不管妳是「愛上健身房」派、還是「一想到要去健身房的器材區就想退場」的那一派都很難否認：肌力訓練對女性真的很有用！這幾年每隔一段時間就有會有新的研究或新聞提醒著大家要拿起啞鈴、練出力量的好處，甚至有研究引發熱議：「規律的做重量訓練能讓老化速度放慢」，儘管這類說法常被媒體放大，但重點都很一致：肌肉與力量是女性愈老愈重要的「本錢」。
更實際的是，阻力訓練早就被認為和骨骼更強健、代謝更有效率、慢性病風險降低等等有著密切的相關性，而且它真的會回饋在生活裡：像是提購物袋、爬樓梯、搬東西、甚至練習瑜珈...等等，當妳有更多力量，很多動作就是會「比較不費力」。
健身房並不是適合每個人，就算妳不適合仍然可以變強
如果妳覺得健身房很可怕也很不方便、或者入會費太高那就試著在家訓練吧！在家訓練的好處就是妳不再需要排隊等深蹲架、也不必硬逼自己走進一個讓妳會產生壓迫感的空間，居家訓練對妳就是一個好的開始！Third Space首席教練 Lucie Cowan 強調：在家也能練出很有感的進步：「妳只要準備一張瑜珈墊、幾個啞鈴（或阻力帶），再加上一塊客廳的地板就夠了。」
什麼算「居家肌力訓練」？
Cowan的定義很直白：任何用「阻力」讓肌肉比日常更努力工作的運動都算，阻力可以來自：
●自身體重（深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀橋、棒式）
●阻力帶
●啞鈴、壺鈴
●甚至是家用品（裝水的水瓶也行）
Peloton 教練 Joslyn Thompson Rule 也補充：對新手來說，徒手（自重）是很好的起點，因為妳能先把動作做對，姿勢永遠優先於重量，這不只降低受傷風險，也確保每一下真的用到對的肌群，等妳做得穩定了再慢慢加上阻力帶或啞鈴，從低負重開始循序進階。
女性做肌力訓練的6個好處（在家做也一樣有效喔）：
1) 把「害怕」門檻降到最低
很多人不是不想練，是不想在健身房被看、被比較、被自己嚇到…居家訓練的最大優勢是：妳可以在最放鬆的地方學技巧、建立自信、用自己的方式進步，不需要一次就很厲害，先開始運動最重要。
2) 增肌、代謝也跟著受益
阻力訓練能增加瘦肌肉量，而肌肉愈多對於身體的代謝基礎通常愈有利。Cowan 也提到 研究 觀察：堅持十週的規律阻力訓練可使靜息代謝率提高7%，瘦肌肉量平均增加1.4公斤。
3) 益於荷爾蒙健康與更年期階段的身體變化
進入微更年期、更年期之後，肌肉量與骨密度會自然下滑，這會牽動著受傷風險、情緒控管、能量與生活品質，而肌力訓練能幫助妳「對抗這些自然的流失」，把身體的主控權拿回來。
4) 肌力訓練可以提升日常力量
妳會最先在生活裡感受到回饋：像是抱小孩、提重物、爬樓梯、久坐後起身…等等，當力量變好，所有事情都會變得更輕鬆、更省力。
5) 在家訓練更方便
最有效的訓練不是最辛苦的，而是妳做得下去、堅持得久的那種，居家訓練省掉通勤時間，對忙碌、需要照顧家人、或時間被切得很零碎的女性來說反而更容易建立規律。
6) 降低運動傷害風險，跑步、瑜珈、皮拉提斯的人更該練
如果妳平常愛跑、愛跳舞、愛皮拉提斯或練習瑜珈，把肌力訓練加進來是一定要的！強化肌肉與結締組織能更好的保護關節，讓妳在運動與日常動作中能夠更加安全。
Photo/Getty Images
哪些人特別適合「在家練」？
其實幾乎人人都能開始，但以下族群往往會更有感：
- 01. 初學者：想在安全、低壓環境把動作學扎實
- 02. 忙碌女性：工作、育兒、照顧責任一肩扛，更需要可彈性安排的運動
- 03. 對健身房不自在的人：先把自信練起來，再談進階
- 04. 微更年期／更年期女性：更需要可控溫度、隱私與「挑自己最有力的時段」訓練
- 05. 預算有限的人：不用昂貴會費與一堆器材，也能穩穩慢慢變強
居家訓練的風險：不是不能練，是「不要亂練」
在家練最大的風險通常不是運動本身，而是姿勢跑掉卻沒人提醒，Cowan表示：動作不良可能先從小痠小痛開始，久了就變成真正的受傷。想把風險降到最低，妳可以記住這幾個原則：
- 01. 先徒手／輕阻力起步，不要急著加重量、加次數
- 02. 用鏡子或錄影檢查動作，必要時跟著可靠的影片教學
- 03. 循序漸進：跟著結構化計畫慢慢增加難度，讓身體有時間適應
- 04. 每隔幾週輪替動作，避免忽略某些肌群或讓某處過勞
- 05. 別跳過暖身收操：開始前3～5分鐘做活動度＋啟動，結束後做簡短放鬆，能少掉很多不必要的痠痛與拉傷
私人教練最愛的居家增肌動作類型
1) 自重訓練：深蹲、弓箭步、伏地挺身、臀橋、棒式
Cowan認為，這些動作就算不加重量也能練出力量。
- 01. 深蹲超功能性：站起、蹲下、上下樓梯都用得到
- 02. 伏地挺身很好調整難度：可先從靠牆、桌邊開始，再到地板版本，循序強化胸、手臂與核心
- 03. 臀橋／棒式則是很多人忽略但很關鍵的「穩定基礎」
2) 阻力帶訓練：用輕阻力練到很深層
阻力帶看起來溫和，但其實很「有效率」，像臀橋、髖推等動作，能更精準地刺激臀腿肌群，幫助姿勢更穩、下背更舒服，整體力量輸出也會更好。
3) 啞鈴／壺鈴：進階加速器（尤其是硬舉、划船）
當妳準備好了，小器材就能大幅加速進步！
硬舉是很棒的全身動作：鍛鍊後側鏈肌群，也教你日常提重物的正確力學
啞鈴划船則非常適合久坐族：有助於上背力量與姿勢改善，對長時間伏案工作的女性尤其重要
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。