只要一提到「腹肌女神」，LE SSERAFIM的Kazuha絕對榜上有名，身為芭蕾舞者出身的她，不僅擁有令人羨慕的「冰塊腹肌」，緊緻的腰線與筆直的長腿更是許多女孩的終極目標，近日一組在韓網瘋傳、被稱為「Kazuha同款」的25秒虐腹操主打「時間短、高效率、精準又刺激」，讓許多挑戰者跟練後喊：「做完覺得肚子已經不是自己的了！（已累）」
這套「虐腹操」爆紅的主因在於，它充分利用了我們平日零碎的時間就可完成，在忙碌的生活中，妳不需要騰出一個小時去瘋狂練身體，只要利用睡前、洗澡前，甚至追劇的空檔，花不到一分鐘的時間，就能幫妳精準鍛鍊核心肌群。
為什麼「25秒虐腹操」比深蹲更強大？
雖然單次的訓練只有25-30秒，但這組動作採取的「支撐坐姿」，本身就要求核心必須全程收緊來維持身體穩定，影片中Kazuha在短時間內變換了5個高頻率動作，幾乎沒有休息，迫使深層腹部肌肉（尤其是最難練的下腹部和側腰）必須持續用力，這種高強度的「靜態支撐+動態變化」能在短時間內提高心率，達到燃燒脂肪與雕塑線條的雙重效果。許多網友實測後紛紛留言：「這是我練過人生中最累的25秒！」、「做完立刻感受到下腹緊繃、發熱！」難怪會被稱為「懶人瘦腰神動作」。
25秒虐腹操：5組動作分解步驟：
第1招：坐姿俄羅斯轉體
步驟： 坐於墊上，雙腿微彎併攏抬起（進階者可懸空），上半身向後傾斜約45度，雙手交疊，利用腹部力量帶動上半身左右旋轉，手掌輪流輕觸身體兩側的地面。
訓練重點： 側腹（腹外斜肌）。注意旋轉時核心要收緊，保持背部挺直，不要彎腰駝背，並盡量穩定下半身不晃動。
第2招：空中腳踏車
步驟： 身體向後傾斜支撐，雙手輕放耳側。雙腿模擬踩腳踏車的動作，一腿伸直、另一腿屈膝，同時轉動上半身，用對側的肘部去靠近膝蓋（例如左肘靠近右膝）。
訓練重點： 腹直肌（上下腹）及腹外斜肌。重點在於動作的節奏感與伸展度，腿部伸得越直、越靠近地面，挑戰性越高。
第3招：坐姿單腿往返
步驟： 維持V字坐姿平衡，雙手扶於身側。兩腳交替向胸口收縮，動作規律且輕快，像是坐在地板上的原地踏步進階版。
訓練重點： 下腹部與髂腰肌。這能有效訓練腹部下方的緊實度，練習時保持呼吸均勻是關鍵。
第4招：坐姿V字開合
步驟： 雙手向後撐地穩定重心，雙腿併攏抬起後，向兩側大範圍打開再收回，過程中雙腳不落地。
訓練重點： 腹部核心穩定與大腿內側。在雙腿開合過程中，必須靠核心力量穩住骨盆，避免身體重心過度前後偏移。
第5招：V字靜止支撐
步驟： 身體呈V字型，雙腿伸直（或微彎）抬起，雙手平舉於身體兩側不著地，僅靠臀部支撐全身重量，維持靜止狀態直到力竭。
訓練重點： 全核心穩定性。這是一個靜力收縮動作，考驗核心的耐力，因為此動作能夠極致消耗核心力量，應視個人體能範圍適量進行。
不過，在挑戰這套「虐腹操」前，請先確認自己的身體狀況：
適合練習族群：
●久坐不動的辦公室族、學生，有嚴重小腹困擾者。
●忙碌到沒有完整時間運動，想追求高效率訓練的人。
●想強化核心力量、改善盆底肌鬆弛（尤其對女性有益）、拉長腰部線條者。
不適合練習族群：
●孕婦、經期腰酸嚴重者。
●剛做完腹部手術的人。
●有嚴重椎間盤突出、腰背受傷史，在練習時會感到腰部劇烈疼痛者，請務必先諮詢醫生。
注意事項：
- 01. 脖子不要硬使力： 如果練習時覺得脖子很酸，代表核心無力、借力錯誤，請將重心交給手腕與核心，頭部放鬆。
- 02. 背部不要拱： 全程保持上半身微後傾但不駝背，背部貼近「支撐」的狀態。
- 03. 質大於量： 雖然影片只有25秒，但「動作標準」最重要。如果跟不上 Kazuha 的速度，請先放慢，把每個動作做確實。
這套動作的靈感其實來自於Kazuha本人的健身分享，如果沒辦法挑戰25秒衝刺版，可以參考官方完整版，學習正確的使力方式：
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
