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一早就壓力爆表？5 個科學習慣幫你從起床開始降低皮質醇
by 美麗佳人編輯部-更新
TEXT／marieclaire.ES PHOTO／Gettys
從睜開眼睛的那一刻起，身體就開始運轉。但如果我們不小心對待一天的開場，壓力可能還沒喝第一口咖啡就悄悄上身。什麼是皮質醇？為什麼它這麼重要？又該如何在不大幅改變生活的前提下，以平靜模式開始新的一天？
起床後，皮質醇就飆升了
鬧鐘響起、跳下床、打開手機、跳過早餐，或空腹喝咖啡──你可能沒意識到，自己已經在一早讓壓力荷爾蒙皮質醇飆升，這會影響你接下來幾個小時的情緒與專注力。
皮質醇本身並不是「壞東西」，它是一種能幫助我們清醒與保持警覺的關鍵荷爾蒙。但當它長期維持在高位時，可能會干擾睡眠品質、情緒穩定、皮膚健康、新陳代謝、荷爾蒙循環，甚至影響記憶力。而身體中皮質醇的最高峰，往往就發生在──我們剛醒來的時候。
好消息是，有一些簡單、可行的方法可以在出門前就幫助平衡皮質醇，讓你以更溫和的節奏迎接一天。
1. 光，優於螢幕：早晨先接觸自然光
理想情況是在醒來後的第一小時內接觸自然光。不論是打開窗戶、走到陽台、還是繞著街區散步一圈，這些都能幫助生理時鐘同步，並自然調節皮質醇的分泌。
那最糟的事情是什麼？一醒來就打開信箱、社群媒體或 WhatsApp。這種螢幕光與心理刺激會讓皮質醇急劇上升。
2. 先補水，再喝咖啡
剛起床就想喝咖啡的衝動可以理解，但對神經系統並不理想。這時候身體的皮質醇本來就處於高峰，再加上咖啡因，可能會導致過度興奮，或幾小時後迅速掉落、引發疲倦感。
建議做法是：先喝一大杯水，若能加幾滴檸檬汁或少許海鹽更佳，並等至少 60 分鐘再喝第一杯咖啡。
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3. 動一動，就算只有幾分鐘
早晨運動不需要長達一小時。即使只是 5 至 10 分鐘的伸展、溫和活動，或短暫散步，也能產生影響。身體的早晨活動有助調節皮質醇、增加含氧量、啟動代謝，卻不會讓身體陷入「高警覺模式」的壓力狀態。
4. 吃真正的早餐，而不是快速解決
不吃早餐，或只是隨便在地鐵上啃個點心，是導致荷爾蒙失衡的常見陷阱。一頓含有蛋白質、好脂肪與纖維的早餐，有助穩定血糖、調節整日食慾，並避免皮質醇大幅波動造成的焦躁與煩躁。
以下是幾個簡單的早餐選項：
- 01. 全麥吐司＋酪梨＋水煮蛋
- 02. 原味優格＋種子＋水果
- 03. 煮燕麥＋香蕉＋杏仁奶油
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5. 認真地呼吸
聽起來簡單，但幾次有意識的呼吸就能改變一整天的基調。不必打坐 20 分鐘，只要 1 至 2 分鐘的深呼吸——鼻吸、口吐，就能啟動副交感神經系統，告訴身體：「一切都好，你可以放鬆了。」
一個習慣，萬般效益
不必一口氣實踐所有習慣。即使只新增其中一兩項，也足以讓早晨更有專注力、減少焦慮，並建立持久的平靜感。調節皮質醇的目標並不是「消滅壓力」，那是不可能的，而是學會讓身體與心智獲得自我調節的工具，從一天的起點開始。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。