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含鎂量最高的堅果Top 10！營養價值一次看，附建議攝取量與食用禁忌
by 美麗佳人編輯部-更新
Text／Irving k Edit／Rice Photo／Gettys
鎂是人體必需礦物質，參與了人體超過300種的代謝反應，神經傳導、肌肉收縮、能量代謝與穩定情緒等功能都需要它，而小小的堅果（與種籽）中不但含有相當高的鎂含量，另有許多人體所需營養素，用堅果取代零食是最好的選擇！
1. 南瓜子
鎂含量：約 530mg / 100g
主要營養素：
鎂、鐵、鋅
蛋白質豐富（約 30 g）
富含不飽和脂肪酸
維生素 E、膳食纖維
有助於放鬆神經與肌肉、穩定情緒。
2. 杏仁
鎂含量：約 270mg / 100g
主要營養素：
維生素E、B群
鈣、鉀、鐵
不飽和脂肪酸
高纖維
對心血管健康有幫助，並能穩定血糖。
3. 腰果
鎂含量：約 260mg / 100g
主要營養素：
銅、鋅、鐵
維生素 B6
優質蛋白質與健康脂肪
有助於免疫力與能量代謝。
4. 巴西豆
鎂含量：約 370mg / 100g
主要營養素：
硒（含量極高，1～2顆就足夠每日需求）
鎂、磷、鋅
維生素Ｅ
幫助抗氧化與甲狀腺健康。
5. 花生（雖是豆類，但營養價值堪比堅果類）
鎂含量：約 170mg / 100g
主要營養素：
高蛋白（約25g）
維生素E、菸鹼酸（維生素B3）
銅、鋅、磷
幫助能量代謝並維持肌膚的健康，且日常飲食中又容易取得。
6. 榛果
鎂含量：約 160mg / 100g
主要營養素：
維生素E
銅、錳
單元不飽和脂肪
發揮極佳抗氧化作用，有益腦部健康。
7. 核桃
鎂含量：約160mg / 100g
主要營養素：
Omega-3 脂肪酸
銅、錳、鋅
蛋白質與纖維
有助於大腦與心血管的健康。
8. 開心果
鎂含量：約120mg / 100g
主要營養素：
高鉀、高蛋白（約 20 g）
維生素 B6、銅、磷
抗氧化類黃酮與葉黃素
有助心血管健康、幫助控制血糖，並促進眼部保健。
9. 夏威夷豆
鎂含量：約130 mg / 100g
主要營養素：
高單元不飽和脂肪酸（油酸、棕櫚油酸）
維生素 B1、錳
熱量高（約700 kcal）
有助於「好膽固醇」的上升，是對心臟友好的脂肪來源。
10. 亞麻仁籽
鎂含量：約390mg / 100g
主要營養素：
高Omega-3脂肪酸
膳食纖維、木酚素（具植物雌激素活性）
鐵、鋅、鉀
還有助於腸胃健康與荷爾蒙平衡，特別適合女性日常補充。
從堅果類攝取鎂的好處
天然來源：
堅果中不但擁有高含量的鎂，通常還附加健康脂肪、纖維、維他命E、抗氧化物質等營養價值。
吸收穩定：不像高劑量的鎂補充劑容易造成腹瀉，食物型態的鎂吸收會較溫和品平穩。
小量即可達標：
因堅果類的鎂含量高，通常每天補充一小把就能達到所需的標準。
透過堅果補充鎂的注意事項
控制份量：
每天攝取量建議為20～30g（約一小把）。堅果熱量高（每100g約含500～600 kcal），吃太多容易超過熱量需求！
選擇無調味版本：
避免調味堅果，因鈉含量過高會影響血壓，也可能抵消鎂對心血管的好處。
注意植物酸（Phytate）：
堅果含植酸，會降低鎂、鐵、鋅等礦物質吸收。可選擇「浸泡後烘烤」的類型來提升吸收率。
對堅果過敏者不適用：
若有堅果過敏，應改從其他食物來源（如全穀、深綠色蔬菜）攝取鎂。
腎功能不全者需留意：
腎臟代謝鎂能力不足時，過量攝取可能造成血鎂過高。建議遵照醫囑調整攝取量。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。