在控糖期間，喝什麼、怎麼喝水，往往比想像中更容易影響血糖穩定。許多人以為只要不吃甜食就好，卻忽略了隱形糖水、錯誤補水方式，反而讓血糖起伏更明顯。其實，掌握正確的水分攝取原則，不僅能降低血糖波動，也能在不攝取糖分的前提下滿足口腹之慾。以下整理控糖期喝水的核心原則，並提供10款日常與運動後皆適合的無糖飲品作法。
控糖期水分攝取的3大核心原則
１.白開水與無糖飲品為主體
控糖期間，每日 80～90% 的水分應來自白開水或無糖飲品。等到口渴才喝水，往往已進入輕度脫水狀態，可能影響血糖穩定與代謝效率。
2.少量多次，避免一次大量飲用
一次喝下大量水分，可能稀釋電解質、增加腎臟負擔。建議：
- 01. 每 30～60 分鐘補充 150～250 ml
- 02. 餐前 10～20 分鐘補充約 200～300 ml，有助延緩胃排空、降低餐後血糖波動
- 03. 避免進食中大量飲水，以免影響消化
- 04. 睡前 1 小時僅少量補水（100～150 ml），並避免咖啡因飲品
3.避開「隱形糖水」陷阱
即使標榜天然或健康，以下飲品仍可能使血糖快速上升：
- 01. 100% 果汁
- 02. 蜂蜜水、黑糖水
- 03. 含糖運動飲料
- 04. 調味奶、燕麥奶
飲用前務必查看成分表，避免在無意間攝取過量糖分。
5款日常推薦控糖飲品
檸檬薄荷氣泡水
材料：
冷水或無糖氣泡水300 ml
檸檬片2～3片
新鮮薄荷葉5～8片
作法：
1. 薄荷葉輕輕拍一下釋放香氣
2. 放入杯中，加入檸檬片
3. 倒入冷水或氣泡水即可
附加營養價值：檸檬含有維生素C可促進鐵吸收；薄荷幫助消化、減少脹氣；幾乎無熱量、不影響血糖。
肉桂蘋果皮水
材料：
肉桂棒1根
蘋果皮（半顆，洗淨）
熱水500 ml
作法：
1. 肉桂棒與蘋果皮用熱水浸泡10～15分鐘
2. 放涼後冷藏，冰飲更順口
附加營養價值：肉桂有助提升胰島素的活絡；蘋果皮則含多酚與抗氧化物；只有香氣與微甜感，幾乎不升血糖。
黃瓜萊姆冷泡水
材料：
黃瓜片5～6片
萊姆或檸檬片2片
冷水500ml
作法：
1. 所有材料放入水瓶中
2. 冷藏2～4小時即可飲用
附加營養價值：黃瓜含鉀，補水且低熱量；萊姆具抗氧化、提升代謝等作用；有助於消水腫、無糖且零負擔。
無糖綠茶＋檸檬冷泡
材料：
綠茶包1個
冷水500 ml
檸檬片1～2片
作法：
1. 茶包倒入冷水後冷藏6～8小時
2. 飲用前再加入檸檬片
附加營養價值：綠茶的兒茶素可幫助血糖穩定；檸檬的維生素C能提升抗氧化力。幾乎零熱量、適合餐後飲用。
低GI版無糖豆漿加黑芝麻水
材料：
無糖豆漿200ml
黑芝麻粉1茶匙
作法：
1. 黑芝麻粉以少量熱水拌開
2. 加入無糖豆漿拌勻即可
附加營養價值：豆漿含植物性蛋白且低GI；黑芝麻含鈣、鐵與優質脂肪；有助於延緩血糖上升並增加飽足感。
5款運動後適合控糖飲品
檸檬海鹽氣泡水
適合快走、瑜伽、皮拉提斯後等低強度且流汗較少的運動。
材料：
無糖氣泡水300～500ml
檸檬汁約1茶匙
海鹽或岩鹽一小撮（約1/16茶匙）
作法：
全部混合即可
附加營養價值：鈉能補充流汗流失的電解質，避免頭暈；檸檬含維生素C，幫助抗氧化。幾乎零糖、不刺激胰島素分泌。
無糖椰子水＋水
適合慢跑、飛輪、舞蹈等中強度的運動後。
材料：
無糖椰子水150ml
冷水150ml
作法：
混合即可
附加營養價值：椰子中的鉀成分可幫助肌肉收縮與防抽筋；1:1稀釋後，椰子水中的糖分大幅下降（比椰子水更能控糖）；獲取天然電解質。
無糖綠茶＋薑片冷泡
適合重訓、有氧運動後想延續燃脂效果。
材料：
綠茶包1個
冷水500ml
薑片1～2片
作法：
冷藏冷泡6～8小時
附加營養價值：綠茶中的兒茶素可促進脂肪代謝、穩定血糖；薑能幫助抗發炎、舒緩肌肉痠痛。無熱量，適合晚上運動後飲用。
無糖豆漿＋肉桂
適合重量訓練、核心訓練後的肌力修復。
材料：
無糖豆漿250ml
肉桂粉少量（約1/4茶匙）
作法：
攪拌均勻即可
附加營養價值：豆漿的植物性蛋白可幫助肌肉修復；肉桂有助於胰島素的調節具控糖效果。不含精製糖，能穩定血糖反應。
氣泡水＋鎂粉（舒緩型）
適合高強度訓練後或晚上運動時，能幫助舒緩緊繃。
材料：
無糖氣泡水300ml
無糖鎂粉1份（依產品建議量添加）
作法：
將鎂粉攪拌溶解於氣泡水中即可
附加營養價值：鎂能幫助肌肉放鬆、減少抽筋，並可放鬆神經、提升睡眠品。不會影響血糖，很適合夜間飲用。
運動後控糖補水順序重點
先補水 → 再補電解質 → 最後視需求補蛋白質
不一定要喝「運動飲料」，因大部分的運動飲料含糖量過高
若運動超過60～90分鐘，才需要補充少量碳水
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