●拉伸側腰與腹部，改善體態

●開胸提氣、幫助呼吸

●改善久坐側彎的不平衡

每天練多久才會有效果？

1. 01. 建議練習時間：10～20分鐘／天
2. 02. 初學可從 2～3 組開始，逐漸增加組數與停留時間
3. 03. 每個姿勢停留 30 秒～1 分鐘

注意事項：

●月經期建議避免深度前彎與強烈扭轉（可選擇蝴蝶式、側伸展等舒緩式）。

●懷孕期間需避免壓迫腹部的動作，務必徵詢醫師與專業瑜珈師指導。

●保持呼吸平穩，不憋氣、不強壓。

●避免反覆點頭或劇烈扭動脊椎。

●練習前後 補水與放鬆收操。

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