經常失眠/焦慮/心悸/情緒起伏大？…這都是女性缺「鎂」的症狀 「高鎂飲食一週建議菜單」吃起來、補起來！

為什麼女性容易缺鎂？

1. 01. 壓力大與情緒波動：壓力會消耗體內的鎂，女性較容易受到情緒與壓力的影響。
2. 02. 經期與荷爾蒙變化：月經來潮、經前症候群和更年期都會造成鎂的流失。
3. 03. 飲食不均衡：愛吃精緻食物、外食、減重餐飲，會攝取較少鎂。
4. 04. 腸胃吸收不良：如腸躁症、長期腹瀉、胃酸過少影響鎂吸收。
5. 05. 藥物影響：利尿劑、避孕藥、胃藥…等等都會降低鎂的含量。
6. 06. 過度運動或大量流汗：會排出較多電解質與礦物質（包含鎂）。

缺鎂的常見症狀：

1. 01. 神經系統：焦慮、煩躁、憂鬱、注意力不集中、失眠
2. 02. 肌肉與神經：肌肉抽搐、腿部痙攣（夜間抽筋）、手腳麻
3. 03. 心血管：心悸、心律不整、血壓波動
4. 04. 女性荷爾蒙：經前症候群加劇（如情緒起伏、腹脹、乳房脹）
5. 05. 骨骼系統：骨質疏鬆風險上升（鎂有助鈣吸收）
6. 06. 代謝系統：血糖不穩、容易疲勞

如何補充鎂？

飲食補充（首選方式）

每天建議攝取量為：

●成人女性：約 310–320 mg/天

●懷孕、哺乳期女性需要更高

營養補充品 可選擇：

●鎂氧化物（吸收率低，但含量高）

●鎂乳酸鹽、鎂甘胺酸（吸收率高，對腸胃刺激小）

●鎂複合物（如鎂+B6，有助舒緩經前症候群）

10種含鎂量高的食物推薦：

南瓜子（熟）：每100g含鎂量約534mg，極高鎂含量，少量即可

杏仁：每100g含鎂量約270mg，可當零食食用。

煮熟的菠菜：每100克含鎂量約87mg，是綠色蔬菜的代表。

黑巧克力（70%以上）：每100克含鎂量約230mg，是低糖者代表。

腰果：每100克含鎂量約260mg，適量攝取（高熱量）。

黑豆、毛豆：每100克含鎂量約120-170mg，植物性優質來源。

燕麥片：每100克含鎂量約170mg，早餐好選擇。

鱈魚、鮭魚：每100克含鎂量約80-100mg，同時也含OMEGA-3。

香蕉：每100克含鎂量約27mg，雖含量不高但易取得、可常吃。

女性補鎂的「一週高鎂飲食建議菜單」

星期一：

早餐：燕麥片＋杏仁＋香蕉＋無糖豆漿

午餐：蒸鮭魚＋蒜炒菠菜＋五穀飯

晚餐：鷹嘴豆沙拉＋水煮蛋＋牛油果

小點：黑巧克力（70%以上）一小塊

星期二：

早餐：全麥吐司＋花生醬＋奇異果

午餐：毛豆炒菇＋雞胸肉＋糙米飯

晚餐：牛肉燉黑豆＋青花菜＋南瓜泥

小點：一小把腰果

星期三：

早餐：綜合堅果＋無糖優格＋蘋果

午餐：紅藜麥沙拉＋煎鱈魚＋炒空心菜

晚餐：豆腐味噌湯＋紫米飯＋秋葵

小點：香蕉＋一杯無糖豆漿

星期四：

早餐：酪梨吐司＋水煮蛋＋無糖綠茶

午餐：牛肉燴豆腐＋炒地瓜葉＋糙米

晚餐：毛豆冷麵＋胡麻醬＋黑芝麻粉豆乳

小點：南瓜子一湯匙

星期五：

早餐：燕麥香蕉鬆餅＋豆奶拿鐵

午餐：香煎鮭魚＋炒菠菜＋紅藜飯

晚餐：黑豆雞湯＋高麗菜＋山藥泥

小點：黑巧克力＋堅果

星期六：

早餐：全麥貝果＋杏仁奶油＋小番茄

午餐：蒸雞腿＋炒黑豆芽＋地瓜

晚餐：花椰菜泥＋炒豆干＋紫米飯

小點：燕麥堅果棒

星期日：

早餐：酪梨香蕉奶昔（加堅果）

午餐：鷹嘴豆蔬菜咖哩＋紅藜麥飯

晚餐：豆腐炒芥蘭＋南瓜濃湯＋全麥麵包

小點：煮毛豆＋綠茶

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