更年期前的警訊？認識「圍絕經期」的症狀與調適方式

身為一位進入特定年齡的女性（此處指30多歲），人生中的煩惱似乎從未停止。只需一場小酌聚會的對話，就能迅速揭露大家正面對多樣的人生議題。一分鐘前大家還在談最近哪部影集最好看，下一分鐘話題就轉向生育、家庭規劃，或驚喜出場的——圍絕經期（Perimenopause）。

在煩惱中分辨頭髮中央出現的灰白色調、閃避親戚關於「何時要孩子」的提問之外，所有道路似乎最終都通往我們的身體：特別是生育與荷爾蒙健康。

雖然更年期這個詞對許多人來說，可能還感覺遙不可及，但在社群媒體、千禧世代焦慮與女性健康意識提升的交織下，Perimenopause這個詞開始成為聚會話題的新焦點。那些「怎麼會這樣」的症狀——熱潮紅、皮膚發癢等等——突然從 TikTok 演算法跳到餐桌上。如果你也曾默默在深夜搜尋「圍絕經期Perimenopause到底是什麼？」——你並不孤單。

圍絕經期到底是什麼？

簡單來說，「圍絕經期」是指更年期來臨前的過渡期，標誌著女性在進入人生最後一次月經之前，身體所經歷的生殖變化。根據澳洲更年期協會（Australian Menopause Society），「圍絕經期」是由荷爾蒙波動所引發的一段調整期。

這段被稱為「更年期轉換期」的階段，大多數女性從40歲左右開始出現，但實際發生時間可能更早或更晚，且持續時間從數個月到數年不等。根據澳洲皇家婦女醫院（The Royal Women’s Hospital）的說明，這段時期代表卵巢功能逐漸減退，身體會出現一些明顯變化，包括經期不規律與荷爾蒙起伏。

可惜的是，對於習慣一切有計畫的完美主義者來說，這不是一個能靠單一檢查就判斷的時期。正如美國梅約診所（Mayo Clinic）指出：「沒有任何單一檢查或徵兆能明確診斷你是否進入圍絕經期。」醫師會綜合你的年齡、經期歷史與症狀，來做出評估。若你對身體狀況有疑問，最保險的方式仍是諮詢專業醫療人員，他們能依據你的身體狀況提供個別化建議。

常見的「圍絕經期」症狀

當身體開始發出訊號時，便是「圍絕經期」悄悄展開之際——月經不規則、熱潮紅、夜間盜汗，還有那種難以預測的情緒波動與疲憊感。除了這些大家熟知的症狀，澳洲更年期協會指出，Perimenopause症狀其實是「雌激素過多與不足交替」的結果，因此會出現各式各樣的身心變化。

根據英國「雛菊網絡協會」（The Daisy Network）——一個專門協助「卵巢早衰」（POI）女性的慈善組織——「圍絕經期」涵蓋月經完全停止前後的幾年。此時許多過去被視為「沒關係」的小症狀，如經期亂跳或突如其來的熱潮紅，都開始變得有跡可循。

以下是常見的「圍絕經期」症狀列表：

1. 01. 乳房脹痛
2. 02. 熱潮紅與夜間盜汗
3. 03. 睡眠障礙
4. 04. 偏頭痛或頭痛
5. 05. 經血量變重、變輕，或經期不規律
6. 06. 情緒波動、易怒
7. 07. 慢性疲勞
8. 08. 性慾下降與陰道乾澀
9. 09. 關節與肌肉酸痛

此外，「圍絕經期」也常伴隨認知與情緒變化，例如腦霧、健忘、焦慮甚至憂鬱。根據「Jean Hailes 女性健康基金會」的說法，這些都不是妄想，而是真正的生理反應，反映荷爾蒙在轉變期的劇烈變動。

如何透過生活調整提升身心狀態？

雖然圍絕經期Perimenopause是自然的人體過渡期，並無法被完全避免，但透過生活型態的調整，可以有效緩解不適、提升整體健康。

根據臨床營養師 Nicole Comley（任職於專注女性荷爾蒙與腸道健康品牌 Happy Mammoth），我們其實可以透過一些日常習慣的養成，幫助身體穩定地度過這段轉變。正如她所說：「在無法控制的變化中，改變我們可以控制的，才是關鍵。」

1. 睡眠品質最重要

Comley表示，優質的睡眠對荷爾蒙平衡十分重要。「睡眠有助於身體修復機制與荷爾蒙調節，而這正是圍絕經期期間最需要的支持。」

她建議打造舒適的睡眠環境，例如：睡前關燈、減少螢幕使用、保持臥室涼爽。這些簡單做法有助於穩定情緒、提升白天的活力，幫助你應對身心挑戰。

2. 均衡飲食，穩定能量

Comley強調飲食的穩定性不可忽視。「規律且均衡的餐點，富含蛋白質、好脂肪與複合性碳水化合物，是維持荷爾蒙穩定的重要來源。」

她提醒：「咖啡不算是一餐！」選擇營養密度高的食材，才能為身體提供穩定燃料，避免血糖劇烈波動與能量崩盤。

3. 照顧神經系統，減壓是關鍵

「圍絕經期是壓力與變化的交會點，減壓也不能乎視。」Comley指出，透過正念冥想、深呼吸、戶外活動等方式，有助降低壓力荷爾蒙皮質醇水平。即使每天只花五分鐘練習，也可能為情緒與內分泌帶來巨大改變。

4. 加入重量訓練

Comley推薦進行規律的重量訓練：「它不只是增肌，也對於骨密度維持非常關鍵。」荷爾蒙波動會影響骨質，因此肌力訓練有助預防骨質流失。同時也能提升代謝與血糖穩定度，有效改善白天體力與精力分配。

5. 建立支持系統

這段過渡期可能令人情緒起伏，而「支持系統」正是一帖良藥。Comley鼓勵與朋友、家人或社群保持連結，「分享經驗不僅能得到實用建議，也能減少孤單感。」她強調：「知識與情感支持的力量，遠比你想像得更深遠。」

6. 檢視營養缺乏

最後，Comley建議女性定期檢查營養攝取狀況。「缺乏鈣、維生素D、鎂等營養素，會加劇疲勞、肌肉痠痛與情緒不穩。」透過均衡飲食與營養補充，可緩解許多不適感。

小改變，也能有大影響

只要每天採取一些微小但一致的生活調整，就能幫助身體更順利地度過「圍絕經期」這段轉變期。

Comley總結道：「重要的從來不是劇烈改變，而是日常裡一次次對自己溫柔地照顧與行動。」不需要一次做到完美，每一個選擇都能為身體與情緒建立起新的平衡感。

本文最初發表在《Marie Claire澳洲版》

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